Apprenez à concevoir une routine d'entraînement d'entraînement par intervalles sûre et efficace
Qu'est-ce que la formation par intervalles?
L'entraînement par intervalles est une méthode de conditionnement physique qui combine des rafales de vitesse courtes et de haute intensité avec des phases de récupération courtes qui sont répétées tout au long d'un seul entraînement. Les entraînements par intervalles peuvent être sophistiqués et structurés spécifiquement pour un athlète basé sur un test de seuil anaérobie (AT) ou ils peuvent être occasionnels, des impulsions non structurées de vitesse ajoutées à n'importe quel entraînement selon les désirs de l'athlète.
Les variables de base manipulées lors de la conception d'un programme d'entraînement par intervalles comprennent:
- Durée (temps / distance) des intervalles
- Durée de la phase de repos / récupération
- Nombre de répétitions d'intervalles
- Intensité (vitesse) des intervalles
- Fréquence des sessions d'entraînement par intervalles
Il a été démontré que l'entraînement par intervalles améliore l'efficacité de l'exercice et permet à un athlète de faire de l'exercice à une intensité plus élevée pendant une période plus longue avant que la fatigue musculaire et la douleur ne le ralentissent. En plus d'améliorer la vitesse athlétique et l'endurance, les intervalles de haute intensité aident à brûler plus de calories et peuvent conduire à une perte de poids plus rapide .
1 - Notions de base sur l'entraînement par intervalles et sécurité
Avant de commencer un entraînement d'entraînement par intervalles, il est important d'obtenir une confirmation de votre médecin. Les intervalles de haute intensité sont extrêmement exigeants, et pour ceux qui ont une maladie cardiaque sous-jacente, un entraînement de haute intensité peut même être mortel. Avant d'ajouter un entraînement de haute intensité à votre routine d'exercice, vous devriez avoir une base solide de forme physique globale. Les débutants doivent commencer très lentement, en effectuant des intervalles courts et intenses (moins de 30 secondes), avec moins de répétitions et plus de repos entre les entraînements. Les athlètes d'élite peuvent augmenter l'intensité, le temps et la fréquence de l'entraînement.
Si vous débutez en entraînement par intervalles, suivez ces directives avant de passer aux entraînements de haute intensité.
- Obtenez l'autorisation de votre médecin et connaissez vos limites.
- Toujours bien se réchauffer avant d'effectuer les intervalles.
- Commencez lentement avec de simples intervalles de marche / course.
- Apportez votre fréquence cardiaque en dessous de 100 à 110 bpm pendant l'intervalle de repos.
- Augmentez l'intensité ou la durée de l'intervalle, mais pas les deux dans une séance d'entraînement.
- Entraînez-vous sur une surface plane et lisse pour assurer un effort uniforme.
- Arrêtez-vous au premier signe de douleur.
2 - Durée - Quelle est la durée d'un intervalle?
Les intervalles peuvent être courts ou longs, et la plupart des athlètes d'endurance utiliseront une combinaison des deux pendant l'entraînement.
- Intervalles courts (6-30 secondes)
De courts intervalles durent généralement de six à 30 secondes et produisent une quantité modérée d'acide lactique, ce qui en fait un bon moyen pour les débutants de commencer leur entraînement par intervalles. Il a été démontré que des intervalles aussi courts que six secondes amélioraient à la fois la vitesse et l'endurance chez les sportifs. Les intervalles de trente secondes semblent produire de meilleurs résultats pour les athlètes de compétition, mais comme les intervalles de six secondes entraînent moins de dommages musculaires et une récupération plus rapide, ils constituent un point de départ recommandé pour les athlètes novices. - Longs intervalles (2-3 minutes)
Les longs intervalles durent généralement de deux à trois minutes et sont très exigeants, et endommagent les tissus musculaires. Les intervalles longs et prolongés entraînent une augmentation des dommages musculaires, un besoin accru en oxygène et un épuisement plus rapide du glycogène musculaire. Des intervalles plus longs nécessitent également une phase de repos plus longue. Les intervalles de plus de trois minutes sont moins fréquents et ne devraient pas être effectués plus de quelques semaines.
