Les athlètes et les adultes actifs poussent leur corps à la limite physique. Alors que les séances d'entraînement intenses sont généralement bonnes pour notre santé et notre forme physique, les facteurs de risque liés aux maladies cardiovasculaires peuvent être augmentés. Des études chroniques ont montré que les entraînements exigeants peuvent placer le stress sur notre corps. La recherche indique également que l'activité physique intense peut diminuer les niveaux d'acide folique et nuire à notre santé cardiaque au fil du temps.
La surveillance de l'état de l'acide folique peut protéger les athlètes et les adultes actifs en réduisant le risque de problèmes cardiaques.
L'exercice intense est-il nocif?
L'exercice, en général, est sain et constitue une partie importante du maintien de notre corps en bonne santé. Exigences physiques extrêmes se produisant dans les sports comme l'entraînement de poids, le football et même le handball de compétition sont une histoire différente. Le corps subit une inflammation, une dégradation musculaire et une augmentation des radicaux libres circulants causés par l'entraînement.
Pendant les séances d'entraînement intenses comme la musculation, par exemple, le tissu musculaire est endommagé. Nous ressentons les effets secondaires lorsque nous ressentons une douleur musculaire à retardement (DOMS). D'autres indicateurs sont la fatigue et la diminution des performances musculaires. D'autres choses qui se passent dans notre corps sont une libération de molécules inflammatoires et de l'homocystéine.
Homocystéine
L'homocystéine est un sous-produit d'acides aminés de protéines métabolisées dans notre corps. Des niveaux élevés d'homocystéine sont indiqués pour augmenter le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Des niveaux accrus sont également montrés pour provoquer l'accumulation de la plaque endommageant les parois artérielles.
Les sports physiques intenses augmentent l'homocystéine circulante en diminuant nos niveaux d'acide folique. La combinaison de niveaux altérés d'homocystéine et d'acide folique contribue à la santé cardiaque. La recherche a recommandé que le statut de l'acide folique soit surveillé chez les athlètes pour prévenir la carence en acide folique.
Acide folique
L'acide folique est l'une des vitamines B également connu sous le nom de folate. Le folate se trouve naturellement dans les aliments alors que l'acide folique est la forme synthétique de la vitamine. Notre corps est incapable de faire de l'acide folique et par conséquent il doit être obtenu à partir de l'apport alimentaire ou de la supplémentation.
L'acide folique est utilisé pour prévenir et traiter les faibles taux sanguins d'acide folique qui peuvent nuire à notre santé. C'est nécessaire pour le bon développement et le bon fonctionnement du corps humain. On prescrit souvent de l'acide folique aux femmes enceintes pour prévenir les malformations congénitales et favoriser un développement sain du fœtus.
L'acide folique peut être recommandé pour traiter les conditions causées par de faibles niveaux de folate dans notre corps. Ceux-ci peuvent inclure:
- Anémie (carence en globules rouges)
- Déficit d'absorption des nutriments
- Complications de la colite ulcéreuse
- Maladie du foie
- Maladie rénale
- Alcoolisme
- Certains cancers (du côlon et du col de l'utérus)
- Maladie cardiaque
- Accident vasculaire cérébral
- Maladie liée à l'âge
- Réduire les niveaux d'homocystéine (santé cardiaque)
L'acide folique est un micronutriment important utile pour maintenir la santé globale. Les athlètes et les adultes actifs peuvent être exposés à un risque accru de carence en acide folique lors d'exercices de haute intensité. La surveillance de l'état de l'acide folique et le maintien des niveaux normaux d'homocystéine sont essentiels si vous participez à des sports intenses.
Recherche et autres informations
Selon une étude publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive , la supplémentation en acide folique a amélioré les niveaux d'homocystéine chez les joueurs de handball compétitifs. Une petite étude a inclus 14 joueurs compétitifs surveillés pendant 16 semaines. Les niveaux d'homocystéine et d'autres données cliniques ont été enregistrés avant et après la période d'essai. Les participants ont été testés avec et sans une dose de 200 microgrammes de supplémentation en acide folique.
Lorsque les athlètes ont pris de l'acide folique, une diminution significative des taux d'homocystéine a été constatée. La recherche a également découvert que l'exercice aérobique n'a pas eu d'effet sur les niveaux d'homocystéine.
L'exercice aérobique semble abaisser le produit chimique selon l'étude. Cela montre une corrélation directe avec un entraînement physique intense et une augmentation de l'homocystéine circulante. Il a également indiqué que l'acide folique améliorait ces niveaux. Les conclusions concluent que l'acide folique peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque qui peut accompagner un exercice intense.
