1 - 10 Erreurs de marche - Marchez-vous mal?
Marcher dans le bon sens peut vous donner une meilleure santé, la forme physique et l'attitude. Cela peut vous aider à marcher plus vite et plus facilement.
Marcher dans le mauvais sens peut conduire à un gaspillage d'effort ou même à une blessure, sans parler du ridicule. Voici les 10 erreurs de technique de marche à éviter.
Vous verrez beaucoup, beaucoup d'exemples de gens qui pensent qu'ils font une grande marche à pied de puissance quand, en fait, ils ne se font aucun bien du tout. Par exemple, notre modèle ci-dessus marche avec les bras droits et le surmenage. Ceux-ci ne lui font aucun bien et nous vous dirons pourquoi.
2 - Erreur de marche - Overstriding
Overstriding
Lorsque les marcheurs essaient de marcher plus vite, l'inclinaison naturelle est d' allonger la foulée vers l'avant , en tendant la main plus loin avec le pied avant. Cela conduit à une démarche maladroite et disgracieuse, frappant fort avec les pieds. Tes tibias te font mal et tu n'es vraiment pas plus rapide.
Le remède pour le dépassement
Toute la puissance de votre promenade vient de pousser avec la jambe et le pied arrière .
- Des étapes plus courtes et plus rapides: Si vous essayez de marcher rapidement, concentrez-vous sur des étapes plus courtes et plus rapides.
- Rouler à travers, Pousser : Alors pensez à vraiment franchir votre étape avec votre pied et votre jambe arrière , en obtenant une bonne poussée.
Le résultat sera des pieds plus rapides et une foulée plus longue où il vous fera du bien.
3 - Erreur de marche - les mauvaises chaussures
Toutes les «chaussures de marche» ne sont pas bonnes pour marcher. Si cela décrit vos chaussures, vous vous préparez pour une fasciite plantaire , des douleurs musculaires et des problèmes au genou:
- Lourd : Les chaussures de marche doivent être légères, tout en offrant un soutien et un amorti.
- Raide : Si vos chaussures ont des semelles qui ne se plient pas du tout et que vous ne pouvez pas les tordre, elles sont trop raides pour la marche de remise en forme. Les chaussures de marche doivent être flexibles afin de ne pas les combattre lorsque votre pied roule à travers la marche.
- Plus de 1 an : L'amorti et le maintien de vos chaussures se dégradent avec le temps. Vous devriez remplacer vos chaussures tous les 500 miles.
- Trop petit : Vos pieds gonflent lorsque vous prenez une marche soutenue. Vos chaussures de marche devraient être plus grandes que vos chaussures habillées si vous marchez pendant 30 minutes ou plus pour l'exercice. Avez-vous besoin de plus grandes chaussures?
Le remède pour les mauvaises chaussures de marche:
Soyez en forme pour les bonnes chaussures dans un magasin de chaussures de course technique dans votre région. Les experts en chaussures de sport s'assureront que vous avez la bonne chaussure pour la surpronation , assez flexible pour marcher, bien adaptée au gonflement des pieds de tout le monde en marchant.
- Avant d'acheter des chaussures de marche
- Guide de chaussures de marche - Get Fit Right
- Top Chaussures de contrôle de mouvement
- Chaussures de stabilité supérieure
- Top Chaussures rembourrées
- Chaussures d'entraînement hautes performances
- Chaussures de randonnée haut de gamme
4 - Erreur de marche - Marcher à pied plat
Au lieu de rouler à travers le pas avec votre pied avant du talon aux orteils, votre pied s'aplatit prématurément et vous atterrissez à plat. Soit vous vous battez des chaussures raides et lourdes, soit vos tibias sont trop faibles pour vous permettre de rouler à travers la marche.
Symptômes
- Vos pieds frappent le sol avec une gifle.
- Vous atterrissez pieds à plat avec chaque étape et n'obtenez pas de rouleau.
- Vous pouvez développer une douleur au tibia.
Le remède contre le battement, le claquement des pieds
Obtenez des chaussures souples qui se plient à la pointe du pied. Une paire de chaussures de course avec un talon bas est la meilleure.
Pour renforcer vos tibias, la cheville et la partie inférieure de la jambe:
- Toe soulève: Debout sur un escalier vers l'étage avec vos talons suspendus sur le bord. Trempez les talons, puis relevez-les. Répétez 10-20 fois. Step Stretch Toe soulève
- Plaisir pour les pieds: En position assise, plusieurs fois par jour, tapotez vos orteils rapidement pendant plusieurs secondes. Ensuite, écrivez l'alphabet en l'air avec votre pied. Répétez avec l'autre pied.
- Marche au talon: Dans le cadre de votre échauffement, marchez sur vos talons pendant 30 secondes.
