Si vous souffrez d'une blessure sportive, vous aurez probablement besoin de prendre un peu de repos pour vous reposer, récupérer et vous regrouper. Mais si vous ne voulez pas arrêter tout exercice, il existe des façons de maintenir la forme physique de base tout en récupérant de nombreuses blessures sportives.
Les athlètes blessés craignent souvent de perdre leur forme physique pendant leur absence. Détenir ou déconditionner est une réalité de la vie lorsque vous arrêtez l'exercice, mais si vous voulez simplement maintenir une forme physique, il y a plusieurs façons de modifier votre routine.
Mais avant de faire un exercice après une blessure, il est sage d'obtenir l'approbation et les recommandations de votre médecin traitant ou thérapeute. Suivez leurs recommandations pour quand vous pouvez reprendre l'exercice, combien, et quel type d'exercice est le meilleur. Il est également utile de connaître les lignes directrices pour le retour au sport après une blessure .
Des études ont montré que vous pouvez maintenir votre condition physique même si vous avez besoin de changer ou de réduire votre exercice pendant plusieurs mois. Pour ce faire, vous devez vous exercer à environ 70% de votre VO2 max au moins une fois par semaine.
Même si une partie du corps ou une articulation est immobilisée, il n'y a généralement aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas trouver d'autres façons de rester en forme tout en vous réadaptant en utilisant les principes de l'entraînement croisé . Il faut de la créativité et de la souplesse pour essayer de nouvelles choses, mais la plupart des athlètes trouvent que l'entraînement par blessure est possible et pas très difficile. La clé est de maintenir la bonne attitude et de protéger la partie blessée jusqu'à ce qu'elle guérisse.
Voici quelques façons de continuer à travailler tout en récupérant de quatre blessures communes.
Blessures à la cheville et au pied
Si votre cheville ou votre pied est blessé, vous avez encore beaucoup d'options d'exercice. Si votre médecin l'approuve et que vous êtes capable, en utilisant le rameur , un vélo stationnaire avec une jambe, ou la natation sont des possibilités.
Travaillez avec votre médecin ou votre entraîneur pour trouver d'autres exercices cardiovasculaires non porteurs de poids que vous pouvez faire et passer 30 à 60 minutes environ trois fois par semaine sur cet exercice pour maintenir votre endurance.
L'entraînement en circuit est également un excellent choix pour s'exercer à travers les blessures. Voici un exemple d'entraînement à essayer dans votre salle de gym locale:
- Effectuez l'entraînement de circuit suivant lundi, mercredi et vendredi.
- Effectuer chaque exercice pendant 30 à 60 secondes - prévoir 15 secondes de repos entre les stations
- Compléter l'ensemble du circuit trois à quatre fois
- Réchauffez-vous bien avant l'exercice
- Machine d'extension de jambe
- Appuyez sur la poitrine
- Lat Pulldown
- Presse aérienne
- Lignes de câbles assises
- Balle de stabilité Push-Up
- Crunchs Ab 'Bicycle'
- Jambe suspendue
Blessures à la jambe et au genou
Les blessures aux jambes et aux genoux peuvent être assez limitantes pour la plupart des athlètes. Presque tous les exercices d'endurance nécessitent une flexion et une extension de l'articulation du genou, donc développer une nouvelle routine peut être frustrant. Le cyclisme à une jambe, le kayak ou l'utilisation d'un ergomètre du haut du corps (cycle manuel) sont des options. La natation peut être possible si vous utilisez une bouée de traction pour ne pas donner un coup de pied ou utiliser vos jambes.
Voici deux routines de formation de circuit pour essayer:
Circuit 1:
- Effectuez cette séance d'entraînement lundi, mercredi et vendredi.
- Effectuer chaque exercice pendant 30 à 60 secondes - prévoir 15 secondes de repos entre les stations
- Compléter l'ensemble du circuit trois à quatre fois
- Réchauffez-vous bien avant l'exercice
- Pull-Up ou Pull-Up assisté
- Appuyez sur la poitrine
- Lat Pulldown
- Presse aérienne
- Lignes de câbles assises
Circuit 2:
- Effectuez cette séance d'entraînement mardi, jeudi et samedi.
- Effectuer chaque exercice pendant 30 à 60 secondes - prévoir 15 secondes de repos entre les stations
- Compléter l'ensemble du circuit trois à quatre fois
- Réchauffez-vous bien avant l'exercice
- Twist russe assis
- Exercice de planche
- Exercice de planche latérale
- Ab Crunch
- Refuser les push-ups
Les blessures au coude et à l'épaule
L'épaule ou d'autres blessures du haut du corps permettent souvent la plus grande possibilité de continuer l'exercice cardio traditionnel, car le bas du corps peut être exercé pleinement.
La marche, l'escalade, le vélo stationnaire (mains libres) et l'elliptique sont autant de possibilités.
De plus, les routines d'entraînement en circuit maintiendront la force et la puissance dans les muscles et les articulations non blessés. Pensez à effectuer la routine de circuit suivante quatre à cinq fois par semaine.
- Effectuer chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, sauf indication contraire - prévoir 15 secondes de repos entre les stations
- Compléter l'ensemble du circuit trois à quatre fois
- Réchauffez-vous bien avant l'exercice
- Cycle stationnaire pendant deux minutes à un rythme modéré et deux minutes à intensité plus élevée
- Leg Press
- Vélo elliptique pour deux minutes à vitesse modérée et deux minutes à intensité plus élevée
- Ab Crunch
- Marche Lunge
- Extensions lombaires
- Le tapis roulant marche pendant deux minutes à un rythme modéré et deux minutes à intensité plus élevée (ou inclinaison)
- Mur assis
Blessures au bas du dos
Les blessures au dos peuvent être difficiles à guérir, alors discutez avec votre médecin du type spécifique de blessure au dos que vous avez et de vos limitations d'exercice avant de commencer toute autre activité. La marche, la natation ou le vélo couché sont généralement sécuritaires pour les personnes souffrant de douleurs au bas du dos, ce qui vous aidera à maintenir votre condition cardiovasculaire pendant votre convalescence. Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute de vous déconnecter avant d'essayer le circuit suivant.
- Effectuez l'entraînement de circuit suivant lundi, mercredi et vendredi.
- Effectuer chaque exercice pendant 30 à 60 secondes - prévoir 15 secondes de repos entre les stations
- Compléter l'ensemble du circuit trois à quatre fois
- Réchauffez-vous bien avant l'exercice
- Complétez 30 à 60 minutes de cardio sans poids le mardi, le jeudi et le samedi.
- Appuyez sur la poitrine
- Lat Pulldown
- Presse aérienne
- Lignes de câbles assises
- Machine d'extension de jambe
- Mur assis
Un mot de
Lorsque vous êtes blessé, vous ne voulez pas perdre tous les gains de forme que vous avez faits. Vous voudrez peut-être travailler avec un entraîneur personnel pour concevoir une autre routine de conditionnement physique. Vous devez également utiliser des stratégies d'adaptation pour contrer les effets émotionnels d'une blessure afin de ne pas être trop découragé de poursuivre vos efforts de conditionnement physique. Avec un temps de guérison et une réadaptation appropriés, vous pourrez peut-être retourner à vos activités sportives ou physiques préférées en pleine forme.
> Source:
> CE Garber, B Blissmer, MR Deschenes, et al. Quantité et qualité de l'exercice pour développer et maintenir la condition cardiorespiratoire, musculo-squelettique et neuromotrice chez les adultes apparemment sains. Médecine et Science dans le sport et l'exercice . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.