Conseils essentiels pour perdre du poids dans votre 50s et au-delà
Avez-vous remarqué que votre corps a commencé à changer maintenant que vous avez atteint l'âge mûr? Tu n'es pas seul. Il est courant de voir des changements dans l'échelle et dans la façon dont vos vêtements s'ajustent à mesure que vous vieillissez. Mais vous n'avez pas à jeter l'éponge et laisser glisser votre apparence. Vous pouvez apprendre à perdre du poids dans les années 50 et au-delà.
Aujourd'hui, les hommes et les femmes d'âge moyen utilisent une activité physique ciblée, une alimentation saine et des approches médicales progressives pour rester en forme à mesure qu'ils vieillissent.
Bien que vous ne puissiez pas nécessairement arrêter ou inverser tous les changements qui viennent avec le vieillissement, il y a des choses simples que vous pouvez faire pour atteindre et maintenir un poids santé à l'âge mûr et au-delà.
11 conseils pour vous aider à perdre du poids dans vos années 50 et 60
1. Connaissez vos numéros. Votre médecin peut calculer votre IMC et vous pouvez vous peser sur l'échelle à la maison, mais il y a d'autres chiffres qui peuvent affecter votre apparence à mesure que vous vieillissez, comme le tour de taille et le pourcentage de graisse corporelle.
- Tour de taille. Votre tour de taille peut grossir, même si vous ne prenez pas de poids. Selon le Dr Florence Comite, experte en vieillissement, les changements hormonaux ne causent pas nécessairement un gain de poids, mais ils peuvent modifier la façon dont vous portez le poids sur votre corps. Comite est un endocrinologue de New York qui aide les hommes et les femmes à maintenir leur vitalité en vieillissant. «Les femmes ont tendance à prendre du poids en leur milieu», dit-elle, «et les hommes - surtout ceux qui ne vont pas au gymnase - portent leur ceinture un peu plus bas pour accueillir un ventre plus grand.
- Pourcentage de graisse corporelle: Votre composition corporelle est susceptible de changer à mesure que vous vieillissez. Des niveaux inférieurs de testostérone chez les hommes et les femmes provoquent une diminution de la masse musculaire à mesure que nous vieillissons. Donc, même si votre poids reste le même, vous pourriez sentir et regarder plus «gras» si vous avez perdu du muscle et gagné en gras.
2. Évaluer les antécédents de santé de votre famille. Les antécédents familiaux sont «le test génétique du pauvre», explique le Dr Comite.
Dans sa pratique privée, elle effectue des tests approfondis pour aider ses patients à cibler et traiter des problèmes spécifiques qui affectent leur apparence et leur vitalité à mesure qu'ils vieillissent. Mais elle dit que le simple fait de connaître l'historique de santé de sa famille est la meilleure chose à faire. "Si vous commencez à ressembler à votre tante Sally qui a le gros ventre et que vous savez qu'il y a des antécédents de diabète dans votre famille, alors vous savez demander à votre médecin de dépister cette affection."
3. Devenez votre propre expert en santé. Une fois que vous connaissez votre historique de santé, contactez votre médecin pour obtenir des conseils personnalisés afin d'améliorer votre santé et votre apparence. Par exemple, si vous avez découvert que vous avez des antécédents familiaux d'hypertension artérielle, découvrez comment des changements dans votre style de vie peuvent vous aider à éviter de prendre des médicaments à l'avenir. Dans de nombreux cas, le maintien d'un poids santé peut réduire ou prévenir les maladies. Comprendre les avantages spécifiques d'un poids santé peut servir de motivation pour mincir.
4. Gérer vos habitudes alimentaires . Vous mai pas besoin d'aller sur un régime alimentaire à grande échelle pour perdre du poids. Selon le Dr Comite, vous pouvez simplement commencer par les choses de base. Arrêtez de manger des bonbons et évitez les aliments avec un indice glycémique élevé , dit-elle. Des recherches récentes soutiennent cette approche.
Une étude publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique a constaté que les femmes ménopausées obèses et en surpoids qui mangeaient moins de desserts, moins de fritures et moins de boissons sucrées étaient en mesure de perdre du poids et de le maintenir.
5. Augmentez votre niveau d'activité quotidien. Avez-vous cessé de faire les corvées quotidiennes comme porter des provisions, pelleter la neige ou tondre la pelouse? Cela signifie probablement que vous brûlez moins de calories tous les jours. Dr Comite dit que même si les hormones jouent un rôle dans le processus de vieillissement, le style de vie entre en jeu aussi. Vous pouvez brûler plus de calories sans exercice en augmentant votre thermogenèse d'activité non-exercice ou NEAT.
