Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 215
Fat - 9g
Glucides - 29g
Protéine - 7g
Temps total 115 min
Préparation 70 min , cuire 45 min
Portions 6 (1 crêpe farcie chacune)
Il y a de bonnes raisons d'inclure les grains entiers dans votre alimentation saine pour le cœur. Ils sont plus riches en fibres solubles et en protéines que leurs homologues raffinés et les études montrent qu'ils diminuent le risque d'AVC, de diabète de type 2, de maladies cardiaques, d'hypercholestérolémie, de maladies inflammatoires et peuvent même vous aider à maintenir votre poids.
Commencez à remplir vos trois à cinq portions recommandées dès le matin. Cette recette de crêpe comporte du sarrasin, un grain entier avec un nom décevant. Les «gruaux» de sarrasin sont en fait des graines denses en nutriments remplies de quantités impressionnantes de fer, de magnésium et de potassium, entre autres nutriments.
Leur saveur de noisette fait un crêpe salé que nous équilibrons avec une tartinade de banane chocolatée sucrée, une façon intelligente d'ignorer le Nutella et d'ajouter des antioxydants, des fibres et plus de potassium à la place. Avec quelques tranches de fraises et des amandes croquantes, vous aurez aussi un repas en forme de dessert.
Ingrédients
- 3/4 farine de sarrasin
- 1/4 tasse de farine de blé entier
- 1/4 cuillère à café de sel
- 2 gros oeufs
- 2 cuillères à soupe d'huile végétale
- 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1/2 tasse de lait faible en gras
- 1 tasse d'eau
- 2 cuillères à soupe de miel (facultatif)
- 2 bananes moyennes, écrasées
- 1/2 cuillère à café de poudre de cacao non sucrée
- 1 petit avocat, purée (facultatif)
- 8 grosses fraises, tranchées
- 4 cuillères à soupe d'amandes effilées
Préparation
1. Fouetter ensemble la farine de sarrasin, la farine de blé entier, le sel, les œufs, l'huile végétale, l'extrait de vanille, le lait, l'eau et le miel, en s'assurant qu'il n'y a pas de morceaux. Vous pouvez le faire dans un mélangeur si vous préférez.
2. Refroidir la pâte dans le réfrigérateur pendant une heure. Si vous n'avez pas le temps, vous pouvez passer cette étape, mais cela donne un meilleur produit final texturé.
3. Lorsque votre pâte est prête, enduire légèrement une grande poêle peu profonde d'un enduit à cuisson et chauffer à feu doux.
Remuez puis enlevez environ 3/4 tasse de pâte (si vous utilisez une grande casserole) ou environ 1/2 tasse de pâte (si vous utilisez une casserole plus petite). Versez-le dans la poêle, en l'étendant en cercle. Ne soyez pas frustré si votre premier n'est pas parfait - il faut généralement au moins un essai.
4. Faire cuire la crêpe pendant environ une minute et demie, jusqu'à ce que les bords s'enroulent légèrement. Peler avec le bord d'une spatule et le bout des doigts et retourner, en faisant cuire encore une demi-minute de l'autre côté.
5. Placez la crêpe cuite sur une assiette pour la laisser refroidir tout en lardant la suivante dans la poêle.
6. Pendant la cuisson de la prochaine crêpe, mélanger la purée de banane et la poudre de cacao pour former une pâte à tartiner.
7. Lorsque vos crêpes sont cuites et refroidies, étalez-y une mince couche de cacao. Plier en deux et étendre une autre couche mince sur le dessus de la moitié. En commençant par la moitié inférieure, pliez un tiers, puis un autre tiers, et enfin le dernier tiers jusqu'à ce que les bords se rencontrent.
8. Farcir avec des fraises tranchées, saupoudrer les amandes tranchées, et en profiter.
Variations d'ingrédients et substitutions
Vous n'obtiendrez pas autant de protéines et de calcium, mais vous pouvez facilement utiliser une alternative au lait comme le lait d'amande ou de soja à la place du lait faible en gras. Omettez le miel optionnel si vous optez pour la variété sucrée.
Pour la tartinade, l'avocat est facultatif car il confère une texture plus lourde à la garniture, mais il ajoute aussi de l'onctuosité. Vous pouvez l'ajouter en fonction de vos préférences personnelles. En l'utilisant, vous obtiendrez une portion de gras monoinsaturés sains pour le cœur, qui vous aideront à équilibrer vos «bons» et «mauvais» niveaux de cholestérol.
La plupart des noix offrent des bienfaits pour la santé cardiaque, qu'elles proviennent de la fibre de remplissage, de la teneur équilibrée en matières grasses ou du profil en micronutriments (la vitamine E s'est avérée anti-inflammatoire et empêche l'accumulation de plaque dans les artères). Si vous n'êtes pas un fan d'amandes, échangez-les contre des noix, par exemple.
Conseils de cuisson et de service
Vous pouvez faire votre propre farine de sarrasin si vous possédez un bon robot culinaire. Il suffit de pulvériser une demi-tasse pleine de gruau de sarrasin entier à utiliser dans la recette.
La farine de sarrasin fait une pâte lourde, c'est pourquoi l'ajout d'eau devient nécessaire. Assurez-vous de bien remuer la pâte avant de verser une portion.
Vous avez du mal à étaler la pâte dans un cercle parfait? La clé est double: assurez-vous que votre poêle est légèrement huilée et pas trop chaude.
Si la pâte botte et cesse de s'étendre dès que vous la versez, votre poêle n'est pas à la bonne température. Laisser refroidir ou passer le fond sous l'eau froide pendant quelques secondes.
Plier et farcir les crêpes en fait une présentation amusante, mais elles sont aussi bien servies que pliées. Suivez les mêmes étapes - étalez la garniture, disposez les fraises et les amandes sur la moitié de la crêpe, puis pliez l'autre moitié.
Notez que cette recette donne 6 grandes crêpes. Selon la taille de votre panoramique, vous pouvez vous retrouver avec plus.