Solutions de remise en forme à la maison à la maison
Si vous allez abandonner votre entraînement à un moment donné au cours de l'année, ce sera probablement pendant la période des Fêtes. Entre les plans de voyage , les activités scolaires pour les enfants, les réunions de famille, les achats, la cuisine et la participation à diverses fêtes, votre emploi du temps est assorti de nouvelles obligations, ce qui vous permet de pousser plus facilement vos entraînements.
Mais voici pourquoi vous ne devriez pas abandonner votre entraînement cette année, surtout pendant la période des Fêtes:
- L'exercice est un correcteur de stress . Même si vous aimez les vacances, cela peut être stressant. Voir la liste des raisons ci-dessus.
- L'exercice aide à contrebalancer la mauvaise nutrition . La saison des fêtes est la période de l'année où vous êtes le plus susceptible de profiter de quelques cocktails supplémentaires, d'un assortiment de biscuits de Noël et de votre juste part de dinde et de jambon. Alors que vous devriez toujours approcher tous ces aliments avec modération, aussi longtemps que vous maintenez une routine d'exercice, vous pouvez être sûr que votre consommation supplémentaire de calories ne sera pas défaire tout le dur travail que vous avez fait tout au long de l'année.
- L'exercice vous garde centré et sur la bonne voie . Quand tout dans votre vie est un peu détraqué, il est incroyablement équilibré d'avoir une ou deux routines qui vous aident à maintenir un sentiment de normalité. En maintenant votre entraînement hebdomadaire, vous serez en mesure de vous transporter confortablement pendant la saison des fêtes et dans la nouvelle année sans avoir à essayer de recalibrer votre vie après le 1er janvier.
- L'exercice stimule l'humeur . Bien sûr, les vacances devraient être heureuses, mais à quelle fréquence vous êtes-vous retrouvés à craindre votre conjoint ou à vous sentir irrité avec vos enfants, juste parce que votre vie se détraque? L'exercice libère des endorphines qui peuvent stimuler l'humeur et vous aider à maintenir une attitude positive.
- L'exercice améliore la productivité. Les personnes qui font de l'exercice régulièrement ont une meilleure concentration mentale et sont plus productives que celles qui ne font pas d'exercice. Lorsque vous avez beaucoup de choses à faire dans votre assiette, vous pouvez vous aider à affronter tout le reste plus efficacement.
Comment faire un travail routinier de remise en forme de vacances
- Choisissez des routines d'intervalle courtes et de haute intensité. Les bonnes nouvelles sont, vous n'avez pas à vous engager à de longues séances d'entraînement. Des sursauts courts et intenses de l'exercice peuvent être aussi efficaces, voire plus efficaces, que des entraînements plus longs et stables. En visant trois à cinq séances d'entraînement par semaine, d'une durée de 20 à 45 minutes chacune, vous profiterez des bienfaits de l'exercice tout en maintenant (ou même en améliorant) votre niveau actuel de forme physique.
- Restez à la maison . Si vous êtes préoccupé par le temps, passez le lecteur à la gym. Cela seul peut raser 10 à 40 minutes de votre temps d'entraînement désigné, selon l'endroit où votre gymnase est situé. Et croyez-le ou non, vous n'avez pas besoin d'un gymnase pour rester en forme. Vous n'avez même pas besoin d' équipement de conditionnement physique spécial pour faire le travail. Concentrez-vous sur les exercices d'entraînement de poids corporel qui augmentent considérablement votre fréquence cardiaque tout en défiant vos principaux groupes musculaires.
- Suivez un programme . Votre meilleur pari pour coller à une routine d'entraînement pendant les vacances, surtout si vous prévoyez d'exercer à la maison, est de suivre un programme réel. Il peut être difficile de planifier et d'exécuter vos propres entraînements, surtout si vous n'êtes pas sûr de savoir comment commencer. Consultez Pinterest et YouTube pour rechercher des programmes gratuits, ou inscrivez-vous à un service de vidéo en ligne en continu pour suivre des cours dirigés par des formateurs à la maison.
Utilisez cet exemple d'entraînement par intervalles
À titre d'exemple du type de programme d'entraînement par intervalles que vous devez suivre, essayez cette routine d'intervalle basée sur Tabata .
Tabata Workout
Lorsque vous effectuez un entraînement Tabata, réglez une minuterie Tabata sur votre ordinateur ou votre smartphone de façon à ce qu'il vous offre huit périodes d'intervalle, chacune avec 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. En d'autres termes, vous effectuerez 20 secondes de travail, puis vous vous reposerez pendant 10 secondes, répétant ce cycle huit fois au total. Chaque Tabata dure un total de quatre minutes.
Cet entraînement Tabata comprend quatre Tabatas de quatre minutes.
Tabata # 1: Patineurs
- Effectuer 8 séries de 20 secondes de travail, 10 secondes de repos.
Tabata # 2: Alpinistes
- Effectuer 8 séries de 20 secondes de travail, 10 secondes de repos.
Tabata # 3: Bosses
- Effectuer 8 séries de 20 secondes de travail, 10 secondes de repos.
Tabata # 4: Squats d'ours
- Effectuer 8 séries de 20 secondes de travail, 10 secondes de repos.
Sources:
Balchin R, Linde J, D Blackhurst, Rauch HG. "Transpiration de la dépression? L'impact de l'exercice intensif sur la dépression." Journal des troubles affectifs . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 pg. 218-221. Août 2016.
> Kongstad MB, JR Christensen, Sjogaard G, Sogaard K. "L'effet de la forme physique et de l'entraînement physique sur la productivité au travail chez les travailleurs de la santé." 20e Congrès annuel du Collège européen des sciences du sport. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015