De simples tâches et activités quotidiennes stimulent votre NEAT et contribuent à un métabolisme plus sain.
6. Évaluez votre style de vie et vos intérêts. À mesure que vous approchez de la retraite ou que vous atteignez votre retraite, vos intérêts sont-ils transférés vers des activités plus tranquilles? Passez-vous plus de temps à lire, à manger dans les restaurants, à cuisiner des repas indulgents ou à recevoir des amis? Ces changements peuvent entraîner un gain de poids. Pour perdre du poids, vous n'avez pas nécessairement besoin d'abandonner vos loisirs, mais vous pouvez faire des ajustements simples pour changer votre équilibre énergétique . Par exemple, si vous aimez voyager, choisissez des vacances actives au lieu d'une croisière axée sur la nourriture. Si vous aimez cuisiner, investissez dans un cours de cuisine santé.
7. Surveillez votre consommation d'alcool. L'augmentation du nombre de voyages, le fait de manger plus souvent dans les restaurants et de recevoir des amis peuvent signifier que vous consommez de l'alcool plus souvent. Les calories de l'alcool s'accumulent rapidement. De plus, nous ne faisons pas toujours les meilleurs choix quand nous buvons. Vous pouvez simplement réduire votre consommation d'alcool ou éliminer complètement l'alcool pour perdre du poids.
8. Équilibrez vos entraînements . C'est génial si vous faites de l' exercice tous les jours. Mais à mesure que nous vieillissons, un programme d'entraînement équilibré devient plus important. Selon le Dr Comite, un programme varié peut compenser les changements hormonaux et de la composition corporelle qui se produisent à mesure que nous vieillissons. Assurez-vous que votre programme inclut ces éléments.
- L'entraînement en force. Faire des exercices de résistance ou de musculation pour construire et maintenir le muscle et pour garder votre métabolisme en bonne santé. Des études ont montré que l'entraînement en résistance (force) a des avantages spécifiques pour nous en vieillissant.
- Entraînement aérobique Faites de l'activité cardiovasculaire sur une base régulière pour compenser la diminution du métabolisme qui accompagne l'âge et pour améliorer la santé de votre cœur.
- Formation à la flexibilité Faire des exercices d'étirement pour augmenter l'amplitude de mouvement dans vos articulations. Cela aide votre corps à rester souple et confortable à travers les activités de la vie quotidienne.
9. Mangez suffisamment de protéines. Dans le livre Keep It Up du Dr Comite, elle énumère les avantages de manger la bonne quantité de protéines . Elle dit que cela vous aide non seulement à vous sentir rassasié plus longtemps, mais aussi à construire et à réparer les tissus de votre corps. Et saviez-vous que le processus de manger des protéines brûle plus de calories ? Elle recommande de manger de 1,2 à 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
10. Faites de la formation sur la stabilité fonctionnelle . Rien ne vous fait paraître plus vieux qu'une posture voûtée et une marche de style aléatoire. Gardez un corps solide, stable et jeune en ajoutant des exercices d'entraînement fonctionnels à votre routine quotidienne. Les exercices simples de stabilité ne prennent que quelques minutes, mais aident à améliorer votre équilibre, votre posture et votre apparence.
11. Restez connecté avec des amis actifs. Vous n'êtes pas sûr de rester fidèle à votre plan d'exercice ou de manger? Ensuite, connectez-vous avec des amis qui vous tiendra responsable et qui partagent votre intérêt pour un mode de vie actif. Le soutien social est l'un des meilleurs prédicteurs de l'adhésion à un programme d'exercices. Rencontrez de nouveaux amis à la salle de gym, connectez-vous avec la communauté à l'église ou organisez quelques voisins pour des séances d'entraînement ou des échanges de recettes saines.
Bien sûr, vous ne voulez pas faire tous ces changements à la fois. Dr. Comite recommande de ne pas faire plus de trois changements par mois afin de ne pas être débordé et de quitter complètement votre programme. Elle nous rappelle aussi que tout le monde vieillit différemment. "Il y a tellement de facteurs qui entrent en jeu, mais il est important de noter que chaque personne est unique."
Soyez gentil avec vous en vieillissant et en même temps que votre corps change, mais ne jetez pas l'éponge juste parce que vous vieillissez. Restez intelligent et restez actif pour garder votre corps fort et mince.