Espérez-vous vous raser un peu de votre record personnel de semi-marathon ? Les entraînements suivants peuvent vous aider à améliorer votre force, votre endurance et votre vitesse, ainsi qu'à développer votre confiance pour franchir un plateau de course. Toutes les séances d'entraînement peuvent être faites sur la route, les tapis roulants, ou la piste, et sont adaptables pour n'importe quel niveau de coureur.
Les séances d'entraînement pour débutants sont idéales pour ceux qui courent moins 20 miles par semaine.
Ceux qui suivent les entraînements intermédiaires devraient courir 20 à 30 miles par semaine, et avancé devrait faire 30+. Si les coureurs avancés cherchent à ajouter plus de kilométrage, ils peuvent toujours augmenter la distance de leurs échauffements ou de leur refroidissement.
Répétitions de 800 mètres
L'ajout de vitesse accélérera non seulement votre force et votre vitesse, mais vous obtiendrez aussi beaucoup de pratique à un rythme très précis sur une certaine distance, ce qui vous aidera à améliorer vos capacités de rythme. Si vous répétez cette séance une fois par semaine, vous gagnerez en confiance car les premières répétitions commenceront à se faire plus faciles au fil des semaines.
Vous voudrez commencer à faire des répétitions de 800 mètres une fois par semaine, environ 8 à 10 semaines avant votre course. Voici comment les faire:
1. Cette séance d'entraînement est le mieux fait sur une piste , où vous pouvez courir une mesure de 800 mètres. Vous aurez besoin d'une montre en cours d'exécution , ou d'un autre appareil de chronométrage. La plupart des pistes sont à 400 mètres, donc deux tours équivaudraient à 800 mètres (environ un demi-mille).
Si vous n'avez pas accès à une piste, mesurez un tronçon de 800 m (ou un demi-mille) sur une route ou un chemin d'accès à l'aide d'une application telle que MapMyRun ou RunKeeper. Vous pouvez également faire cette séance d'entraînement sur un tapis roulant.
2. Échauffement avec deux tours (800m) de course lente ou de marche. Ensuite, parcourez un intervalle de 800m à environ 10 secondes plus vite que votre rythme de demi-marathon réaliste .
3. Récupérer (à un rythme facile) pendant 400m (1 tour de piste) entre les répétitions. Assurez-vous que votre respiration et votre rythme cardiaque sont rétablis avant de commencer votre prochaine répétition. Les débutants devraient commencer avec deux répétitions de 800m et les avancés devraient commencer avec quatre.
4. Ajouter une autre répétition de 800m la semaine suivante. Essayez de maintenir le même rythme (10 secondes plus vite que le rythme réaliste de votre demi-marathon) pour chacun d'eux. Si vous ne pouviez pas maintenir le rythme de la dernière répétition, tenez-vous au même nombre de répétitions la semaine suivante, plutôt que de vous cogner.
Débutants: Max à quatre reprises de 800m.
Intermédiaire: Top à six répétitions de 800m.
Avancé: Travaillez votre chemin jusqu'à huit répétitions de 800m.
Progression Runs
Beaucoup de semi-marathoniens restent stables dans leur rythme jusqu'aux derniers kilomètres de la course, où ils s'écraseront et brûleront. Les parcours de progression vous obligent à vous entraîner un peu en retrait car vous devez finir fort. Ils vont également améliorer votre force mentale pour pousser l'inconfort vers la fin d'une course. Vous pouvez intégrer des runs de progression dans vos courses longues hebdomadaires, ainsi ils peuvent facilement être ajoutés à n'importe quel programme d'entraînement de semi-marathon.
Débutant: Vous devriez faire vos longues courses hebdomadaires à un rythme confortable, idéalement d'environ une à deux minutes plus lent que votre rythme de course.
Une fois qu'il vous reste environ huit semaines dans votre entraînement, vous pouvez introduire des cycles de progression. Pendant toutes les deux longues séries (donc, toutes les deux semaines), essayez de prendre le rythme de votre demi-marathon prévu pour le dernier kilomètre.
Intermédiaire: Courez à votre allure de longue distance facile (une minute à 90 secondes plus lentement que l'allure de la course). Quand il vous reste deux milles à parcourir, accélérez le rythme. Vous pouvez faire ce type de progression pour chaque autre long terme.
Avancé : Courez à votre allure à long terme facile (une minute à 90 secondes plus lentement que le rythme de la course de l'objectif) pour les deux premiers tiers de votre kilométrage. Augmentez ensuite votre vitesse jusqu'au rythme de course pour le dernier tiers de votre course à pied.
Si vous pouvez le ramasser plus vite que le rythme de course pour le dernier kilomètre, allez-y. (Mais n'oubliez pas de vous rafraîchir avec un jogging lent pendant quelques minutes une fois que vous avez terminé.) Vous ne devriez pas faire des courses de progression pour chaque course longue, car ils sont évidemment un peu plus dur sur votre corps que de longues courses à votre rythme facile. Vous pouvez les faire pour chaque troisième longue période de la première moitié de votre saison d'entraînement, puis toutes les autres longues séries pour la deuxième moitié.
Hill répète à Tempo Pace
Les courses de tempo sont un élément de base pour un entraînement semi-marathon plus rapide car elles aident les coureurs à développer leur seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour des courses plus rapides. Ils devraient être faits à votre allure ou à votre rythme de course de 10 km qui se sent «confortablement dur». Vous ne devriez pas être capable de poursuivre facilement une conversation lorsque vous faites du tempo! Les faire sur une colline ajoute un défi supplémentaire qui aidera à améliorer votre force et votre confiance.
Voici ce qu'il faut faire:
Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes, puis trouvez une pente progressive. Courez vers le haut pendant une minute à votre rythme, puis tournez et courez au même niveau d'effort (gardez à l'esprit que le même effort en descente se traduira par un rythme plus rapide). Une répétition complète comprend une montée et une descente, donc 10 répétitions seraient 10 montées et 10 descentes. Tous les niveaux devraient finir avec au moins un 5-minute de refroidissement de la course ou de la marche facile. Avancé peut augmenter la durée de leur échauffement ou de leur récupération s'ils veulent prolonger leur entraînement.
Débutants: Essayez cette séance d'entraînement une fois par semaine. Commencez par cinq répétitions et ajoutez une ou deux répétitions chaque semaine, jusqu'à 10 répétitions.
Intermédiaire: Commencez par 10 répétitions et ajoutez une ou deux répétitions chaque semaine, jusqu'à 15 répétitions.
Avancé: Commencez avec 15 répétitions et ajoutez une ou deux répétitions chaque semaine, jusqu'à 20 répétitions.