Une autre étude a examiné comment l'acide folique améliore la fonction vasculaire chez les danseurs professionnels atteints de dysfonction endothéliale (paroi interne des vaisseaux sanguins). Les danseurs professionnels sont exposés à un risque accru de déséquilibre hormonal, d'aménorrhée (sans période) et de troubles de l'alimentation . Il semble que la réduction des carences en œstrogènes et en nutriments peut nuire au fonctionnement des artères. Au cours de la période d'essai de 4 semaines, 22 danseurs de ballet professionnels se sont portés volontaires pour compléter avec 10 milligrammes d'acide folique par jour. Tous les danseurs ont montré une amélioration significative de la fonction vasculaire avec une supplémentation en acide folique. Les résultats indiquent que l'acide folique peut réduire le risque de maladie cardiaque, généralement en raison de la réduction de la fonction vasculaire.
D'autres recherches ont examiné si l'acide folique améliorerait la fonction vasculaire chez les coureurs souffrant d'aménorrhée (aucune période). Dix athlètes qui ont eu une période régulière et dix avec aménorrhée sportive se sont portés volontaires pour l'étude. Les tests ont duré quatre semaines et chaque participant a reçu 10 mg d'acide folique par jour pendant l'essai. Les femmes ayant encore une période ont été considérées comme le groupe témoin et n'avaient aucun changement dans la fonction vasculaire. Les coureuses n'ayant pas de cycle menstruel ont montré une amélioration significative de la fonction vasculaire. Les résultats indiquent que l'acide folique aide les coureurs ayant une aménorrhée athlétique à améliorer le flux sanguin et à réduire leur risque de problèmes cardiaques.
Devrais-je prendre de l'acide folique?
Des études chroniques montrent que de nombreuses personnes aux États-Unis ne reçoivent pas assez d'acide folique. Ceci est généralement dû à notre alimentation manquant de nutriments, y compris l'acide folique. Les femmes enceintes se voient prescrire des suppléments d'acide folique comme pratique standard. Si vous êtes un athlète ou un adulte actif participant à un exercice intense, une supplémentation en acide folique peut être envisagée. Cela signifierait une visite à votre médecin et le travail de laboratoire pour vérifier les niveaux de folate.
La consommation d'une grande variété d'aliments riches en folates semble être la meilleure façon de respecter notre apport quotidien recommandé (AJR). De nombreux aliments comme le pain et les céréales sont également enrichis en acide folique. La recherche n'a montré aucun avantage additionnel de santé complétant avec l'acide folique si une personne n'est pas déficiente. Des études supplémentaires ont indiqué que prendre trop d'acide folique peut nuire à notre santé. Des liens avec des risques accrus de certains cancers et interférant avec les traitements contre le cancer ont été rapportés avec des niveaux élevés de folate.
Donc, si vous n'êtes pas enceinte ou un athlète de haute performance, il est recommandé de respecter les exigences en acide folique grâce à une bonne nutrition . Cependant, il peut y avoir des circonstances où la supplémentation en acide folique est recommandée. Les besoins en acide folique varient en fonction de l'âge, du sexe et du style de vie. Il sera important de discuter de la supplémentation en acide folique avec votre médecin pour décider si prendre plus est juste pour vous.
Selon les National Institutes of Health, l'apport journalier recommandé (AJR) pour l'acide folique est la suivante:
| Âge | Mâle | Femelle | Enceinte | Lactation |
|---|---|---|---|---|
| Naissance à 6 mois | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7-12 mois | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 ans | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 ans | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 ans | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 ans | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + ans | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Aliments à Folate
Les séances d'entraînement exigeantes exigent un régime équilibré nutritif-dense comprenant des nourritures riches en folate. Mais ne stressez pas: les programmes d'exercices non compétitifs typiques peuvent répondre aux besoins en acide folique grâce à une alimentation saine. La liste suivante contient des aliments naturellement riches en folates:
• Verts à feuilles
• Épinard
• Brocoli
• Haricots à oeil noir
• Asperges
• Gombo
• Laitue romaine
• Des haricots
• Pois verts
• Champignons
• Bananes
• Citrons
• Melons
• Foie de boeuf
• Un rein
> Sources:
> Anne Z. Hoch et al., La supplémentation en acide folique améliore la fonction vasculaire chez les danseurs professionnels atteints de dysfonction endothéliale, PM R: Le Journal of Injury, Function and Rehabilitation, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Effet de la supplémentation en acide folique sur la concentration en homocystéine et association avec l'entraînement chez les joueurs de handball, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ et al., La supplémentation en acide folique améliore la fonction vasculaire chez les coureurs aménorrhéiques, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina et al., Influence de l'apport en nutriments sur la capacité antioxydante, les lésions musculaires et le nombre de globules blancs chez les footballeuses, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.