La douleur aux genoux vous empêche-t-elle souvent de courir ou vous force-t-elle à réduire certaines de vos courses? La douleur au genou est une préoccupation commune parmi les coureurs et est souvent mise dans la catégorie générale du « genou du coureur », ce qui rend difficile pour les coureurs de trouver comment la traiter et la prévenir à l'avenir.
Où est-ce que ça fait mal?
Consultez les descriptions ci-dessous pour déterminer pourquoi vous pouvez ressentir une douleur au genou lors de la course et ce que vous pouvez faire à ce sujet.
Bien sûr, il est important de garder à l'esprit que si vous ressentez de la douleur et ne remarquez aucune amélioration après une semaine d'auto-traitement, vous devriez prendre rendez-vous avec un kinésithérapeute ou un médecin pour évaluation et traitement.
Lieu de la douleur: Côté du genou
Blessure possible: Syndrome de la bande illiotibiale
Si vous ressentez une douleur aiguë et lancinante à l'extérieur de votre genou, vous pourriez avoir affaire au syndrome de la bande illiotibiale (ITBS), une blessure courante chez les coureurs.
La bande d'illiotibial (ITB) est une bande de tissu qui court le long de l'extérieur de la cuisse, du haut de la hanche à l'extérieur du genou. Il stabilise le genou et la hanche pendant la course. Lorsque l'ITB devient court, le groupe frotte trop sur l'os. La zone externe du genou peut devenir enflammée ou la bande elle-même peut s'irriter, causant de la douleur. Le surentraînement est la cause la plus fréquente, mais le fait de courir sur une surface inclinée, un échauffement ou un refroidissement inadéquat ou certaines anomalies physiques peuvent aussi conduire à l'ITBS.
Pour vous soigner vous-même, donnez-vous beaucoup de repos, réduisez vos kilomètres et glaçons fréquemment votre genou pour réduire l'inflammation. Les médicaments anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène peuvent également aider à faire baisser le gonflement, mais assurez-vous de les prendre avec de la nourriture. Vous pouvez continuer à courir, mais coupez votre course dès que vous commencez à ressentir de la douleur.
Réduisez le travail en pente et assurez-vous de courir sur des surfaces uniformes.
Si vous commencez à remarquer les signes précoces de l'ITBS (resserrement de l'ITB et flexion à l'extérieur du genou), vous pouvez l'empêcher de s'aggraver en faisant constamment de la force et de la flexibilité deux à trois fois par semaine. Rouler votre ITB avec un outil de massage comme le Stick ou un rouleau de mousse sur une base régulière peut également faire une énorme différence.
Vous pouvez également voir un physiothérapeute pour le massage des tissus profonds. Essayez des exercices d'élévation des jambes pour renforcer vos hanches et soyez consciencieux au sujet de l'étirement de votre ITB et de vos quads. Assurez-vous de vous étirer et de rouler les deux jambes, car certains coureurs se concentrent sur la jambe blessée et finissent par développer l'ITBS dans l'autre jambe.
Comme la plupart des blessures de course, si vous ne déterminez pas et ne traitez pas la cause profonde de la blessure, vous risquez de souffrir de nouveau d'ITBS. Si vous l'avez déjà eu dans le passé, assurez-vous de porter les bonnes chaussures de course pour vos pieds et votre démarche. Il est également intéressant d'avoir un physiothérapeute faire une évaluation pour déterminer les zones faibles qui peuvent causer le problème. Ceux qui souffrent d'ITBS ont souvent une faiblesse dans leurs hanches.
Essayez d'intégrer un entraînement musculaire régulier dans votre routine.
Les exercices tels que les mouvements d'équilibre à une seule jambe, les levées de jambes latérales et les coquilles sont particulièrement bénéfiques pour ceux qui sont enclins à l'ITBS. Le roulement régulier de mousse de votre bande informatique est également crucial pour la prévention d'ITBS.
