Il est temps de commencer avec ces étapes à la grande technique de marche pour le confort, la puissance et la vitesse. Que vous soyez un débutant absolu ou que vous souhaitiez améliorer vos séances d'entraînement à pied , ces quatre étapes feront la différence.
Beaucoup de gens prennent la marche sans penser à la façon dont ils marchent. Mais votre posture, votre mouvement du pied, votre foulée et votre utilisation du mouvement des bras font une grande différence dans votre vitesse de marche et votre capacité à marcher énergiquement.
Apprendre à utiliser une bonne posture de marche vous aidera à respirer plus profondément, à détendre vos épaules et votre cou et à éviter les douleurs au dos et aux hanches. En utilisant le mouvement du bras et du pied droit, vous vous propulserez avec puissance et sans effort inutile.
Vous utiliserez la même technique de marche, que vous marchiez sur le trottoir, sur une piste ou sur le tapis de course.
1 - Posture de marche
La posture est la première étape pour le confort de marche et l'énergie. Vous serez en mesure de prendre des respirations profondes et profondes. Vous stimulerez vos muscles abdominaux et pourrez utiliser vos muscles des jambes et des fesses pour une marche naturelle.
Une mauvaise posture de marche peut contribuer aux douleurs et aux courbatures après la marche, tandis qu'une bonne posture de marche peut les soulager. Il peut également aider à corriger le voûtage et l'affaissement que nous faisons en étant assis devant un ordinateur ou en vérifiant nos écrans.
Au début de chaque marche, prenez quelques secondes pour définir votre position de marche.
Étapes de la grande posture
- Tenez-vous droit avec vos pieds ensemble, un espace confortable à part. Vos orteils doivent être pointés vers l'avant, mais si un léger angle semble bon, c'est bon.
- Pensez à être grand et droit, ne pas pencher en avant ou en arrière.
- Ne cambrez pas votre dos.
- Imaginez une ficelle attachée au sommet de votre tête. Sentez-vous qu'il vous soulève de vos hanches afin que vous soyez grand et droit.
- Estomac dedans: Maintenant engagez vos muscles de noyau en aspirant légèrement dans votre estomac. Cela vous aidera à maintenir une bonne posture tout en marchant.
- Rentrez vos fesses en faisant tourner légèrement votre hanche vers l'avant. Cela vous empêche de cambrer le dos ou de vous pencher en avant.
- Yeux: Votre tête suivra où vos yeux regardent, alors commencez en regardant droit devant, en vous concentrant à environ 20 pieds devant vous.
- Chin parallèle au sol. Vous avez probablement déjà corrigé cela en regardant 20 pieds devant vous, mais prenez un moment pour vérifier que votre menton n'est pas incliné vers le haut ou vers le bas. Marcher la tête baissée met la pression sur votre cou, et vous avez probablement fait beaucoup de cela en vérifiant votre smartphone tout au long de la journée. Mais tendre le cou en arrière met également le stress au niveau du cou. Gardons-le parallèle au sol.
- Hausser les épaules et les laisser se détendre, avec les épaules légèrement en arrière. Cela aidera à soulager la tension que beaucoup d'entre nous portent dans nos épaules. Il définira également votre position pour l'utilisation du mouvement des bras.
Maintenant vous avez la bonne posture pour commencer à marcher. Travaillons sur le mouvement du bras suivant.
2 - Mouvement du bras
Le mouvement du bras peut donner de la puissance à votre marche, en brûlant de 5 à 10% plus de calories et en agissant comme un équilibre au mouvement de vos jambes.
- Pliez votre coude de 90 degrés.
- Les mains doivent être lâches dans une boucle partiellement fermée, jamais serrée.
- Serrer les poings peut augmenter votre tension artérielle et devrait être évité.
- À chaque pas, le bras opposé à votre pied avant est droit, pas en diagonale.
- Comme le pied remonte, le bras opposé revient directement.
- Gardez vos coudes près de votre corps; ne pas " aile de poulet ".
- Votre main avant ne doit pas traverser le centre de votre corps.
- Votre main doit être maintenue basse, pas plus haut que votre sternum.
- Beaucoup d'exemples pauvres de mouvement de bras sont vus avec des marcheurs pompant leurs bras haut dans l'air. Cela ne vous aide pas à vous propulser.
- Si au début vous trouvez que le mouvement du bras est fatigant, faites-le pendant 5 à 10 minutes à la fois et laissez vos bras se reposer.
3 - Le mouvement du pied
L'étape de marche est un mouvement de roulement.
- Frappez le sol d'abord avec votre talon.
- Rouler à travers le pas du talon aux orteils.
- Poussez avec votre orteil.
- Ramenez la jambe arrière vers l'avant pour frapper à nouveau avec le talon.
- Des chaussures souples vous assureront que vous êtes capable de franchir l'étape.
- Si vos pieds glissent plutôt que de rouler à travers la marche, vos chaussures sont probablement trop raides.
- Au début, vos muscles tibiaux peuvent fatiguer et être douloureux jusqu'à ce qu'ils soient renforcés. C'est naturel quand vous commencez à marcher pour votre forme physique ou lorsque vous changez de mouvement de pied, de pas ou de chaussures.
4 - Marcher la foulée
La poussée par votre pied arrière est la clé pour marcher avec puissance et vitesse. Malheureusement, beaucoup de gens tombent dans la mauvaise habitude de surmenage - en faisant un pas en avant plus long. Cela met plus de pression sur vos articulations de la jambe et ne donne aucun pouvoir à votre foulée. Demandez à un ami de vous regarder marcher pour voir si vous faites trop d'exercice avec votre modèle de marche habituel.
Allonger votre foulée dans le dos
Allonger la foulée à l'arrière plutôt qu'à l'avant pour améliorer la puissance et l'efficacité de votre foulée. Le marcheur montré a une bonne foulée à l'arrière, tandis que le pied avant est plus proche du centre du corps. Vous ne gagnez rien en sortant plus loin avec votre pied vers l'avant.
Pensez à garder votre pied arrière sur le sol plus longtemps et à vous donner une bonne poussée pour ajouter de la puissance à votre foulée. Vos pieds roulent à travers le pas de la grève du talon à l'avant de pousser avec votre orteil à l'arrière.
Pratiquez votre foulée
Alors que vous marchez avec la bonne posture et le bon déroulement du talon jusqu'aux orteils des étapes précédentes, concentrez-vous sur le fait de garder le pied arrière sur le sol plus longtemps et de vous donner une bonne poussée. Vous pouvez également penser à garder votre foulée plus courte devant, mais cela se corrigera probablement si votre pied arrière est sur le sol plus longtemps.
À mesure que vous vous sentez à l'aise avec ce nouveau modèle de marche, vous pouvez augmenter la vitesse en effectuant plus d'étapes plus petites. C'est ce que font les randonneurs rapides plutôt que de les dépasser.
La source:
Seay JF, PN Frykman, Sauer SG, DJ Gutekunst. "Mécanique des membres inférieurs en marchant à trois cadences différentes pendant 60 minutes." J Appl Biomech . 2014 février; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 avr 1.