5 - Erreur de marche - ne pas utiliser vos bras
C'est une erreur de marche de garder vos bras toujours à vos côtés tout en marchant ou les balancer sans les plier.
Il est naturel de bouger les bras en marchant pour contrebalancer le mouvement de la jambe. Mais si vous gardez vos bras raides et droits à vos côtés, ils agissent comme un long pendule, vous ralentissant. Vous pouvez ajouter de la puissance et de la vitesse en utilisant vos bras efficacement et plus naturellement, en les pliant et en les laissant se balancer naturellement vers l'avant et vers l'arrière pendant que vous marchez.
Si vous gardez les bras tendus le long de vos côtés pendant que vous marchez, vous remarquerez peut-être que vos mains gonflent un peu en marchant, surtout par temps chaud.
Le remède pour la marche sans mouvement du bras
Pliez vos bras de 90 degrés et balancez-les naturellement d'avant en arrière en opposition au mouvement de la jambe.
Mouvement du bras de marche
6 - Erreur de marche - Mouvement du bras sauvage
On vous a dit que c'est une erreur de ne pas utiliser vos bras quand vous marchez, mais vous vous trompez.
- Battement droit ou bras de pagaie: Vous ne pliez pas les coudes, vos bras droits battent comme un oiseau, pagayant comme un nageur, ou directement à vos côtés comme un pingouin pendant que vous marchez.
- Poulet ailé: Vous pliez les coudes, mais balancez-les d'un côté à l'autre, vos mains traversant le centre de votre poitrine et vos coudes mettant en danger les autres piétons.
High Hands: Vos poings se lèvent sur chaque balançoire au-delà de vos seins, jusqu'à votre menton ou menaçant votre nez.
Notre modèle ici en fait deux - elle a un bras droit sur la balançoire arrière et sa main monte trop haut à l'avant sur le balancement avant. Elle est aussi en train de surpasser.
Le remède pour le mouvement de bras de marche sauvage
Gardez vos coudes près de votre corps et balancer vos bras la plupart du temps en avant et en arrière, comme si vous tendiez votre portefeuille à partir d'une poche arrière sur le dos.
Au fur et à mesure qu'ils se présentent, vos mains ne doivent pas franchir la ligne médiane et ne doivent pas dépasser vos seins.
Ce mouvement du bras donnera du pouvoir à votre marche. Vos pieds bougent généralement aussi vite que vos bras.
Ce mouvement vous permet de vous concentrer sur la puissance de votre jambe arrière sans perdre de mouvement devant votre corps. Il semble aussi beaucoup moins stupide.
7 - Erreur de marche - Marcher avec la tête baissée
Vous regardez toujours vers le bas, vous penchez la tête et fixez vos pieds. Ou, vous pouvez être impliqué dans la marche distraite , en vérifiant votre téléphone portable souvent (ou continuellement) tout en marchant.
Le remède: Regardez!
Une bonne posture de marche vous permet de bien respirer et offre une longue ligne de corps pour prévenir les problèmes au dos, au cou et aux épaules.
Mors en marchant - il devrait être parallèle au sol.
Vos yeux doivent se concentrer sur la rue ou suivre de 10 à 20 pieds devant vous. Vous éviterez de faire du dog-doo, de trouver des fissures sur le trottoir, de repérer des voleurs potentiels et de toujours récupérer la pièce de monnaie occasionnelle.
Posture de marche
Alors que nos téléphones mobiles fournissent une mine d'informations et nous permettent de rester connectés, il est préférable de les garder en toute sécurité dans une poche tout en marchant. Obtenez des écouteurs bluetooth qui vous permettent de contrôler votre musique et de prendre ou de faire des appels tout en marchant sans avoir besoin de manipuler votre téléphone mobile.
8 - Erreur de marche - Penchée
- Vous vous penchez plus de 5 degrés
- Vous vous penchez en arrière.
- Vous avez un retour en arrière avec ou sans un avant en avant.
Quelque part vous lisez pour vous pencher en avant en marchant. Ou, vous pouvez être penché sur vos hanches. Se pencher vers l'avant ou vers l'arrière ou se tenir le dos balancé peut entraîner des maux de dos et ne pas contribuer à la vitesse ou à une bonne technique.
Le remède pour se pencher en marchant
- Tenez-vous droit mais avec les épaules détendues, le menton et parallèle au sol. Pensez à marcher haut. Pensez "sucer dans votre intestin, border dans vos fesses."
- Votre dos devrait avoir une courbe naturelle, ne pas forcer dans un balancement non naturel avec derrière l'estomac en avant vers l'avant.
- Renforcez vos muscles abdominaux grâce à des redressements assis et à d'autres exercices afin de vous maintenir plus droit.
Notre modèle ici a une grande posture de marche ainsi que garder la tête haute et un bon mouvement des bras.
