Quand il s'agit de l'exercice et la perte de poids, l'un des éléments les plus importants à surveiller est votre intensité . La force avec laquelle vous travaillez détermine le nombre de calories que vous brûlez, la rapidité avec laquelle vous développez votre endurance et si vous obtenez le maximum de votre temps d'exercice.
Les experts ont trouvé une gamme idéale de fréquences cardiaques qui vous permettent de travailler aussi dur que nécessaire sans trop en faire ou, d'un autre côté, de perdre du temps en ne travaillant pas aussi fort que vous le pouvez.
Ces zones de fréquence cardiaque cible vous donnent un point de départ pour déterminer à quel point vous avez besoin de travailler lorsque vous faites de l'exercice. Alors, comment déterminez-vous vos zones de fréquence cardiaque cible?
Une façon de le faire est d'utiliser la formule de Karvonen, une formule mathématique qui vous aide à déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible.
La formule implique l'utilisation de votre fréquence cardiaque maximale (MHR) moins votre âge pour arriver à une plage de fréquence cardiaque cible. Cela se termine en pourcentage de votre FCM, ce qui vous permet de déterminer à quel point votre fréquence cardiaque devrait être élevée ou basse.
Rester dans cette plage vous aidera à travailler plus efficacement pendant vos séances d'entraînement cardio .
Ce que vous devriez savoir sur la formule de Karvonen
La formule de Karvonen est l'un des calculs les plus populaires utilisés pour déterminer les zones de fréquence cardiaque, mais il y a quelques problèmes qui sont apparus ces dernières années.
Premièrement, l'ancienne formule utilisait le nombre 220 comme fréquence cardiaque maximale moyenne, ce qui, selon les recherches, est tout simplement erroné.
Il ne tient pas compte des différences de taille du cœur et de fréquence cardiaque qui existent en chacun de nous.
En fait, il a été démontré qu'il sous-estime régulièrement les zones de fréquence cardiaque pour 90% des personnes étudiées. Cela signifie que l'utilisation de 220 dans la formule vous donnera généralement des zones de fréquence cardiaque inférieures à celles dont vous avez vraiment besoin pour travailler à la bonne intensité.
Au cours des dernières années, les scientifiques ont tenté de corriger ce nombre et ont mis au point une fréquence cardiaque maximale différente de 206,9. Cela ne convient toujours pas à chaque personne, mais cela peut vous donner des chiffres un peu plus proches de la réalité.
Un autre problème avec la formule de Karvonen est que la recherche a montré que les femmes ont une réponse différente de fréquence cardiaque à l'exercice . Cela change encore une fois la formule pour les femmes. Dans ce cas, il devient 206 - (.88 x âge) = MHR au lieu de 206.9
Pour voir comment tout cela fonctionne dans le monde réel réel, voici deux exemples qui utilisent la formule Karvonen pour calculer les zones de fréquence cardiaque. Outre les chiffres mentionnés dans la formule, vous devez également connaître votre fréquence cardiaque au repos . Pour trouver ceci, prenez votre pouls pendant une minute complète quand vous vous réveillez le matin.
Si vous ne pouvez pas faire cela, essayez de prendre votre pouls après 30 minutes de repos. Vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre fréquence cardiaque.
Pour le premier exemple, prenez un homme de 23 ans avec un rythme cardiaque au repos de 65 battements par minute. Cette formule comprend également un calcul actualisé de la fréquence cardiaque maximale , qui est de 206,9 au lieu de 220.
À l'aide de ce calcul, nous pouvons déterminer la limite inférieure de la zone de fréquence cardiaque cible de cette personne ainsi que la limite supérieure.
Le bas de gamme est considéré à environ 65% de MHR, tandis que le haut de gamme est considéré à environ 85% de MHR et vous verrez ces deux pourcentages utilisés dans les exemples.
La formule de Karvonen pour un homme
Commencez avec la formule suivante:
206,9 - (0,67 x 23 (âge)) = 191
191 - 65 (fréquence cardiaque au repos - RHR) = 126
126 * 65% (zone basse de la fréquence cardiaque) OU 85% (la partie haute) = 82 ou 107
82 + 65 (fréquence cardiaque au repos) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
La zone de fréquence cardiaque cible pour cette personne serait de 147 à 172 battements par minute. Rappelez-vous, ceci est seulement une estimation et peut devoir être modifié pendant les entraînements.
La formule de Karvonen pour une femme
Pour le scénario suivant, prenez une femme de 49 ans avec un rythme cardiaque au repos (RHR) de 65.
Rappelez-vous, pour les femmes le MHR passe à 206 - (.88 x âge):
206 - (0,88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (zone basse de fréquence cardiaque) OU 85% (haut de gamme) = 64 (65%) ou 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
La zone de fréquence cardiaque cible pour cette personne serait de 129 à 148 battements par minute.
Si les mathématiques ne sont pas votre truc, il existe de nombreuses calculatrices en ligne que vous pouvez utiliser, telles que cette calculatrice de fréquence cardiaque cible.
Gardez à l'esprit que ce calcul repose sur la vieille formule de 220 ans, qui peut être erronée jusqu'à 12 battements, vous devriez donc utiliser les résultats comme une ligne directrice et ajuster votre fréquence cardiaque pour qu'elle corresponde à votre effort perçu . Cela signifie que, même si vous travaillez dur, essayez de le faire correspondre à un nombre compris entre 1 et 10 pour déterminer le niveau de difficulté de cette activité.
Par exemple, si vous vous réchauffez, votre effort perçu pourrait être d'environ 3 ou 4, un rythme confortable. Si vous vous sentez un peu essoufflé mais que vous pouvez toujours parler, cela peut être un rythme modéré, autour d'un niveau 5 ou 6.
Surveillance de votre fréquence cardiaque
Une fois que vous avez votre fréquence cardiaque, comment la surveillez-vous? Le plus simple est d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque . Il existe une grande variété de moniteurs de fréquence cardiaque, certains aussi simples que de donner votre fréquence cardiaque et d'autres avec des extras tels que le GPS ou la capacité de suivre votre sommeil.
Deux excellentes options:
- La montre Apple - Vous pouvez réellement obtenir votre fréquence cardiaque sans avoir à porter une sangle de poitrine et la montre suit votre activité tout au long de la journée, vous permettant d'enregistrer les séances d'entraînement, de suivre le nombre de pas que vous avez pris si vous êtes assis trop longtemps. Il vous permet également de contrôler votre musique sur votre iPhone, ce qui est un must pour les séances d'entraînement en plein air. Vous n'avez même jamais besoin de sortir votre téléphone, ce qui est pratique.
- Le FitBit Charge - Ceci est une autre option pour suivre votre fréquence cardiaque sans une sangle de poitrine et c'est beaucoup moins cher que l'Apple Watch. Vous pouvez suivre toutes les choses importantes, les étapes, la distance et les calories brûlées avec votre fréquence cardiaque, ce qui rend les calories brûlées plus précises. Cela peut également être utilisé pour surveiller votre sommeil chaque nuit, même si la montre elle-même est un peu encombrante.
Bien sûr, vous n'avez pas besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque, mais cela aide vraiment à voir les chiffres en noir et blanc. Cela vous donne une mesure objective de la façon dont vous travaillez réellement, ce qui peut améliorer vos séances d'entraînement au fil du temps.
Plus vous comprenez comment votre corps répond à différents types d'exercice, plus vous pouvez contrôler comment ces exercices peuvent travailler pour vous.
Sources:
Tanaka H, Monahan KD, Sceaux DR. Fréquence cardiaque maximale prédite par l'âge revisitée. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.