Petits haricots noirs faibles en glucides et riches en nutriments
Le soja noir est simplement une variété noire du soja. C'est une légumineuse rare originaire de Chine et a été utilisée en médecine chinoise pour éliminer les toxines du corps. Comme pour le soja jaune, la variété noire est considérée comme une source peu coûteuse de protéines. Le soja noir est cultivé pour être consommé tel quel, de la même manière que les autres légumineuses, soit séché et reconstitué dans de l'eau, soit simplement utilisé dans la canette.
La plupart des magasins d'aliments naturels portent des haricots noirs biologiques en conserve. La marque la plus courante est Eden Foods. Leur soja noir est biologique, sans OGM , et est offert dans des canettes sans BPA . Les fèves de soja noires sèches sont plus difficiles à trouver, mais certains magasins les portent.
La valeur nutritionnelle
Sur le plan nutritionnel, le soja noir est très semblable au soja jaune ordinaire, exempt de gras et source de protéines. Ils sont faibles en hydrates de carbone nets (la quantité de glucides par portion moins les grammes de fibres) et riche en protéines , fibres , vitamine K , fer, magnésium, cuivre, manganèse et riboflavine. Une demi-tasse de soja noir en conserve contient 1 gramme de glucide net plus 7 grammes de fibres (8 grammes de glucides totaux), 11 grammes de protéines et 120 calories.
La variété noire est plus élevée dans certains phytonutriments , y compris les antioxydants . La seule différence entre le soja blanc et noir est la couleur de la coque, de sorte que toute différence nutritionnelle se trouve dans la coque extérieure noire.
Semblable aux myrtilles et aux framboises, l'extérieur foncé du soja noir contient des antioxydants qui inhibent l'oxydation d'autres molécules.
Techniques de cuisson
Le soja noir est un excellent substitut aux haricots riches en glucides, comme les haricots noirs, les haricots blancs et les haricots pinto. Ils n'ont pas le goût du soja comme les jaunes, mais plutôt des haricots noirs ordinaires .
Vous pouvez les remplacer dans des plats qui exigent des haricots noirs, tels que les haricots cuits au four, les haricots frits, la soupe aux haricots, le piment et la salade aux 4 fèves.
En raison de leur peau délicate et de leur texture soyeuse, le soja noir doit être cuit un peu différemment des haricots ordinaires. Pour éviter qu'ils deviennent pâteux, il est préférable de tremper toute la nuit et de cuire le soja noir séché dans de l' eau salée . Vous utiliserez les mêmes mesures d'eau que celles demandées dans les recettes avec des haricots ordinaires, mais veillez à ajouter le sel (environ 1/2 cuillère à café).
Et que vous utilisiez une cocotte-minute ou le dessus de la cuisinière, lorsque vous cuisinez du soja noir, vous devrez le faire quelques fois au cours de la cuisson. Une fois que les fèves ont atteint une ébullition à découvert, réduire le feu pour laisser mijoter et écrémer la mousse blanchâtre sur le dessus. Répétez ces trois étapes à nouveau. Si pendant l'écumage, vous enlevez des haricots, rincez-les avant de les remettre dans le pot. Ajouter un peu d'huile végétale (et l'ail et l'oignon, si désiré) avant de continuer à contrôler le moussage pendant la cuisson.
Si vous utilisez un autocuiseur, faites cuire les haricots à haute température pendant 20 minutes et laissez la pression diminuer naturellement pendant 10 à 12 minutes. Si vous faites cuire sur le réchaud, couvrez et faites cuire pendant 1 heure et demie jusqu'à tendreté, en ajoutant plus d'eau si nécessaire.
Recettes à base de soja noir
Vous pouvez remplacer le soja noir par d'autres haricots dans les recettes pour créer des plats à faible teneur en glucides. Par exemple, le soja noir peut remplacer les haricots blancs dans une recette de haricots barbecue . Essayez d'utiliser du soja noir dans votre prochaine recette de trempette aux haricots . Ou, au lieu des haricots pinto traditionnels, remplacez-les par du soja noir dans votre plat de haricots frits pour créer un classique mexicain à faible teneur en glucides.