Une variation difficile
Une baisse de poussée est une variation de la poussée de base qui augmente considérablement la difficulté en plaçant vos pieds plus haut que vos mains. Réglage de la hauteur du banc vous permet de personnaliser l'intensité de votre entraînement en utilisant seulement votre poids corporel.
La poussée vers le haut est un exercice avancé du haut du corps qui cible les muscles de la poitrine, les épaules, le dos et les bras.
En outre, le maintien de la position rigide du corps exige une bonne quantité de force et de stabilité à travers le cœur, les jambes et le dos. Ajouter cet exercice à votre routine d'entraînement de musculation du haut du corps est une bonne alternative à une poussée de base, plus, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement. Tout ce dont vous avez besoin est un banc, une marche, une bordure, une chaise robuste ou un autre objet solide sur lequel vous pouvez reposer vos pieds, ce qui vous donne un peu plus de poids tout en faisant un push up standard.
Lever légèrement les pieds modifie légèrement l'angle de mouvement, offrant une amplitude de mouvement légèrement différente. Ce changement mineur travaille les muscles d'une toute nouvelle façon. La baisse de poussée est l'une des nombreuses façons de modifier un push-up, alors allez-y et ajoutez-le à vos entraînements une fois par semaine.
Avant de vous lancer dans la baisse des push ups, c'est une bonne idée de faire environ cinq pompes de base avec des techniques appropriées et une gamme complète de mouvement.
Si vous éprouvez des difficultés à maintenir l'alignement du corps, vous ne devriez pas commencer à refuser les pompes. Continuez à travailler jusqu'à ce que vous puissiez faire environ 20 pompes de base parfaites. Alors vous êtes prêt à aborder le style de déclin. Si ce n'est pas le cas, envisagez de passer le test de poussée et de découvrir comment la force de votre haut du corps augmente.
Ensuite, passez en revue ces conseils qui feront de votre dépannage une routine efficace et sûre.
Comment faire pour augmenter le déclin
- Réchauffez-vous . Effectuez quelques push ups de base (5-10) dans un mouvement régulier et régulier pour réchauffer les épaules et les coudes et pratiquer une bonne stabilité et un bon alignement.
- Choisissez la hauteur de la baisse . Cela peut être aussi bas qu'un pouce ou deux ou aussi élevé que l'un des deux pieds. Aller beaucoup plus haut que cela peut compromettre votre forme, alors faites attention si vous voulez soulever vos pieds jusqu'à hauteur de la taille ou plus.
- Mettez-vous en position. Commencez sur vos mains et vos genoux, placez vos mains sur le sol, sur la largeur des épaules ou un peu plus large. Veillez à ne pas les avoir trop larges ou vous limiterez sévèrement votre amplitude de mouvement sur le décent.
- Déplacez soigneusement vos pieds en étirant votre corps et en posant vos pieds sur le banc, ou marchez un à la fois.
- Réalignez votre corps de sorte qu'il soit en ligne droite pour les épaules jusqu'aux hanches jusqu'aux orteils, sans affaissement ni cambrure aux hanches.
- Repositionnez vos mains si nécessaire , en vous assurant que vos coudes sont étendus.
- Abaissez votre poitrine en pliant les coudes . Tout en maintenant une position du corps bien alignée, abaissez le haut de votre corps dans un mouvement contrôlé vers le sol.
- Regardez légèrement vers le haut . Au fur et à mesure que vous descendez au sol, vous devrez lever la tête légèrement pour permettre une amplitude de mouvement complète et éviter de vous cogner le nez ou le front sur le sol. Cela arrive, alors faites attention. Dès que vous levez la tête, vous aurez envie de cambrer le dos, mais résister à cette tentation. Arquer votre dos pendant ce mouvement n'est pas utile et pourrait vous mettre en place pour une blessure.
- Revenez à la position de départ. Une fois que vous êtes descendu aussi loin que vous le pouvez, et maintenez votre forme, retournez à la position de départ en poussant votre poitrine jusqu'à ce que vos coudes soient droits, mais ne les verrouillez pas.
- Répétez autant de répétitions que possible sans compromettre votre forme . Lorsque vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition de haute qualité, arrêtez.
- Si c'est trop facile, ajoutez de la hauteur . Si c'est trop difficile, réduisez la hauteur ou revenez à l'essentiel jusqu'à ce que vous accumuliez. Apprenez à faire plus de pompes .
Implication musculaire pendant le déclin
Le grand pectoral est la cible principale de cet exercice, cependant, la hauteur du banc change légèrement l'orientation.
Un banc plus haut engage la tête claviculaire du grand pectoral, mais pas la tête sternale du pec majeur. Un banc inférieur se concentre sur la tête sternale de pec major, mais il engage également la tête claviculaire de pec major en tant que synergiste et aide le mouvement.
D'autres muscles synergiques qui sont actifs pendant la poussée de déclin incluent le deltoïde antérieur et le triceps brachii.