Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 342
Fat - 13g
Glucides - 47g
Protéine - 13g
Temps total 70 min
Préparation 20 min , cuire 50 min
Portions 2
Pendant un certain temps, les aliments riches en cholestérol comme les œufs et les crevettes ont été découragés de régimes sains pour le cœur. Des recherches ultérieures ont révélé que le cholestérol alimentaire n'est pas l'image globale lorsqu'il s'agit d'équilibrer votre taux de cholestérol sanguin et le risque de maladie cardiaque. En fait, le cholestérol alimentaire ne joue aucun rôle direct dans les deux, ce qui signifie que vous pouvez profiter des bienfaits des œufs et des crevettes dans le cadre d'un régime alimentaire global qui répond à vos besoins nutritionnels.
Avec modération, la crevette en particulier est un complément intelligent pour vos repas. Bien que riche en cholestérol, il est faible en gras total et ne contient presque pas de graisses saturées , ce dont vous devez être conscient. L'excès de graisses saturées peut être nocif pour le cœur et les vaisseaux sanguins à long terme.
Dans cette recette, il est accompagné de sorgho, d'un grain entier (un autre type de nourriture intelligente pour le cœur) et d'une salade de haricots noirs riche en fibres (il a également été démontré que les fibres aident à réduire le cholestérol sanguin).
Si vous n'êtes pas un fan des ingrédients spécifiques ici, jetez un coup d'oeil aux variations et substitutions d'ingrédient potentielles décrites ci-dessous. Il y a beaucoup de choix.
Ingrédients
- 1/4 tasse de sorgho sec
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1/2 cuillère à soupe d'eau
- 1 cuillère à café sriracha
- 1 cuillère à café de sauce soya faible en sodium
- 1/2 cuillère à soupe de miel
- 12 grosses crevettes
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 2 tasses de greens bébé mélangés
- 1/2 tasse de haricots noirs en conserve, rincés
- 1/2 poivron rouge moyen, haché
- 1/2 tasse de tomates raisins, coupées en deux
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de jus d'orange
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/8 cuillère à café de poivre noir
Préparation
- Réglez le sorgho à cuire selon les instructions du paquet. Une fois cuit, mettre de côté pour laisser refroidir et utiliser à l'étape 5.
- Pendant la cuisson du sorgho, préparez la marinade aux crevettes. Mélanger le jus de citron, l'eau, la sriracha, la sauce soja et le miel dans un petit bol. Bien mélanger.
- Placez les crevettes dans un sac à fermeture éclair et versez la marinade, en veillant à enrober toutes les crevettes. Laisser reposer au réfrigérateur pendant 15 à 20 minutes.
- Pendant que les crevettes marinent, préparez la salade. Placer les légumes verts, les haricots noirs, le poivron et les tomates raisins dans un bol. Dans un autre bol, mélanger l'huile d'olive, le jus d'orange, la moutarde de Dijon, le sel et le poivre. Bien mélanger.
- Ajouter le sorgho cuit à la salade de haricots noirs, ajouter la vinaigrette et mélanger délicatement les ingrédients. Réfrigérer pendant que vous faites cuire les crevettes.
- Retirer les crevettes de leur marinade. Faites chauffer 2 cuillères à café d'huile d'olive dans une grande poêle à feu doux et laissez cuire les crevettes pendant 3 à 4 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
- Assaisonnez la salade de sorgho et de haricots noirs avec les crevettes cuites et dégustez.
Variations d'ingrédients et substitutions
En ce qui concerne les grains entiers, le sorgho n'est pas le seul que vous pouvez mettre en vedette avec succès dans cette salade . Utilisez ce que vous avez sous la main, que ce soit du quinoa, du boulgour, du freekeh, de l'orge ou du riz sauvage.
Si vous finissez par utiliser de l'orge, vous trouverez probablement de l'orge perlé dans votre épicerie.
Cette variété est plus raffinée et contient moins de fibres que l'orge mondé, dont les couches extérieures riches en fibres sont encore enlevées. Si vous pouvez trouver de l'orge mondé, utilisez-le! Notez simplement qu'il faudra environ 20 minutes de plus pour cuisiner.
La même chose vaut pour les haricots. Si vous n'avez pas les haricots noirs à portée de main, les pois chiches, cannellini, rein, pinto, et d'autres fonctionnent aussi bien.
N'hésitez pas à utiliser des versions en conserve pour gagner du temps - assurez-vous simplement de les rincer pour réduire leur teneur en sodium.
Vous pensiez que vous ne pouviez plus personnaliser cette salade? Le vert est tout aussi polyvalent que le grain entier et le haricot. Si les verts mixtes ne sont pas vos préférés, essayez d'utiliser des épinards ou du chou frisé.
Conseils de cuisson et de service
Il y a plusieurs composants dans ce plat, donc cela peut sembler accablant au début. Restez sur la bonne voie en commençant par l'ingrédient qui prend le plus de temps à cuisiner. Dans ce cas, c'est le sorgho, qui peut prendre jusqu'à 40 minutes, beaucoup de temps pour faire mariner les crevettes et préparer la salade. Au moment où le sorgho est fait, vous aurez également les autres composants prêts à l'emploi.