Les courses de tempo sont un excellent moyen pour les coureurs de travailler sur la construction de leur vitesse et de leur force. Ce sont des courses qui sont effectuées à un niveau d'effort régulier, généralement juste un peu plus lent que votre rythme de course de 10 km.
Avantages des cycles de tempo
Tempo runs vous aide à développer votre seuil anaérobie ou lactate (LT), ce qui est essentiel pour courir plus vite. Votre LT est le point auquel l'acide lactique (un sous-produit de la métabolisation du glucose) commence à s'accumuler dans les muscles.
Une accumulation d'acide lactique dans les muscles conduit à la fatigue et la douleur que les coureurs éprouvent lorsqu'ils courent dur. Si vous pouvez augmenter votre LT en faisant des courses de tempo, vous pouvez réduire l'accumulation d'acide lactique et courir plus vite sans souffrir de fatigue musculaire.
Les courses de tempo sont également utiles pour développer la force mentale et l'endurance nécessaires pour la course, puisque vous aurez l'habitude de courir à un rythme qui est un peu en dehors de votre zone de confort.
Comment faire Tempo Runs
Que vous vous entraîniez pour une course de 5 km ou de plus longue distance comme un marathon, les courses de tempo sont une partie importante de tout programme d'entraînement, surtout si vous espérez améliorer vos temps de course. Pour commencer avec les courses de tempo, commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile pour vous échauffer , puis continuez avec 15 à 20 minutes de course environ 10 secondes plus lentement que votre rythme de 10 km. Si vous courez sur un tapis roulant, il est facile de brancher votre rythme dans la machine.
Si vous courez dehors, vous avez besoin d'un appareil de chronométrage GPS tel qu'un Garmin pour suivre votre rythme.
Si vous ne savez pas quel est votre rythme de 10 km ou si vous ne pouvez pas suivre votre rythme, courez à un rythme qui vous semble "confortablement dur". Vous pouvez également utiliser votre respiration comme guide. Pour une course facile, la plupart des coureurs prennent trois coups de pied en respirant et deux coups de pied en expirant.
Pour les courses de tempo, vous devriez être à deux coups de pied en respirant et un coup de pied en expirant. Si vous respirez plus vite, votre rythme est trop rapide.
Les courses de tempo peuvent être difficiles mentalement, alors essayez quelques-uns de ces conseils pour creuser plus profond pour passer à travers. Dites-vous que passer à travers vos courses de tempo vous aidera à devenir un coureur plus fort et plus rapide.
Terminer avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Vous pouvez également faire des étirements ou des mouvements de yoga après votre course.
Même une course hebdomadaire de tempo de 15 à 20 minutes est suffisante pour en tirer profit, mais certains coureurs plus avancés effectueront des courses hebdomadaires de 40 minutes ou plus.