9 - Erreur de marche - Les mauvais vêtements de marche
Erreur: Oui, les vêtements sont importants quand vous faites une promenade. Voici quelques erreurs courantes dans le choix de vos vêtements de marche .
- Vous portez toujours trop ou pas assez, finissent par transpirer et moites par tous les temps.
- Vous marchez la nuit en portant des vêtements de couleur foncée sans bandes réfléchissantes ou un gilet de sécurité.
- Pas de chapeau.
- Vous portez des chaussures inconfortables et des vêtements restrictifs pour travailler, de sorte que vous marchez rarement pendant la journée de travail.
The Cure - Les bons vêtements de marche
Pour le confort de marche, habillez-vous en couches . La couche interne doit être en tissu CoolMax ou en polypropylène qui évacue la transpiration de votre corps pour évaporer - pas le coton qui le maintient à proximité de la peau. La prochaine couche devrait être isolante - une chemise ou un chandail facilement enlevé si vous vous réchauffez. La couche extérieure doit être une veste qui est coupe-vent et imperméable ou résistant à l'eau dans les climats humides.
Comment superposer vos vêtements
S'habiller pour la marche par temps chaud
Soyez visible au crépuscule, à l'aube et la nuit : pour éviter de devenir un ornement de la capuche, portez un gilet de sécurité réfléchissant en mailles acheté dans un magasin local de vélo ou de course ou mettez des bandes réfléchissantes sur votre tenue de marche nocturne. Beaucoup de chaussures de course ont des éléments réfléchissants, mais les études montrent qu'il est préférable d'avoir plusieurs éléments réfléchissants pour être vu de toutes les directions.
Les meilleurs choix pour l'équipement de marche nocturne
Les chapeaux sont un équipement essentiel. Ils vous isolent afin que vous vous réchauffiez plus rapidement. Ils protègent le sommet de votre tête du soleil - une zone où il est difficile d'appliquer un écran solaire, sauf si vous êtes chauve, mais brûle encore. Les chapeaux avec des visières protègent également votre visage de l'exposition au soleil.
Habillez-vous pour marcher le succès au travail. Rester assis pendant de longues périodes est associé à une augmentation importante des risques pour la santé, même si vous gérez des séances d'entraînement dédiées. Habillez-vous dans des vêtements que vous vous sentez à l'aise pour vous faufiler dans de courtes promenades toutes les heures, même si elle marche dans votre cabine. Optez pour des chaussures confortables ou apportez des chaussures confortables que vous pouvez chausser pendant les pauses et le déjeuner.
10 - Erreur de marche - Ne pas boire suffisamment
Vous ne buvez pas assez d'eau avant, pendant et après la marche.
Le remède: Buvez un verre d'eau toutes les heures pendant la journée pour rester hydraté. Dix minutes avant votre promenade, buvez un verre d'eau.
Pendant votre promenade, buvez une tasse ou plus d'eau toutes les 20 minutes.
Après avoir terminé, buvez un verre ou deux d'eau.
Évitez les boissons contenant de la caféine avant votre promenade, elles vous font perdre du liquide, vous rendent plus assoiffé et vous obligent à prendre des arrêts gênants en cours de route.
Pour les promenades de plus de 2 heures, utilisez une boisson pour sportifs remplaçant l'électrolyte et buvez quand vous avez soif.
Sur les longues promenades, buvez quand vous avez soif et assurez-vous de reconstituer le sel avec une boisson sportive plutôt que de ne boire que de l'eau.
Plus: Boire des conseils pour de longues promenades
11 - Erreur de marche - Surentraînement et pas de crosstraining
Vous marchez et marchez et marchez. Mais tu as perdu ton enthousiasme. Vous vous sentez fatigué, irritable. Vous avez toujours des douleurs. Vous pouvez en faire trop.
Le traitement:
- Du repos! Rappelez-vous comment le dimanche était un jour de repos traditionnel? Il y a de la sagesse là-dedans. Prenez un jour de congé au moins une fois par semaine. Il permet à votre corps de se réparer, d'accumuler les muscles et les vaisseaux sanguins qui les nourrissent et de stocker de l'énergie pour vous remettre sur la route.
- Le sommeil est également important pour obtenir tous les avantages de vos séances d'entraînement. Assurez-vous de dormir suffisamment. Vous pouvez même choisir un moniteur d'activité ou une application qui suit également votre sommeil .
- Équilibrer la marche avec des exercices de cyclisme et de quadriceps: La marche consiste principalement à exercer les muscles à l'arrière de vos jambes - les mollets, les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Vous pouvez vous déséquilibrer si vous ne faites pas d'exercices qui construisent vos quads, comme le vélo, les squats et les fentes.
- Alterner votre type d'entraînement: Si vous ne pouvez pas supporter un vrai jour de repos, faites un entraînement d' étirement , de yoga , ou de musculation du haut du corps au lieu de marcher et de faire du bas du corps .