Juste une demi-heure d'activité modérée est beaucoup pour la plupart des gens
Vous savez que l' exercice est important pour votre santé, votre bien-être et même votre longévité. Mais cela signifie-t-il que vous devez enregistrer des heures et des heures d'activité en sueur pour voir vos efforts porter leurs fruits? En un mot (ou deux), probablement pas.
Si vous êtes un débutant, seulement 30 minutes d'activité modérée cinq jours par semaine pourraient être tout ce qu'il faut pour profiter des nombreux avantages de l'exercice, selon le Bureau de la prévention et de la promotion de la santé (ODPHP, département américain de la santé et des services humains).
Lisez la suite pour en savoir plus sur quel type d'exercice et combien est suffisant pour vous aider à rester en forme, rester en bonne santé et perdre du poids.
Comment cela s'ajoute
Pour être exact, les adultes peuvent obtenir la plupart des bénéfices de l'exercice en faisant au moins 150 minutes d'activité aérobique à un rythme modéré chaque semaine, selon l'ODPHP. Si cela ressemble à un engagement énorme, regardez-le de cette façon: 150 minutes, c'est l'équivalent de deux heures et 30 minutes, ce qui se réduit à une demi-heure d'exercice, cinq jours par semaine.
La recherche suggère que c'est vraiment beaucoup, et peut même être plus que suffisant. Considérez cette étude de 2012 publiée dans l'American Journal of Physiology en regardant les effets de différentes quantités d'exercice sur la perte de poids. Il a constaté que les hommes sédentaires, en surpoids qui exerçaient pendant une demi-heure par jour perdaient à peu près le même poids après trois mois que les hommes qui travaillaient pendant une heure par jour - même si les exerciseurs d'une heure brûlaient plus de calories .
Bien que la perte de poids ne soit qu'un paramètre important pour améliorer la santé et le bien-être, elle est importante: pour quelqu'un qui transporte des kilos en trop, il est essentiel de réduire les problèmes de surpoids, comme le diabète et le stress articulaire.
Les chercheurs soupçonnent une raison pour laquelle les hommes qui ont exercé pendant une demi-heure ont perdu tout autant de poids parce que ceux qui ont travaillé pendant une heure ont estimé qu'ils pouvaient manger plus et se reposer plus entre les périodes d'activité.
Cela peut être un problème commun et frustrant pour les nouveaux exerciseurs, ce qui les amène à ne voir aucun résultat ou même prendre du poids parce qu'ils se sentent libres de manger plus que d'habitude.
À quoi ressemble une séance d'entraînement de 30 minutes
Les chercheurs suggèrent que 30 minutes d'activité modérée peuvent être particulièrement faisables pour les débutants non seulement parce que ces entraînements sont plus courts et moins vigoureux, mais aussi parce qu'ils n'épuise pas totalement les réserves d'énergie d'une personne.
Voici quelques exemples d'activités modérées recommandées par l'ODPHP:
- Marche rapide (à une vitesse d'environ trois miles par heure ou plus rapide, mais pas la marche)
- Aquagym
- Faire du vélo à moins de 10 miles par heure
- Tennis double
- Danse de bal
- Jardinage
Gardez à l'esprit que ce sont des activités aérobiques. Pour compléter vos séances d'entraînement hebdomadaires, l'ODPHP conseille de faire des exercices de musculation deux fois par semaine, en travaillant tous les principaux groupes musculaires. S'étirer pour plus de flexibilité est également important, mais cela ne compte pas dans le calcul de votre temps hebdomadaire. Il vous aidera cependant à rester flexible et à réduire les risques de blessures.
Sources:
Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé, Directives sur l'activité physique, «Chapitre 4: Adultes actifs». 30 novembre 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "La perte de graisse corporelle et les mécanismes compensatoires en réponse à différentes doses d'exercice aérobie-Un essai contrôlé randomisé chez les hommes sédentaires en surpoids." Am J Physiol Régul Integr Comp Physiol . 2012 sept. 303 (6): R571-9.