Les BCAA préservent le muscle pendant que vous réduisez les calories
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont l'un des compléments de musculation les plus recherchés et les plus populaires pour la récupération musculaire. Il a été démontré que les BCAA aident à atténuer les lésions musculaires induites par l'exercice et à stimuler la synthèse des protéines musculaires (croissance musculaire). Ils sont également liés à la préservation de la masse maigre au cours d'un «régime de coupe» qui limite les calories et les glucides au cours d'un entraînement physique intensif. Les adultes actifs aux athlètes ont typiquement des buts de forme physique qui incluent gagner le muscle tout en perdant la graisse. Ce processus nécessite une combinaison de calories et d'exercice , ce qui peut malheureusement limiter les performances. C'est là que les BCAAs peuvent aider le plus et nous allons voir comment ils profitent à l'organisme pendant le calorique. restriction en conjonction avec une formation de résistance lourde.
Que sont les BCAA?
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) appartiennent à un groupe essentiel contenant la leucine, l'isoleucine et la valine. Essentiel signifie que le corps ne produit pas les acides aminés et ils doivent être consommés par notre nutrition quotidienne. Cela se fait facilement en mangeant des viandes maigres ou en buvant des protéines de lactosérum contenant 25% de BCAA. Un grand pourcentage d'acides aminés à chaîne ramifiée se trouve dans notre muscle squelettique et des études ont montré que la leucine est responsable de la synthèse des protéines musculaires (croissance musculaire). Il n'est pas étonnant que les BCAAs soient «les suppléments les plus utilisés parmi les bodybuilders naturels ».
BCAA et exercice
Les dommages musculaires induits par l'exercice (EIMD) se produisent au cours d'une séance d'entraînement difficile et nous sommes fondamentalement en train de démolir notre tissu maigre. Le lendemain, les effets secondaires de l'EIMD sont ressentis par une augmentation de la douleur musculaire, une réduction de l'amplitude de mouvement et de la fonction ainsi qu'un gonflement. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) prélevés avant et après les entraînements ont montré qu'ils «stimulent la synthèse des protéines musculaires menant à la récupération musculaire post-exercice, permettant aux consommateurs de s'entraîner plus longtemps à une intensité plus élevée». conservation musculaire avec supplémentation en BCAA. Le Journal de la Société Internationale de la Nutrition Sportive a rapporté que les BCAA prises avant et après l'entraînement en résistance accéléraient la récupération musculaire et amélioraient la fonction musculaire. D'autres recherches menées par la National Strength and Conditioning Association ont indiqué que les protéines de lactosérum contenant 25% de BCAA favorisaient les gains musculaires les plus importants sur une période de 10 semaines.
BCAA et restriction calorique
Les coupes ou les «régimes coupés» sont populaires parmi les athlètes mais les adultes actifs essayant de perdre le poids mettent également en application la technique. Les régimes coupés se réfèrent à restreindre les calories et les hydrates de carbone dans le but de réduire les réserves de glucides et de forcer le corps à brûler les graisses comme carburant. Le but de la stratégie est de promouvoir la perte de masse graisseuse, mais le problème de restriction calorique risque également de provoquer une perte musculaire importante. Restreindre les calories et les nutriments essentiels peut également entraîner une diminution des performances athlétiques, une augmentation des maladies et des blessures d'entraînement. Un apport insuffisant en protéines ne fait tout simplement pas un bon corps actif et favorise l'atrophie musculaire plutôt que la croissance. Beaucoup de recherches indiquent que la préservation de la masse musculaire nécessite l'ingestion d'une quantité suffisante de protéines de haute qualité . De nombreux athlètes et adultes physiquement actifs consomment des protéines avec des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour stimuler la croissance musculaire et aider à la récupération. . Les résultats cliniques du Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive ont montré une supplémentation en BCAA sous restriction calorique et un entraînement intensif de résistance maintenu la masse maigre et amélioré la récupération en l'utilisant avant et après l'entraînement. Une autre conclusion de recherche recommandait des ajouts minimes de glucides sur un «régime alimentaire coupé», ce qui aiderait aussi à améliorer la performance athlétique.
Sources
Journal de la médecine du sport et de la forme physique, la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée atténue une diminution de la capacité de production de puissance suite à la formation de force aiguë, Gee TI et al., 20/01/16
Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, Dans une étude de groupe appariée en simple aveugle: la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée et l'entraînement de résistance maintient la masse maigre au cours d'un régime calorique restreint, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Journal de la Société internationale de nutrition sportive, les dommages musculaires induits par l'exercice est réduite chez les mâles formés par résistance par des acides aminés à chaîne ramifiée: une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée contre placebo, Glyn Howatson et al., 5/8/12
National Strength and Conditioning Association, Les effets de la supplémentation en protéines et acides aminés sur les performances et les adaptations d'entraînement pendant dix semaines d'entraînement en résistance, Kerksick CM et al., 8/06