Le test push-up est universellement reconnu comme une excellente mesure de la force et de l'endurance du haut du corps. Pour cette raison, le test de poussée est une partie essentielle de l'armée ( armée de terre , marine, armée de l'air) et de l'application de la loi (police et pompier) des tests de condition physique.
Ces conseils vous aideront à apprendre à faire plus de pompes, à renforcer la force et l' endurance de votre torse et à réussir votre prochain test de condition physique.
1. Revoir les principes de la science de l'exercice
Avant de commencer votre séance d'entraînement de push-up, il est utile de comprendre ces six principes qui expliquent la science derrière l'entraînement physique. Avec cette connaissance, vous apprendrez comment améliorer votre condition physique de manière sûre et systématique. Si vous comprenez les concepts de surcharge, de progression, d'adaptation, de spécificité, etc., vous serez mieux en mesure de vous entraîner efficacement.
2. Perfectionnez votre formulaire Push-Up
Avant de commencer à lancer plusieurs répétitions, vous devez vous assurer que votre formulaire push-up est parfait. Si vous ne savez pas déjà comment le faire correctement, revenez au début et pratiquez.
3. Déterminer vos répétitions de base
Pour trouver le nombre de répétitions que vous devez effectuer dans chaque série, faites autant de pompes que vous le pouvez en deux minutes et divisez ce nombre par trois. Ceci est votre nombre de répétitions de base. Chaque entraînement comprend généralement trois séries de ce nombre de répétitions.
4. Commencez avec l'entraînement de base Push-Up
Faites une séance d'entraînement push-up tous les deux jours (comme lundi, mercredi et vendredi). Réchauffez-vous avec un jogging lent, en faisant du vélo sur un vélo stationnaire ou une corde à sauter . Effectuez votre entraînement de base avec trois séries de répétitions avec un repos de 30 secondes entre les séries. Chaque semaine, ajoutez 2-3 répétitions à vos ensembles.
Testez-vous à nouveau toutes les quatre semaines et définissez une nouvelle référence de répétition.
5. Ajouter une variété en variant la position de votre main
Il existe un nombre infini de façons de varier votre séance d'entraînement push-up. Pensez à changer votre placement de main pendant les répétitions. Mélangez-le en commençant vos répétitions avec un placement de main étroit, et en élargissant progressivement votre placement de la main au cours de chaque série. C'est une excellente routine que vous pouvez utiliser pour chaque séance d'entraînement push-up pour un mois à la fois.
6. Ajouter une variété en variant la position de votre corps
Tout comme vous pouvez déplacer la position de votre main pendant un push-up, vous pouvez également changer la position de votre corps pour augmenter ou diminuer l'intensité de l'exercice. Essayez de refuser les pompes (avec les pieds surélevés), les pompes à balles stabilisatrices ou les pompes pliométriques (applaudissez vos mains entre les représentants).
7. Ajouter une résistance à votre push-up
Levez vos pieds tout en faisant des pompes (comme ci-dessus) augmentera la résistance, mais cela change aussi votre amplitude de mouvement. Pour augmenter la résistance lors d'un push-up standard, vous pouvez ajouter un gilet lestée , ou porter un sac à dos bien ajusté rempli de sacs de sable ou de vessies d'eau.
8. Terminez votre entraînement Push-Up avec l'exercice Plank
La dernière minute de votre entraînement push-up peut être dédiée à l'amélioration de la force et de la stabilité du noyau, ce qui est essentiel pendant le push-up.
L' exercice de planche est un moyen idéal pour compléter votre entraînement du haut du corps. Essayez de tenir la planche pendant 30 secondes à une minute, et terminez avec une longue extension arrière lente et sujette à la fin de l'entraînement.
9. Obtenez un repos et une récupération adéquats
Si vous effectuez des exercices de poussée à la fatigue, vous devez prévoir au moins un jour de récupération entre les séances d'entraînement push-up. Pratiquer des pompes tous les jours, si c'est fait pour la fatigue, peut se retourner contre et entraîner une diminution de la force et de l'endurance.