Lieu de la douleur: Genou Cap
Blessure possible: Genou du coureur
Si vous souffrez de douleurs à l'avant ou à l'arrière de la rotule, vous pourriez avoir affaire à un genou de coureur, également connu sous le nom de syndrome douloureux fémoro-patellaire ou syndrome du genou antérieur. Le genou du coureur est souvent aggravé en courant en descendant, en s'accroupissant, en montant ou descendant les escaliers, ou en restant assis pendant de longues périodes de temps.
Le genou du coureur est généralement causé par la faiblesse des muscles du quadriceps moyen et des tendons du jarret ou des bandes IT.
Vos quads doivent tenir votre rotule en place, de sorte qu'il se déplace de haut en bas. Mais si vous avez une faiblesse ou un déséquilibre musculaire dans vos quadriceps, votre rotule se déplace vers la gauche et vers la droite et finit par gratter votre cartilage, causant des frictions et des irritations douloureuses.
Pour traiter le genou du coureur, vous pouvez réduire la douleur et l'inflammation en glaçant vos genoux immédiatement après la course. Travailler sur le renforcement de vos muscles quad, ce qui aidera à soutenir et stabiliser votre rotule. Vous pouvez faire des exercices simples, tels que des mouvements brusques ou des relances droites. Stretching vos ischio - jambiers et rouler vos bandes IT peuvent également aider.
Vous devriez prendre quelques jours de congé pour courir ou vous entraîner , tant que c'est sans douleur. Vous savez qu'il est sécuritaire de recommencer à courir lorsque vous êtes capable de courir avec votre démarche normale et de ne pas compenser à cause de la douleur au genou.
Pour éviter le genou du coureur à l'avenir, assurez-vous que vous portez le bon type de chaussures de course pour votre type de pied . Aussi, assurez-vous de ne pas courir dans des chaussures usées, car le manque d'amorti peut également conduire au genou du coureur. Vous devriez remplacer vos chaussures tous les 300-400 miles.
Bien que certains coureurs puissent traiter et prévenir le genou du futur coureur en suivant les étapes ci-dessus, d'autres peuvent nécessiter un traitement supplémentaire. Vous devrez peut-être visiter un physiothérapeute qui peut vous donner les étirements et les exercices appropriés. Si le genou de votre coureur est causé par une sur-pronation (le pied se déplace vers l'intérieur lorsque vous courez), vous devrez peut-être consulter un podiatre pour obtenir des orthèses sur mesure.
La localisation de la douleur: le sommet du genou atteint le sommet de Shinbone
Blessure possible: Tendinite rotulienne
Douleur sur le haut de votre genou vers le haut de votre tibia peut être une indication de tendinite rotulienne, une blessure de surutilisation commune. La tendinite rotulienne est causée par un stress répété sur le tendon patellaire, qui va de la rotule (rotule) au tibia (tibia). Le stress entraîne de minuscules déchirures dans le tendon, que votre corps tente de réparer. Vous ressentirez de la douleur lorsque le tendon deviendra enflammé et affaibli.
Vous pouvez d'abord remarquer la douleur après une course, mais cela finit par s'aggraver au fur et à mesure que les déchirures du tendon se multiplient et que vous commencez alors à le sentir en courant.
Pour traiter la tendinite patellaire, essayez d'abord les mesures d'autogestion, telles que le glaçage de la zone et quelques jours de repos. Vous devriez consulter votre professionnel de la santé si vous remarquez un gonflement important, si la douleur persiste ou s'aggrave ou si elle interfère avec votre capacité à effectuer vos activités quotidiennes.
Lieu de la douleur: All Over Knee
Blessure possible: déchirure du ménisque
Les symptômes d'une déchirure du ménisque comprennent une douleur générale au genou, un gonflement du genou, une sensation de claquement pendant la blessure, une raideur au genou (surtout après s'être assis), une sensation de blocage du genou lorsque vous essayez de le déplacer. difficulté à se pencher et à redresser cette jambe.
