Type de pose : debout, ouvre-hanche
Avantages : Étire les fléchisseurs et les quadriceps de la hanche.
Instructions
1. D'une fente basse, déposez votre genou arrière (le genou gauche, dans ce cas) sur le tapis. Si votre genou est sensible, vous pouvez placer une couverture sous votre genou ou doubler votre tapis de yoga pour plus d'amorti.
2. Apportez vos mains sur votre genou droit et votre genou droit directement sur votre cheville droite.
3. Inspirez et levez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant les bras alignés avec vos oreilles.
4. Expirez et approfondissez dans la fente, en pliant le genou droit plus si possible. À mesure que vous approfondissez, votre hanche gauche se rapproche du sol. Dans la plupart des poses de yoga avec un genou plié, vous devriez faire attention à ne pas mettre votre genou devant votre cheville, car c'est une position vulnérable pour le genou. Anjaneyasana est l'une des rares poses où vous êtes encouragé à approfondir dans le front shin passé perpendicularité avec le sol afin d'obtenir un étirement de la hanche vraiment profond. Ceci est sûr en raison de la stabilité offerte par le genou arrière sur le sol.
5. Vous pouvez prendre la colonne vertébrale supérieure dans un backbend si cela se sent à l'aise.
6. Inspirez pour sortir, ramenant le genou devant la cheville.
7. Répétez sur le côté gauche.
Conseils des débutants
1. Approfondir le genou avant lentement, en étant conscient de toute douleur dans ce genou. Reculez si vous ressentez de la douleur.
Gardez le pied arrière droit - ne le laissez pas se faufiler vers l'intérieur.
2. Si vous souffrez de douleurs au genou, il y a plusieurs choses que vous pouvez essayer. Renverser les orteils arrière semble aider certaines personnes. C'est une modification parfaitement acceptable. Une autre chose à essayer est de renfoncer les orteils arrière et soulevez le genou arrière du tapis.
Ensuite, replacez le genou sur le sol, mais essayez de le faire rouler un peu en arrière, de sorte que vous descendiez plus au bas de la cuisse au lieu de la partie la plus épaisse du genou. Ce léger ajustement est souvent suffisant pour soulager la douleur.
3. Si vous n'avez aucun poids sur le genou arrière, vous pouvez également essayer la pose avec le genou soulevé du sol. Vous pouvez le faire avec les orteils rentrés ou avec le haut du pied à plat sur le sol, ce qui serait un peu plus difficile. Si vous faites cela, c'est une bonne idée de laisser tomber les mains afin de vous donner le soutien que vous avez perdu d'avoir le dos au genou. La pose devient alors concentrée sur le tronçon de la hanche et moins d'un backbend, mais c'est ok. Si cette option provoque une gêne dans le genou avant, ce n'est pas un bon choix.
Conseils avancés
Pour approfondir l' étirement quad , pliez votre genou gauche de sorte que la plante de votre pied est face au plafond. Déposez votre main gauche et prenez le dessus de votre pied gauche. Tirez votre talon vers vos fesses.