La course à pied est l'un des moyens les plus efficaces de maintenir et d'améliorer la forme cardiovasculaire, l'équilibre et le tonus musculaire en vieillissant. C'est aussi l'un des moyens les plus faciles de se blesser si vous ne reconnaissez pas les changements physiques qui viennent avec l'âge et modifiez votre routine d'entraînement en conséquence.
Vous n'êtes jamais trop vieux pour commencer ou continuer un programme en cours, mais pour courir en toute sécurité et prévenir les blessures, il est utile de comprendre comment le vieillissement affecte vos capacités physiques. La course à pied est une activité de haute intensité, et les coureurs atteignent généralement leur première condition physique dans la vingtaine et la trentaine. Vers l'âge de 40 ans, même les coureurs d'élite voient une baisse de performance.
Les effets physiques du vieillissement
À mesure que nous vieillissons, nos fibres musculaires rétrécissent en nombre et en taille (atrophie) et deviennent moins sensibles à l'influx nerveux. Cela peut entraîner une diminution de l' endurance cardiovasculaire , de la force, de l'équilibre et de la coordination. La plupart des athlètes subissent certaines de ces baisses vers l'âge de 40 ans, mais l'ampleur et la vitesse du déclin dépendent de facteurs autres que l'âge seul. Certains de ces facteurs comprennent la génétique , l' alimentation , le mode de vie et nos niveaux d'activité physique. En fait, la recherche montre qu'une grande partie de la perte d'aptitude liée à l'âge que nous prenons pour acquise est due à l'inactivité plutôt qu'à l'âge seul .
Augmenter le temps d'entraînement et l'intensité en réponse aux effets du vieillissement se retourne souvent. Les athlètes plus âgés qui s'entraînent plus fort et plus longtemps se retrouvent souvent avec des blessures, comme des blessures de surmenage, un syndrome de surentraînement et des blessures aiguës. Afin de poursuivre un programme de course couronné de succès, les coureurs plus âgés doivent s'entraîner plus intelligemment et pas plus fort.
1 - Augmenter lentement le temps et l'intensité
À mesure que vous vieillissez, vous constaterez peut-être que vous devez accélérer votre entraînement plus graduellement que lorsque vous étiez plus jeune. Si vous êtes nouveau sur la course, vous pouvez trouver que vous devez commencer un programme en cours en alternant 30 secondes de course avec 3 minutes de marche pour une session de 20 minutes. Au fil du temps, vous augmenterez lentement le temps écoulé et diminuerez le temps passé à marcher. Cette transition lente aidera à prévenir les blessures et à renforcer la force et l'endurance dans les muscles.
2 - Écoutez votre corps
Vous pourriez être plus sujet aux blessures articulaires à mesure que vous vieillissez, alors si vous remarquez une douleur dans les articulations pendant une course, arrêtez-vous et marchez. Vous pourriez avoir besoin d'être un peu plus indulgent et flexible si vous êtes un coureur plus âgé. Gardez à l'esprit que vous pouvez alterner les jours de course avec un autre exercice à faible impact, comme la natation et le vélo, et être capable de maintenir un peu de course. En fait, il est peu probable que vous vouliez courir tous les jours, alors trouvez un autre exercice que vous aimez.
Plus
3 - Obtenez plus de repos et de récupération après l'exercice
Le repos et la récupération sont importants pour chaque athlète, mais à mesure que nous vieillissons, le repos est encore plus essentiel à la prévention des blessures et aux gains de performance. Vous pouvez trouver qu'au lieu d'un jour de récupération après un entraînement intensif, vous aurez peut-être besoin de deux jours pour récupérer complètement. Une façon de déterminer le rétablissement est de prendre votre pouls de repos chaque matin avant de sortir du lit. Si votre fréquence cardiaque matinale est supérieure à cette moyenne, surtout après une course difficile, vous pourriez ne pas être complètement rétabli. Prenez un autre jour de repos ou effectuez simplement une séance d'entraînement pour la journée jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque revienne à votre niveau de référence.
4 - Ajouter quelques intervalles de forte intensité
Il est essentiel pour les coureurs plus âgés d'avoir une séance d'entraînement de haute intensité chaque semaine. Vous devez travailler à environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale pendant cette séance d'entraînement. Cela peut être fait dans un format d'entraînement par intervalles de 60 à 90 secondes d'intervalle de sprint, séparés par 5 minutes de jogging facile pour la récupération.
5 - Construisez votre équilibre
En général, à mesure que nous vieillissons, nous constatons une diminution de la force, de l'équilibre et de la coordination. Un simple exercice d'entraînement à l'équilibre peut vous aider à rester agile et à prévenir les blessures en cours d'exécution
6 - Construire plus de force
Le maintien de la force musculaire peut aider à maintenir la vitesse de course en vieillissant. Tout ce qu'il faut, c'est une à deux séances de musculation de 30 minutes par semaine, pour garder les muscles forts. Incluez les exercices du haut et du bas du corps et soulevez des poids équivalant à 60% de votre maximum d'un représentant . Voir aussi Entraînement en Force Plus de 50 ans .
7 - Restez hydraté
En vieillissant, votre mécanisme de soif devient moins aigu et vous pouvez ne pas avoir autant soif. Un moyen facile de savoir si vous avez assez de liquide est de vous assurer que votre urine est de couleur claire et non sombre ou concentrée.
8 - Run Smarter, pas plus difficile
Les coureurs plus âgés ont l'avantage de l'expérience. Vous n'aurez pas besoin de vous entraîner aussi fort ou longtemps si vous vous entraînez intelligemment. Apprenez à utiliser les conseils ci-dessus à votre avantage, et vous serez en mesure de profiter autant que vous aviez 20 ans.
9 - Choisissez votre terrain avec sagesse
Pour limiter les risques de blessures dues aux entorses de la cheville , essayez de vous entraîner sur une surface lisse et tolérante. Vous voudrez panser vos articulations et vos muscles et limiter les risques de chutes ou de chevilles tordues.
10 - Ajustez vos attentes
Il est utile pour les coureurs plus âgés de changer leurs objectifs d'entraînement. Pensez à suivre votre entraînement en quelques minutes plutôt qu'en kilomètres. Par exemple, configurez votre formation pour qu'elle ressemble à ceci:
- Jour 1 - 20 minutes de musculation
- Jour 2 - 30 minutes de course ou de repos
- Jour 3 - 45 minutes d' entraînement croisé
- Jour 4 - 30 minutes de musculation
- Jour 5 - Séance d'entraînement de 30 minutes
- Jour 6 - jour de repos
- Jour 7 - Jogging de 90 minutes - rythme lent
> Sources:
> Exercice et le maître athlète - un modèle de vieillissement réussi? Hawkins et al. Journaux de gérontologie. 2003; 58: 1009-1011
> Exercice et activité physique pour les aînés, Position de l'ACSM, Médecine et sciences dans le sport et l'exercice, volume 30, numéro 6, juin 1998
Plus