Les déchirures du ménisque (cartilage du genou) peuvent survenir lorsqu'une personne change brusquement de direction en courant ou se tord soudainement le genou. Les coureurs plus âgés sont plus à risque, car le ménisque s'affaiblit avec l'âge. Les coureurs blessent plus souvent le ménisque interne (ménisque central attaché au tibia ou au tibia) plutôt que le ménisque latéral (du côté du genou).
Le traitement des déchirures méniscales dépend de la taille et de l'emplacement de la déchirure. Parfois, de petites larmes guérissent d'elles-mêmes avec le traitement approprié.
Votre médecin recommandera très probablement le repos (pas d'activités d'impact), les médicaments anti-inflammatoires, et le glaçage de votre genou pour réduire la douleur et l'enflure. Glacez votre genou pendant 15 à 20 minutes toutes les 3 à 4 heures pendant 2 à 3 jours ou jusqu'à ce que la douleur et l'enflure disparaissent. Votre médecin ou physiothérapeute peut également vous donner des exercices de renforcement et d'étirement doux à faire. Si une larme est grande, instable ou provoque des symptômes de verrouillage, vous pourriez avoir besoin d'une intervention chirurgicale et d'une thérapie physique subséquente.
Pour éviter les déchirures du ménisque à l'avenir, assurez-vous de porter les chaussures de course correctes pour votre style de pied et de course, car porter les mauvaises chaussures peut vous rendre vulnérable aux chutes ou à la torsion du genou. Faites des exercices pour renforcer les muscles qui soutiennent et stabilisent le genou, de sorte que vous gardez vos genoux plus résistants aux blessures.
Localisation de la douleur: sur le genou ou sur le côté interne du genou sous l'articulation
Blessure possible: Bursite du genou
Si vous ressentez de la douleur au niveau de la rotule ou du côté interne du genou sous l'articulation, il se peut que vous souffriez d'une bursite du genou, une inflammation de la bourse située près de l'articulation du genou. Une bourse est un petit sac rempli de liquide qui réduit la friction et amortit les points de pression entre vos os et les tendons et les muscles près de vos articulations. Quand il est enflammé, la partie affectée de votre genou peut être chaude, tendre et enflée lorsque vous exercez une pression sur elle. Vous pouvez également ressentir de la douleur lorsque vous bougez ou même au repos.
Chez les coureurs, une surutilisation peut entraîner une douleur et une inflammation dans la bourse de l'ansérine, située du côté interne du genou sous l'articulation. Pour soulager la douleur et l'inconfort de la bursite du genou, vous pouvez utiliser la méthode RICE d'auto-traitement .
Si vous ne constatez aucune amélioration après sept à dix jours, consultez votre professionnel de la santé. Votre médecin peut vous référer à un physiothérapeute ou à un spécialiste en médecine du sport, qui peut vous prescrire des exercices pour améliorer votre souplesse et votre force. Cette thérapie peut soulager la douleur et prévenir de futures occurrences de la bursite du genou. Les traitements plus invasifs pour le traitement de la bursite du genou peuvent inclure l'injection de corticostéroïdes, l'aspiration ou la chirurgie.
Lieu de la douleur: l'arrière du genou
Blessure possible: Bursite distale de l'ischio-jambier
Si vous ressentez de la douleur à l'arrière de votre genou, juste au sommet de votre mollet, vous pourriez avoir à faire face à un autre type de bursite, la bursite distale des ischio-jambiers. C'est généralement le résultat d'une tension et d'une friction des ischio-jambiers, qui provoquent l'inflammation de la bourse.
Pour traiter la bursite distale des ischio-jambiers, vous devriez travailler sur le relâchement de vos tendons, en les étirant, en les roulant et en les massant. Si c'est extrêmement serré, vous pouvez aussi avoir besoin d'une thérapie physique avec massage croisé, stimulation électrique et échographie.
> Sources:
> Bursite du genou, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Mis à jour en avril 2014.
> Maharam L. Running Doc's Guide pour une course saine , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Overview, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, mise à jour en janvier 2017.
> Tendinite patellaire, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, mise à jour en janvier 2015.