L'intensité de l'exercice n'est que l'un des éléments importants de votre programme d'entraînement, une partie du principe du FITT , un ensemble de directives qui vous montre exactement comment mettre en place une routine d'entraînement.
Les bases de l'intensité
L'intensité est probablement l'élément le plus important de votre entraînement, car lorsque vous vous entraînez à une intensité suffisante, votre corps devient plus fort et vous verrez des changements dans votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle, votre endurance et votre force.
L'intensité est également quelque chose que vous voulez surveiller régulièrement pour vous assurer que vous obtenez un entraînement efficace. Malheureusement, c'est aussi l'un des éléments les plus difficiles à surveiller. Nous avons beaucoup de choix, mais aucun d'eux n'est parfait, il faut donc souvent les combiner pour avoir une idée de la force de votre travail.
Comment surveiller votre intensité cardio
Vous avez beaucoup de choix quand il s'agit de suivre l'intensité. Voici quelques-uns de mes favoris.
Rythme cardiaque
L'utilisation d'un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (MHR) est probablement la méthode de suivi de l'intensité la plus utilisée car elle est simple et vous pouvez facilement surveiller votre fréquence cardiaque en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque.
Pour cette méthode, vous utilisez une formule, comme la formule Karvonen , ou une calculatrice de fréquence cardiaque cible en ligne pour obtenir votre zone de fréquence cardiaque cible - La zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous essayez de travailler pour obtenir l'entraînement le plus efficace.
Les inconvénients ici sont que les formules utilisées pour calculer THR ne sont même pas proches de la perfection et peuvent être désactivées jusqu'à 12 battements par minute.
Pourtant, cela vous donne une place pour commencer.
Parler Test
C'est un test très simple pour déterminer votre intensité. Vous faites juste attention à la façon dont vous êtes à bout de souffle. Si vous pouvez facilement parler, vous travaillez à une intensité lumineuse, ce qui est bien pour un échauffement. Si vous pouvez parler, mais c'est un peu plus difficile, vous obtenez plus dans la zone modérée .
Si vous ne pouvez parler que de courtes phrases, vous avez raison de dire où vous voulez être pour vos entraînements.
Si vous faites un entraînement par intervalles à haute intensité , cela peut inclure des intervalles à couper le souffle ou anaérobies où il est hors de question de parler.
Effort perçu
Votre effort perçu, ou votre EPR, fait référence à la difficulté d'un exercice. L'échelle standard que vous verrez souvent est l' échelle de Borg de l'effort perçu , qui va de 0 à 20.
Pour mes entraînements, j'aime utiliser une échelle de 1 à 10 , ce qui est un peu moins déroutant.
L'idée est de vérifier et de vous demander à quel point vous travaillez. Si vous êtes très à l'aise, vous êtes peut-être au niveau 3 ou 4. Si vous avez l'impression de faire de l'exercice, mais que vous êtes toujours dans votre zone de confort, vous pouvez être au niveau 5. Si vous transpirez très essoufflé, vous pourriez être au niveau 8 ou 9.
À quel point devez-vous travailler?
Cette question est impossible à répondre pour chaque personne, mais ce que je recommande, c'est que vous travailliez à différentes intensités - faible, modérée et élevée, tout au long de la semaine afin que vous défiez vos systèmes énergétiques sans trop en faire ou en faire trop.
Exemple de programme d'exercices cardio
> Source
> Conseil américain sur l'exercice. ACE Personal Trainer Manuel, 5ème édition. San Diego: Conseil américain sur l'exercice, 2014.