Les blessures à l'ischio-jambier ne signifient pas toujours que vous avez des ischio-jambiers serrés et que vous avez besoin d'étirer plus. Dans de nombreux cas, une ischio-jambière peut indiquer des muscles fléchisseurs de la hanche et des fessiers faibles (muscles de la crosse).
Effectuer une routine de préparation de mouvement courte qui consiste en deux exercices simples peut être tout ce que vous devez réduire votre risque de blessure aux ischio-jambiers pendant les sports. Ces deux exercices - un pour les fléchisseurs de la hanche et un pour les fessiers - peuvent être ajoutés à votre échauffement régulier.
Si vous participez à des sports qui exigent une course, une accélération rapide ou un changement de direction, pensez à faire de ces deux exercices une partie de votre routine d'avant-match.
1 - Fente avec une torsion
Les fléchisseurs de la hanche serrés peuvent inhiber les fessiers, ce qui rend les ischio-jambiers plus durs. Effectuer cet exercice de préparation au mouvement avant votre séance d'entraînement peut aider à allonger les fléchisseurs de la hanche, ce qui leur permet de se déplacer dans une gamme complète de mouvements afin que les fessiers puissent faire leur travail.
- Reculez avec votre pied gauche dans une position de fente.
- Coulez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant du fléchisseur gauche de la hanche.
- Tournez lentement le haut du corps vers la droite, avec votre main gauche sur votre genou droit.
- Facultatif: tenez une petite boule médicinale (comme sur la photo) pour augmenter l'activation du haut du corps et du muscle central.
- Vous ressentirez un étirement accru à travers les fléchisseurs de la hanche gauche.
- Effectuez huit à dix répétitions de chaque côté.
2 - Pont de Glute
Des fessiers puissants aident à soulager les ischio-jambiers, de sorte qu'ils risquent moins d'être fatigués. Le pont de fessier est un moyen simple d'activer les fessiers afin qu'ils tirent correctement pendant l'exercice.
- Commencez par vous allonger avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Serrez vos abdominaux et vos fessiers avant de bouger.
- En contractant vos fessiers, soulevez vos hanches et formez une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
- Concentrez-vous sur vos fessiers.
- Maintenez la position pendant trois à cinq secondes.
- Effectuez huit à dix répétitions avec un court repos entre les levées.