«Vous devez vous étirer.» On a dit aux entraîneurs de poids, aux athlètes et aux athlètes que l'augmentation de la souplesse d'une partie du corps musculaire rend l'exercice plus efficace et peut vous aider à prévenir les blessures ou les douleurs musculaires. Il est souvent recommandé d'inclure les étirements dans les phases d'échauffement et de récupération.
La chose étrange est, au fil des ans, les avantages ont été tellement pris pour acquis que nous avons oublié d'étudier étirement d'une manière scientifique pour voir si les avantages cumulés aux attentes.
L'étirement n'est pas nécessairement synonyme d'échauffement ou de refroidissement, bien que l'étirement puisse faire partie de ces activités. Et pour rendre les choses un peu plus compliquées, les avantages de l'étirement peuvent être considérés en trois phases:
- Immédiatement avant l'exercice
- Immédiatement après l'exercice
- Dans le cadre d'un programme quotidien régulier.
Et différents types d'étirement (statique, balistique ou dynamique) offrent d'autres options. La discussion qui suit fournit un aperçu général qui inclut la prise en compte de ces différents aspects de l'étirement et de l'échauffement.
Les avantages perçus de l'étirement
Stretching a été promu comme ayant les avantages suivants:
- Augmentez ou maintenez la flexibilité pour la fonctionnalité au jour le jour ou la performance
- Prévenir les blessures pendant les sports et les activités physiques
- Augmenter les performances dans le sport
- Offenser la douleur musculaire après l'exercice
Maintenir la flexibilité
Nous avons tous besoin d'une certaine flexibilité pour effectuer les tâches quotidiennes.
Il va donc sans dire que nous devrions faire des exercices qui maintiennent ou améliorent notre flexibilité naturelle dans une amplitude de mouvement raisonnable. Cela signifie ne pas forcer pour pousser le muscle au-delà d'un niveau de flexibilité avec lequel vous êtes naturellement doté. Cela pourrait être dangereux. Le mouvement et l'activité physique, en général, nous aident à maintenir la flexibilité dans l'âge avancé.
Des routines d'étirement spécifiques peuvent aider dans ce processus.
Prévenir les blessures sportives
Beaucoup d'attention a été portée sur le sujet au cours des 10 dernières années et, étonnamment, peu d'avantages de l'étirement avant ou après l'activité physique ont été confirmés. C'est peut-être parce que ces questions sont difficiles à étudier ou il se pourrait que les avantages une fois acceptés soient absents ou pas aussi forts. Certaines études suggèrent même que trop d'étirements peuvent même être préjudiciables à la performance et à la sécurité - c'est assurément un tournant.
Cependant, au moins une autorité de médecine du sport suggère que bien que l'étirement basé sur des séances d'exercice puisse ne pas être utile, l'étirement quotidien régulier peut en effet être bénéfique pour la flexibilité et la prévention des blessures.
Dans les sports où la flexibilité fait partie intégrante des exigences de performance, des étirements réguliers pour augmenter la flexibilité à des niveaux extrêmes sont nécessaires. La gymnastique et certaines formes de danse en sont des exemples. Les sports dans lesquels les muscles et les tendons sont étirés et raccourcis brusquement et puissamment, comme les sports de saut et de bondissement comme le football et le basketball, peuvent également bénéficier d'étirements réguliers selon un avis similaire, bien que cela ne soit pas universellement accepté.
Augmentez la performance sportive
Bien que l'étirement avant ou après un événement ne peut pas vous offrir beaucoup de prévention des blessures , en matière de performance sportive, la situation n'est guère meilleure. Pour certaines activités, la preuve est relativement forte que s'étirer avant un événement rend la performance pire.
Pour les sports de puissance comme le sprint et l'haltérophilie, l'étirement statique avant la compétition ou l'entraînement peut affecter votre capacité à utiliser une puissance explosive. Soit l'étirement provoque la perte d'énergie des muscles stockés dans la partie élastique du muscle, soit le système nerveux est modifié de sorte qu'il n'envoie pas de signaux aux muscles aussi efficacement pour une telle activité.
C'est un domaine d'étude dans lequel il y a encore beaucoup à savoir, mais c'est la pensée actuelle.
Prévenir la douleur musculaire après l'exercice
Lorsque vous avez mal après une séance d'exercice, il est appelé douleurs musculaires à retardement , ou DOMS. Stretching avant ou après l'exercice a longtemps été recommandé comme un moyen de réduire ou de prévenir les douleurs. Cependant, une revue de toutes les études sur les pratiques d'étirement n'a trouvé aucun bénéfice de l'étirement pour la prévention des douleurs musculaires. Encore une fois, «échauffement» est quelque chose de plus et a des effets plus positifs.
Un «échauffement» est un exercice léger dans le but de faire circuler le sang et le liquide de lubrification des articulations avant votre entraînement. Un échauffement peut inclure un jogging léger, faire des poids légers ou faire du vélo pendant 10 à 15 minutes. Un échauffement peut inclure des étirements, bien que les preuves suggèrent que cela n'a plus guère de valeur. Il existe des preuves limitées que l'échauffement aide à prévenir les douleurs musculaires.
Personnellement, je trouve que l'échauffement fournit une bonne approche psychologique à l'exercice. Cela me met dans le bon état d'esprit et cela peut ajouter aux avantages de tout avantage physique mesurable.
Conseils
Voici un résumé de la façon d'effectuer des étirements et des échauffements. D'autres sports et activités peuvent recommander des activités spécialisées supplémentaires.
Échauffements
- Effectuez un échauffement pendant au moins 10 minutes avant de commencer votre séance d'entraînement appropriée.
- Choisissez une activité d'échauffement similaire à votre activité principale mais à une intensité plus faible. Plusieurs répétitions légères de l'exercice que vous êtes sur le point d'effectuer sont une bonne pratique.
- Cinq à 10 minutes de cardio léger sur un tapis roulant ou un cycle feront circuler le sang pour une séance de musculation.
- Un échauffement sans étirement est probablement tout ce dont vous avez besoin avant un événement de compétition.
Étirage
- S'étirer avant une séance d'entraînement ou un événement est peu susceptible d'être bénéfique et peut nuire à la performance de certains sports et activités, y compris l'haltérophilie. Un échauffement devrait être suffisant.
- S'étirer après un événement est peu susceptible de conférer un avantage lié à cette séance d'exercice, mais peut être avantageux lorsqu'il est inclus dans un programme d'étirement quotidien régulier.
- Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes à une intensité où la tension est perceptible sans douleur. Faites ceci deux fois. Respirez normalement.
Sources:
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