Quels sont les meilleurs? Entraînements courts et intenses comparés aux longues séances d'entraînement cardio
Quel est le meilleur - entraînement par intervalles à haute intensité ou exercice d'endurance? Entraînement par intervalles à haute intensité (HITT) est l'un des moyens les plus efficaces pour renforcer la forme physique, perdre du poids et même améliorer les performances sportives. Bien que je croie à ces bienfaits du HITT , il est également important de se souvenir du rôle que peut jouer un exercice d'endurance plus long et régulier dans un mode de vie sain qui comprend la forme physique à long terme.
Avantages et inconvénients de la formation par intervalles à haute intensité
Des séances d'entraînement plus courtes et plus intenses sont devenues le dernier engouement pour le fitness, et l'entraînement de 7 minutes n'est que la pointe de la folie de l'exercice HIIT. Pour ceux qui n'ont pas le temps ou l'intérêt dans les longues journées d'exercice d'endurance, les séances d'entraînement par intervalles sont devenues le moyen idéal pour obtenir les bénéfices de l'exercice et ont encore une vie au-delà de l'exercice. Et même s'il ne fait aucun doute que le HIIT est un excellent moyen de construire, de rester en forme et de dépenser beaucoup d'énergie en peu de temps, de nombreuses personnes ont de la difficulté à effectuer ces intervalles de forte intensité jusqu'à l'intensité requise. avantages.
Je suis un grand partisan de l' entraînement par intervalles , mais je suis aussi réaliste, et à moins d'être un athlète sérieux, d'avoir un esprit de compétition ou d'avoir un excellent entraîneur ou entraîneur, il est extrêmement difficile de se motiver à faire tout ça. intervalles. C'est dur parce qu'ils ont mal.
Beaucoup. Vos jambes vont brûler, et vos poumons crieront alors que vous respirez de l'air. C'est le but, mais ce n'est pas pour tout le monde. Vous devez avoir une base de fitness et ensuite la motivation pour pousser au-delà de votre zone de confort pour obtenir les avantages. Cela prend souvent du temps et de la pratique.
Alors que les intervalles sont grands, ils ne sont pas la seule chose.
HIIT, tout en étant extrêmement efficace pour stimuler la forme physique et aider à réduire la graisse corporelle, n'est pas quelque chose à faire tous les jours. L'intensité est si élevée que si c'est fait correctement, vous aurez besoin d'un jour ou deux pour récupérer complètement. La plupart des gens ne devraient pas s'entraîner au HIIT plus de deux ou trois jours par semaine.
Il est également utile d'ajouter de la variété à votre routine d'exercice avec un entraînement croisé et d'inclure des journées d'endurance plus faibles. La combinaison de journées d'intervalle intensif, de jours d'entraînement d'endurance de faible intensité modérée et de 2 à 3 jours de musculation peut fournir un programme d'entraînement complet et produire une bonne forme physique.
HITT et votre métabolisme
Les intervalles de haute intensité utilisent des voies d'énergie qui sont très différentes de celles utilisées lors d'exercices d'endurance longs et réguliers. Entraînement d'endurance implique principalement la voie de l'énergie aérobie pour convertir les graisses stockées en énergie, ce qui nécessite une grande quantité d'oxygène. Les exercices à intervalles plus intenses utilisent à la fois le métabolisme aérobie et anaérobie (glycolyse) pour générer suffisamment d'énergie pour alimenter des efforts intenses. Pendant HIIT, le corps utilise le glycogène et l'acide lactique pour l'énergie.
La recherche sur HIIT montre que l'utilisation de ce système énergétique semble avoir toute une liste d'autres avantages possibles, et de nombreux chercheurs croient que les changements hormonaux qui se produisent pendant HIIT rendent la combustion des graisses plus efficace après la séance d'exercice.
Avantages de l'exercice d'endurance
Bien qu'il soit vrai que les intervalles tous azimuts sont excellents pour produire un niveau élevé de forme physique en peu de temps, ils sont assez difficiles à faire pour la plupart des gens et peuvent comporter un risque plus élevé de blessure que le cardio régulier et lent.
Quand il s'agit de brûler des calories en général, une séance d'entraînement cardio longue et régulière peut brûler autant, ou plus de calories sur toute la période d'entraînement qu'une session d'intervalle rapide. Parce que l'entraînement d'endurance à environ 60-70% VO2 Max implique principalement le métabolisme énergétique aérobie, vous pouvez exercer des heures beaucoup plus longues, en fait, sans fatigue. L'exercice à cette intensité plus faible permet au corps d'utiliser l'oxygène pour aider à convertir les graisses en énergie.
C'est pourquoi on l'appelle parfois la zone "fat burning" .
Pour rester dans la zone aérobie , vous aurez besoin de faire de l'exercice à un niveau inférieur à celui des périodes difficiles ou de ralentir lorsque vous commencez à chercher de l'air. Les bonnes nouvelles sur le métabolisme aérobie est que l'approvisionnement en carburant ( graisse corporelle ) est presque sans fin, et vous pouvez exercer pendant de nombreuses heures en utilisant ce système énergétique. Pour cette raison, les besoins en énergie cumulés utilisés pendant les longues séances de cardio dépassent généralement un entraînement de 10 à 20 minutes.
Une journée complète de randonnée, de vélo, de ski de fond ou de pagaie pourrait facilement brûler 2000 calories ou plus, selon le terrain que vous couvrez. De plus, pendant ce temps, vous profiterez des avantages d'être à l'extérieur dans la nature, et de débrancher de tous les gadgets quotidiens et les soucis qui sont si communs pour la plupart d'entre nous au cours d'une semaine typique.
D'autres raisons d'envisager d'inclure plus d'exercice d'endurance dans votre routine sont parce que votre sport l'exige, ou simplement parce que vous l'aimez. Si vous voulez bien performer dans un marathon, vous devez vous entraîner pour un marathon. Même chose pour tous ceux qui veulent parcourir 100 miles en vélo ou finir un Ironman Triathlon. Si vous voulez réussir dans les épreuves d'endurance, vous devez vous entraîner pour des épreuves d'endurance. Et certaines personnes aiment simplement le sentiment qu'ils ressentent après de longues journées d' exercice d'endurance . Pour toutes ces raisons, l'exercice d'endurance est toujours un excellent moyen de renforcer la forme physique.
Perte de graisse et composition corporelle
Si vous êtes principalement intéressé par les changements de la composition corporelle , mettre l'accent sur la formation de résistance tout en mangeant une alimentation propre et saine peut être la clé ultime du succès, en particulier chez les populations d'âge moyen et avancé. Si vous cherchez le moyen le plus simple et le plus efficace d'atteindre la bonne composition corporelle, suivez une alimentation saine, faites de l'haltérophilie et choisissez le type d' exercice cardiovasculaire que vous préférez: des intervalles courts et intenses ou un cardio long et lent. soit aidera à produire des changements dans la composition corporelle
La source
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. Vs HIIT Entraînement d'Endurance Continue: Bataille des Titans Aérobies, IDEA Fitness Journal, Volume 9, Numéro 2. Février 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aerobic-titans]