Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 350
Fat - 12g
Glucides - 55g
Protéine - 5g
Temps total 14 min
Préparation 10 min , cuire 4 min
Portions 2 (1 tasse chacune)
Vous voulez un plat de nouilles ramen savoureux, rapide et nourrissant? Essayez ce mil et ramen de riz brun mélange de légumes bourré de bonté de grains entiers et légumes verts à feuilles saines et d'autres légumes.
Les légumes verts feuillus comme la bette à carde dans ce plat sont soulignés dans le régime MIND car ils fournissent du folate, de la vitamine E, des caroténoïdes et des flavonoïdes, qui ont été associés à un risque plus faible de démence et de déclin cognitif dans les études. Une dose quotidienne de feuilles vertes a montré avoir l'effet protecteur le plus fort pour la santé du cerveau, égale à un an et demi plus jeune! De plus, les grains entiers de ce plat fournissent des nutriments sains pour le cerveau, de la vitamine E et d'autres antioxydants, qui peuvent aider votre cerveau à fonctionner de façon optimale.
Ingrédients
- 1 gâteau de nouilles ramen au riz brun et au millet
- 1 tasse de bette à carde, rincée et hachée grossièrement
- 1/2 tasse de coeurs d'artichauts marinés, coupés en dés
- 1/4 tasse de carottes, déchiquetées
- 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
- 1 cuillère à soupe de sauce soya faible en sodium
- 2 cuillères à café de jus de citron fraîchement pressé
- 1 grosse gousse d'ail hachée finement
- 2 cuillères à café de graines de sésame grillées
Préparation
- Pour faire des ramen, ajouter deux tasses d'eau dans une grande casserole et placer à feu vif sur la cuisinière. Porter à ébullition et laisser tomber doucement le gâteau de ramen. Laisser cuire une minute, en séparant doucement avec une fourchette. Réduire le feu à ébullition et laisser cuire trois minutes, en remuant de temps en temps. Égoutter dans une passoire dans l'évier.
- Placer les ramen cuits dans un grand bol. Mélanger dans la bette à carde, les artichauts et les carottes. Fouetter ensemble l'huile, la sauce soja, le jus de citron et l'ail. Arroser sur les ramen et les légumes. Lancez doucement.
- Répartir les ramen et les légumes dans deux bols. Recouvrez chacun de graines de sésame. Prendre plaisir!
Variations d'ingrédients et substitutions
Si vous aimez les choses épicées, ajoutez de la chaleur avec Sriracha ou jalapenos en dés. Ils n'affecteront pas trop le nombre de calories du plat. Vous pouvez également mélanger la racine de gingembre râpée dans la sauce.
Utilisez ramen de riz noir pour une torsion colorée.
Ajouter des courgettes en tranches, des champignons ou une variété de légumes verts comme les épinards, la roquette ou le bok choy pour une expérience végétale variée et encore plus de nutriments.
Conseils de cuisson et de service
Faire ce plat dans une soupe de ramen en économisant l'eau dans laquelle les nouilles sont cuites; mélanger dans les légumes sautés et remuer doucement. Servez ce plat chaud ou froid.
Conservez les restes dans le réfrigérateur pendant quelques jours et servez tel quel ou réchauffez au micro-ondes.