Les inclinaisons pelviennes sont un exercice composé de mouvements spinaux très subtils qui renforcent les muscles de soutien autour du bas du dos, en particulier les abdominaux. Ils sont un bon exercice préliminaire pour ceux qui cherchent un soulagement de la douleur au bas du dos , et ils se sentent bien parce qu'ils donnent à votre dos un peu de massage. Ils peuvent être faits allongés sur le sol ou debout avec le dos à un mur. La version debout est un peu plus difficile, mais c'est une bonne option pour les femmes enceintes qui ne sont pas à l'aise sur le dos ou qui ne peuvent pas rester allongées par terre.
1 - Les basculements pelviens en supination
1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol. C'est votre position neutre, avec la courbe naturelle de la colonne vertébrale lombaire causant le bas du dos à être légèrement élevée du sol.
2. Sur une expiration, bercez doucement vos hanches vers votre visage. Vos fesses ne vont pas vraiment quitter le sol, mais vous sentirez que votre bas du dos presse dans le sol. Vous prenez essentiellement la courbe du bas du dos.
Pensez au bassin comme un bol d'eau. Quand vous faites l'inclinaison pelvienne, l'eau déborderait vers votre ventre.
3. Après quelques secondes, inspirez et revenez à votre position neutre.
4. Répétez ce mouvement 5 à 10 fois.
2 - Bastions pelviennes debout
1. Penchez votre dos sur le mur et pliez légèrement les genoux.
2. Lors d'une expiration, soulevez légèrement le bassin du mur vers votre visage, en poussant votre bas du dos dans le mur.
3. Sur une inspiration, retournez au point mort.
4. Répétez ce mouvement 5 à 10 fois.