Vos muscles du dos sont certains des muscles les plus importants de votre noyau , et le bas du dos est la base de tout corps fort et en forme. La plupart d'entre nous connaissent nos lombaires parce qu'ils se font mal tout le temps en s'asseyant et en ne choisissant pas toujours les bonnes choses.
Les muscles du bas du dos se déplacent de chaque côté de la colonne vertébrale et, pour les travailler, nous devons généralement faire des exercices de type extension. Il est important de travailler le bas du dos, avec le reste de votre dos, y compris les lats et le haut du dos .
Choisir vos exercices
- Débutants : Choisissez 1-2 exercices et effectuez 1-2 séries de 12-16 répétitions
- Inter / Adv : Choisissez 2-4 exercices différents - Par exemple, essayez une extension arrière suivie d'une hyperextension ou d'un deadlift pour travailler le dos d'une manière complètement différente. Essayez une variété de mouvements avec différents types d'équipement pour garder les choses intéressantes. Essayez pour 2-3 séries de 8-12 répétitions, reposant entre les séries
- Utilisez suffisamment de poids ou de résistance pour pouvoir effectuer SEULEMENT le nombre de répétitions désiré
1 - Extensions arrière
Les extensions de dos sont probablement l'un des exercices les plus classiques du bas du dos, et elles peuvent être effectuées de différentes façons.
Le mouvement de base est de garder vos jambes sur le sol pendant que vous soulevez la poitrine sur le sol, avec les mains soit sur le sol pour le soutien, à l'avant ou derrière la tête.
La vraie clé avec les extensions de dos est d'engager les abdos avant de soulever la poitrine du sol. Cela vous permettra de vous concentrer sur les muscles du bas du dos. Vous pouvez également soulever le haut et le bas du sol en même temps pour un exercice plus intense.
2 - Extensions arrière sur la balle
J'aime l'extension arrière sur la balle parce que vous obtenez une plus grande amplitude de mouvement. Vous pouvez garder vos mains sous le menton, comme indiqué, ou vous pouvez les placer de chaque côté de la tête.
J'aime arrondir tout le chemin sur la balle et ensuite engager les abdominaux tout en soulevant le haut du corps, juste jusqu'à ce que tout le corps soit en ligne droite. Vous pouvez également faire ce mouvement sur les genoux comme une modification.
3 - Extensions arrière sur le BOSU
Si vous avez accès à un BOSU , c'est un autre excellent outil pour renforcer l'ensemble du noyau, en particulier le bas du dos. Vous aurez un peu moins de mouvement dans ce mouvement, mais l'équilibre sur le dôme instable mettra au défi vos muscles de base et de stabilité d'une manière complètement différente.
4 - Hyperextension inverse sur la balle
C'est l'un de mes moyens préférés pour travailler le bas du dos ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers. Pour celui-ci, vous avancez sur la balle jusqu'à ce que vous soyez sur vos avant-bras.
Gardez les jambes droites et soulevez tout droit, jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite. En d'autres termes, ne prenez pas les jambes devant le corps, mais juste au niveau des hanches.
5 - Bons Matins
Les bons matins sont une façon très douce de travailler le dos, surtout si vous n'utilisez pas de poids.
Pour ce mouvement, il est très important d'attacher vos abdos, ce qui aide à protéger le bas du dos lorsque vous le renforcez. Vous pouvez avoir les bras sur les côtés, vers l'avant (comme brillant, ce qui est plus difficile) ou derrière la tête lorsque vous penchez les hanches, gardant le dos à plat et les genoux légèrement pliés, jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.
6 - Charnière de hanche
J'aime ce mouvement pour enseigner l'exercice de soulevé de terre plus difficile. Pour celui-ci, utilisez un manche à balai ou un autre bâton droit et tenez-le derrière votre dos, une main derrière la tête et l'autre derrière le bas du dos.
Le bâton doit être en contact avec votre tête, entre les omoplates et votre coccyx. Charnière en avant et essayez de garder le bâton en contact avec les trois points tout le temps.
7 - Deadlifts
Deadlifts sont l'un de mes exercices préférés pour le bas du dos, ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers.
Deadlifts sont en fait assez difficile à maîtriser, même si elles semblent faciles. La clé est, d'abord, de garder le dos à plat et les épaules en arrière lorsque vous inclinez les hanches, les genoux légèrement pliés. Deuxièmement, gardez le poids près de vos jambes, comme si vous les rasiez. Cela vous permettra de travailler votre bas du dos sans trop de tension.
8 - Chien d'oiseau
C'est un excellent exercice pour la stabilité globale du tronc et le renforcement du bas du dos. L'idée est de lever le bras et la jambe opposés, jusqu'à ce que tout votre corps soit en ligne droite, puis passez de l'autre côté. Celui-ci semble plus facile que ça.
9 - Pont
C'est un autre exercice doux et simple qui est parfait pour renforcer le bas du dos ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers. Si vous avez des problèmes de dos, j'utiliserais cet exercice parce que c'est un excellent moyen de travailler sur la stabilisation du cœur.
Pour ce mouvement, vous voulez les pieds sous les genoux et vous voulez pousser les hanches jusqu'à ce que le corps est en ligne droite. Vous pouvez répéter cela ou vous pouvez tenir le message pendant 30 secondes ou plus.