La zone anaérobie d'intensité de l'exercice est de 80% à 90% de votre fréquence cardiaque maximale . Le rythme cardiaque bat par minute pour atteindre cette zone varie selon l'âge et le niveau de forme physique. À ce niveau d'effort, vous respirez très fort et il n'est pas possible de parler en phrases complètes.
Prononciation: zone an-er-oh-bic (nom)
Aussi connu comme: Zone de seuil
Erreurs orthographiques courantes: anaérobie, anaérobie, anaérobie
Zone d'exercice anaérobie
Cette zone d' exercice d'intensité vigoureuse peut être utilisée pour développer votre capacité cardiaque / pulmonaire. Dans la zone anaérobie, le corps brûle plus de calories, mais surtout de glucides plutôt que de graisses. À 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale, 15% de vos calories brûlées dans cette zone sont des graisses, 1% sont des protéines et 85% sont des glucides.
Les systèmes énergétiques anaérobies fonctionnent sans oxygène (ce qui est le sens de l'anaérobie en général). Ils brûlent à travers l'ATP, puis se tournent vers la glycolyse anaérobie , en utilisant du glucose et du glycogène pour le carburant avec un sous-produit de lactate. Le corps élimine le lactate tel qu'il le produit, mais si vous créez plus que ce qui peut être éliminé du muscle en cours d'exercice, vous avez atteint votre seuil anaérobique. L'exercice dans la zone anaérobie est connu sous le nom d'entraînement au seuil de lactate , et lorsqu'il est fait correctement, on pense qu'il conduit à une plus grande capacité de tolérance au lactate.
L'accumulation de lactate est ressentie comme une brûlure musculaire et une fatigue musculaire.
Pour un athlète d'endurance, si vous pouvez augmenter votre seuil de lactate, cela signifie que votre endurance s'améliorera et que vous pourrez mieux lutter contre la fatigue.
Cette zone d'intensité améliore le VO2 maximum (la plus grande quantité d'oxygène que l'on peut consommer pendant l'effort). Cela conduit à un système cardiorespiratoire coeur / poumon amélioré.
Entraînement par intervalle et tempo dans la zone anaérobie
La zone anaérobie est généralement atteinte par des exercices de haute intensité tels que la course, le vélo ou la natation à haute vitesse. Il est difficile d'atteindre cette zone en marchant seul, bien que les randonneurs puissent y parvenir. Cela peut être fait en entraînement par intervalles avec des rafales de haute intensité alternant avec une activité moins intense, comme avec des intervalles de marche / course.
Les entraînements à seuil se déclinent en deux variétés, soit une séance d'entraînement stable à fréquence cardiaque élevée tout au long ou des intervalles d'effort plus élevé et plus faible. Le premier est un entraînement de tempo, où après un échauffement vous augmentez votre vitesse jusqu'à ce que vous soyez au-dessus de 80% du maximum de la fréquence cardiaque et restez à ce niveau pendant 20 minutes ou plus avant un refroidissement.
Le deuxième type d'entraînement à seuil a des intervalles plus courts dans la zone anaérobie. Un tel exercice serait d'abord se réchauffer, puis accélérer jusqu'à la zone anaérobie pendant huit minutes, ralentir à un rythme facile pendant une minute, remonter à la zone anaérobie, et répéter trois à quatre fois.
Exercice anaérobique
Les fibres musculaires à contraction rapide reposent sur des systèmes énergétiques anaérobies. En musculation, en sautant et en sprintant ces muscles sont utilisés. Les bouffées d'activité musculaire ne sont pas assez longues pour augmenter la fréquence cardiaque, mais elles utilisent les systèmes énergétiques anaérobies des muscles.