Programme de formation des débutants pour courir 3.1 miles
Ce programme de formation 5K de six semaines est conçu pour les débutants / marcheurs qui veulent se lancer dans un 5K (3.1 miles). Ce programme d'entraînement (voir ci-dessous) est un programme de course / marche continue. Chaque semaine, vous allez faire de petites augmentations de votre distance de course tout en faisant de légères diminutions dans vos intervalles de marche. Au bout de six semaines, vous serez prêt à courir la distance de 5 km sans pause de marche.
(Bien que si vous voulez faire des pauses de marche pendant la course, c'est bien aussi!)
Bien que cet horaire soit pour les débutants, je ne conseillerais pas de l'utiliser si vous avez été inactif depuis au moins trois mois. Idéalement, pour commencer ce programme d'entraînement, vous êtes capable de fonctionner sans arrêt pendant 5 minutes. Si vous êtes un débutant total, essayez ce programme 4 Weeks to 1 Mile avant de prendre la distance de 5 km.
Si ce calendrier vous semble trop facile, essayez cet horaire de formation Intermédiaire 5K de 6 semaines . Si vous avez plus ou moins de temps pour vous entraîner, voici d'autres horaires de formation 5K à vérifier:
Calendrier de formation 5K de 4 semaines
Horaire d'entraînement de marche / marche de 5 semaines de 5 semaines
Calendrier de formation de 5 semaines pour débutant de 5 semaines
Notes sur le calendrier d'entraînement:
Vous n'avez pas à faire vos courses à des jours précis; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours d'affilée. Soit prendre une journée de repos complète ou faire un entraînement croisé les jours entre les courses. L'entraînement croisé peut être le cyclisme, le yoga, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez.
La musculation 2-3 fois par semaine est également très bénéfique pour les coureurs.
Si vous trouvez que ce programme d'entraînement se déroule trop rapidement (et que vous n'avez pas de date limite de course), vous pouvez rester une semaine et répéter les entraînements avant de passer à la semaine suivante.
Semaine 1:
Jour 1: Courez 5 minutes, marchez 1 min - répétez 3 fois
Jour 2: Repos ou train-train
Jour 3: Courez 6 minutes, marchez 1 min - répétez 3 fois
Jour 4: Repos
Jour 5: Courez 7 minutes, marchez 1 min - répétez 3 fois
Jour 6: Repos ou train-train
Jour 7: Repos
Semaine 2:
Jour 1: Courez 7 minutes, marchez 1 min - répétez 3 fois
Jour 2: Repos ou train-train
Jour 3: Courez 8 minutes, marchez 1 min - répétez 3 fois
Jour 4: Repos
Jour 5: Courez 9 minutes mile, marchez 1 min - répétez 3 fois
Jour 6: Repos ou train-train
Jour 7: Repos
Semaine 3:
Jour 1: Courez 10 minutes, marchez 1 min - répétez 2 fois
Jour 2: Cross-train
Jour 3: Courez 12 minutes, marchez 1 min - répétez 2 fois
Jour 4: Repos
Jour 5: Courez 13 minutes, marchez 1 min - répétez 2 fois
Jour 6: Repos ou train-train
Jour 7: Repos
Semaine 4:
Jour 1: Courez 15 minutes, marchez 1 min - répétez 2 fois
Jour 2: Cross-train
Jour 3: Courir 17 minutes, marcher 1 min, courir 7 min
Jour 4: Repos
Jour 5: Courez 19 minutes, marchez 1 minute, courez 7 minutes
Jour 6: Repos ou train-train
Jour 7: Repos
Semaine 5:
Jour 1: Courez 20 minutes, marchez 1 minute, courez 6 minutes
Jour 2: Cross-train
Jour 3: Exécuter 24 minutes
Jour 4: Repos
Jour 5: Courir 26 minutes
Jour 6: Repos ou train-train
Jour 7: Repos
Semaine 6:
Jour 1: Exécuter 28 minutes
Jour 2: Repos ou train-train
Jour 3: Courir 30 minutes
Jour 4: Repos
Jour 5: Courir 20 minutes
Jour 6: Repos
Jour 7: Course! Courez 3,1 miles
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Prêt votre prochain défi? Essayez ce programme de formation débutant 10K ou semi-marathon débutant .