Comment travailler sur le muscle insaisissable du psoas
Le muscle psoas majeur est un muscle bilatéral (ce qui signifie que vous en avez un de chaque côté), un muscle du tronc profond qui relie chaque jambe au torse. Ce muscle peut devenir serré lorsque nous passons beaucoup de temps assis au bureau et dans les voitures, comme beaucoup de gens modernes ont tendance à le faire. Un psoas serré conduit à un noyau faible, ce qui peut causer des maux de dos et d'autres problèmes musculo-squelettiques.
Les poses de yoga qui renforcent et allongent le psoas sont un bon moyen de contrer tout ce qui est assis. Puisque le psoas aide à déplacer vos jambes par rapport à votre tronc, attendez-vous à voir des poses qui incluent cette action. Équilibrer poses aider à augmenter la force de base , en particulier le psoas, tandis que les backbends sont un excellent moyen d'étirer, et ainsi allonger, ce muscle. Les poses recommandées suivantes sont adaptées du merveilleux livre Yoga Anatomy de Leslie Kaminoff et Amy Matthews.
1 - Pose d'arbre - Vrksasana
Cet équilibre de base est un bon moyen de travailler le psoas sur le côté avec la jambe levée. Puisque toutes les poses d'équilibre exigent que vous utilisiez vos muscles de base pour la stabilisation, c'est aussi une excellente pose pour renforcer vos abdominaux.
2 - Pose debout Big Toe - Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana est une pose particulièrement appropriée pour cette série car elle combine un équilibre stimulant avec le déplacement de votre jambe levée vers votre corps. Utilisez une sangle autour du pied levé si vous ne pouvez pas atteindre votre orteil pour empêcher votre dos d'arrondir vers l'avant ou votre épaule de sortir de sa prise. Il est également bon de garder la jambe levée légèrement pliée.
3 - King Dancer - Natarajasana
Un dernier solde debout! Lorsque vous soulevez votre jambe arrière en position pour le backbend, votre psoas obtient un bon étirement.
Comme vous l'avez probablement remarqué, dans chacune de ces trois positions debout, la jambe levée est déplacée dans une direction différente: d'abord sur le côté dans la pose d'arbre, puis à l'avant dans utthita hasta padangusthasana, et enfin à l'arrière ici danseuse. Puisque le psoas relie la jambe au torse, il fonctionne différemment dans chacune de ces positions, mais il est crucial pour chacun d'entre eux.
4 - Guerrier I - Virabhadrasana I
Warrior I est aussi un peu une pose d'équilibrage. Si vous vous sentez trop branlant ou si vous avez de la difficulté à faire avancer les deux hanches en avant, le fait de prendre vos pieds un peu plus large vers les côtés de votre tapis aide beaucoup.
Il fournit également un excellent étirement du psoas. Le psoas est allongé sur la jambe arrière lorsque le torse est étiré loin de la jambe.
5 - Pose de bateau - Navasana
En navasana, le psoas travaille des deux côtés pour amener les jambes et la colonne vertébrale dans une position en V tout en gardant la colonne vertébrale longue et les jambes droites. Si vous commencez à perdre le V, pliez vos jambes au niveau des genoux pour remonter le torse.
6 - Pose de chameau - Ustrasana
En chameau, le psoas travaille de chaque côté pour soutenir la colonne vertébrale inférieure et est également allongé par le backbend. Pour profiter pleinement de ce tronçon, vous devez vous assurer que vos cuisses restent perpendiculaires au sol. Si vous ne pouvez pas atteindre vos talons avec le dessus de vos pieds à plat sur le sol, essayez de replier vos orteils pour soulever vos talons ou utilisez un bloc de chaque côté pour vos mains.
7 - Pose de héros inclinés - Supta Virasana
Le mouvement vers l'avant du corps inférieur contré avec le mouvement vers l'arrière du haut du corps en font un bon étirement pour toute la région abdominale, y compris notre favori, le psoas. Cette pose peut être assez intense sur les cuisses et les genoux, alors approchez-la avec prudence si vous n'êtes pas habitué à la pratiquer. Suivez le lien pour des conseils pour les débutants.
8 - Crow Pose - Bakasana
En corbeau, le psoas travaille pour maintenir la colonne vertébrale dans la bonne position et amener les jambes vers le torse. Vous avez probablement entendu votre professeur rester que les soldes des bras sont tous sur la force de base. Cela inclut le psoas.
9 - Pose de la roue - Urdhva Dhanurasana
La roue complète offre une forte élasticité sur toute votre section médiane. Comme vous pouvez le voir, c'est à peu près la position exactement inverse de s'asseoir dans une voiture! La roue nécessite également beaucoup de souplesse et de force au niveau du dos et des épaules, donc si elle est trop intense, vous pouvez obtenir un étirement similaire dans la pose du bridge .
10 - Poirier - Adho Mukha Vrksasana
En poirier, le psoas est l'un des muscles clés qui maintient la colonne vertébrale dans une position verticale, résistant au «bananaing», ou à l'extension du bas du dos. Si l'équilibre des mains vous a échappé, travailler sur le renforcement de votre psoas avec toutes les poses ci-dessus devrait vous aider!