La plupart des athlètes seraient d'accord que dormir suffisamment est important pour une performance sportive optimale, mais jusqu'à récemment, c'était juste une théorie sans beaucoup de preuves à l'appui. Mais maintenant, les chercheurs découvrent à quel point la privation de sommeil peut avoir un impact sur la performance sportive . Les chercheurs du sommeil découvrent que la privation de sommeil peut avoir un grand impact sur notre métabolisme de base et ne pas dormir suffisamment ralentit le métabolisme du glucose de 30 à 40%.
Effets sur le métabolisme et l'endurance du glucose
Eve Van Cauter, Ph.D., de l'Université de Chicago Medical School, a étudié les effets de trois durées de sommeil différentes chez onze hommes âgés de 18 à 27. Pour les trois premières nuits de l'étude, les hommes ont dormi huit heures par nuit ; pour les six nuits suivantes, ils dormaient quatre heures par nuit; pour les sept dernières nuits, ils ont dormi 12 heures par nuit.
Les résultats ont montré qu'après quatre heures de sommeil par nuit (la période de privation de sommeil), ils métabolisaient le glucose moins efficacement. Les niveaux de cortisol (une hormone du stress) étaient également plus élevés pendant les périodes de privation de sommeil, ce qui a été associé à une altération de la mémoire, à une résistance à l'insuline liée à l'âge et à une altération de la récupération chez les athlètes.
Van Cauter a déclaré qu'après seulement une semaine de restriction du sommeil, les jeunes hommes en bonne santé avaient des taux de glucose qui n'étaient plus normaux et présentaient une détérioration rapide des fonctions de l'organisme.
Cette capacité réduite de l'organisme à gérer le glucose est similaire à celle des personnes âgées.
La plupart de ce que nous savons de la privation de sommeil a trait à la fonction immunitaire et à la fonction cérébrale. Cette étude est intéressante car elle montre que la privation de sommeil peut avoir un impact négatif sur la physiologie qui est essentielle à la performance sportive - le métabolisme du glucose et l'état du cortisol.
Bien que personne ne comprenne complètement les complexités du sommeil, cette étude (et d'autres recherches) indique que la privation de sommeil peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol (hormone du stress), une diminution de l'activité de l'hormone de croissance humaine et une diminution synthèse de glycogène.
D'autres études établissent un lien entre la privation de sommeil et la diminution de l'endurance aérobique, ainsi que l'augmentation de la perception de l'effort et la diminution du temps de réaction.
Ce que la recherche signifie pour les athlètes privés de sommeil
Le glucose et le glycogène (glucose stocké) sont les principales sources d'énergie pour les athlètes. Être capable de stocker du glucose dans le muscle et le foie est particulièrement important pour les athlètes d'endurance. Ceux qui sont privés de sommeil peuvent éprouver un stockage plus lent de glycogène, ce qui empêche le stockage du carburant dont un athlète a besoin pour des épreuves d'endurance au-delà de 90 minutes.
Des niveaux élevés de cortisol peuvent interférer avec la réparation et la croissance des tissus. Au fil du temps, cela pourrait empêcher un athlète de réagir à un entraînement intensif et entraîner un surentraînement et des blessures.
De toute évidence, plus de recherche est nécessaire. Mais cette étude indique qu'un manque chronique de sommeil peut affecter la fonction métabolique. Pour l'athlète d'endurance, un bon sommeil pendant l'entraînement intensif et avant les compétitions peut certainement aider et il est peu probable qu'il cause des dommages.
Pourquoi les athlètes ont besoin de repos et de récupération
C'est l'alternance d'adaptation et de récupération qui amène l'athlète à un plus haut niveau de forme physique. Les athlètes de haut niveau doivent réaliser que plus l'intensité et l'effort d'entraînement sont importants, plus le besoin de récupération planifiée est grand. Surveiller vos entraînements avec un journal d'entraînement, et faire attention à la façon dont votre corps se sent et à votre motivation est extrêmement utile pour déterminer vos besoins de récupération et de modifier votre programme d'entraînement en conséquence.
Comment faire assez de repos sans prendre des jours de repos
- Obtenez plus de sommeil de haute qualité
- Effectuez une récupération active après vos entraînements
- Entraînez-vous avec une activité complètement différente telle que le yoga, les étirements ou une promenade pendant votre journée de congé
- Faites un massage pendant votre journée de repos pour aider à réduire les douleurs musculaires, les douleurs et les douleurs
- Dormez suffisamment
- Manger pour la performance sportive comprend obtenir suffisamment de calories pour l'intensité de votre entraînement et vos besoins individuels
- Mangez un bon repas avant l'exercice
- Mangez bien pour la récupération
Sources:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Sommeil et performance athlétique: les effets de la perte de sommeil sur la performance de l'exercice, et les réponses physiologiques et cognitives à l'exercice. Sports Med. 2015 février; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult et Van Cauter, Impact de la dette de sommeil sur la fonction métabolique et endocrinienne. The Lancet (1999, 354: 1435-1439).