3 - Récupération - Combien de temps devez-vous reposer entre les intervalles?
Plus la phase d'intervalle est courte, plus la récupération est rapide pour l' intervalle suivant. Si vous faites des intervalles de 10 secondes, vous pouvez récupérer dans les 60 secondes. Les athlètes entraînés effectuant de longs intervalles de trois minutes peuvent être prêts pour l'intervalle suivant après deux minutes de repos. En général, vous voulez vous reposer suffisamment longtemps pour ralentir votre rythme respiratoire et soulager toute sensation de brûlure musculaire ou de fatigue. Ne commencez jamais un intervalle si les muscles brûlent ou si la douleur persiste. Si la douleur musculaire persiste malgré le repos, il est temps de mettre fin à l'entraînement.
La phase de récupération est unique à chaque athlète et vous devrez trouver ce qui vous convient le mieux par le biais d'essais et d'erreurs. Certains athlètes surveillent la fréquence cardiaque et attendent de revenir à 50 ou 60% de la fréquence cardiaque maximale avant de commencer un autre intervalle. D'autres attendent simplement qu'ils "sentent" récupérés. Au fil du temps, vous découvrirez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
4 - Répétitions - Combien d'intervalles devrais-tu faire?
Le nombre d'intervalles que vous effectuez dans un entraînement dépend de votre niveau de forme physique. Vous pouvez opter pour un nombre spécifique de répétitions, mais si vos muscles vous font mal, deviennent raides ou si vos muscles persistent à brûler malgré le repos, il est temps de mettre fin à l'entraînement. Si vous poussez ces symptômes, vous risquez des blessures, des dommages musculaires et une phase de récupération plus longue. De plus, les intervalles continus avec la fatigue réduisent l'efficacité de l'entraînement et réduisent, plutôt qu'améliorent, votre performance.
5 - Intensité - Quelle est la dureté de chaque intervalle?
Si vous avez fait un test d'effort dans un laboratoire de performance sportive, vous utiliserez probablement le seuil de fréquence cardiaque ou de lactate pour déterminer l'intensité de votre intervalle. En général, de courts intervalles sont des efforts tous azimuts poussant jusqu'à 90% de VO2 Max . Les intervalles longs seront significativement plus faibles en intensité afin de maintenir un effort constant pendant la durée de l'intervalle. Les débutants devraient commencer par des efforts de moindre intensité pour éviter les blessures et le surentraînement.
6 - Fréquence - À quelle fréquence devez-vous faire des séances d'entraînement par intervalles?
L'entraînement par intervalles est exigeant. Lorsque vous faites de l'exercice à haute intensité , les fibres musculaires sont endommagées, il est donc essentiel de prévoir du temps pour récupérer avant de vous entraîner à nouveau. Peu d'athlètes bénéficieront d'effectuer des entraînements par intervalles plus de deux fois par semaine. Et au moins 48 heures de récupération devrait être autorisé avant d'envisager une autre séance d' entraînement de haute intensité . Le lendemain d'un entraînement d'entraînement par intervalles, il est utile d'effectuer un entraînement à faible volume et à récupération lente. Surveillez les signes de surentraînement , comme une fréquence cardiaque au repos plus élevée que la normale le lendemain d'un entraînement, une légère douleur dans les jambes, des douleurs généralisées ou une sensation de fatigue délavée qui ne disparaît pas.
7 - Exemple d'entraînement à court intervalle de temps
Un exemple de séance d'entraînement à intervalles courts peut ressembler à ceci. Après un échauffement complet de 5 à 10 minutes d'exercice facile, effectuez un court intervalle de temps de 10 secondes. Cet intervalle est utilisé pour augmenter l'amplitude de mouvement et le flux sanguin vers les muscles nécessaires pour effectuer l'effort tous azimuts. Lorsque vous vous sentez chaud et prêt, commencez votre premier intervalle.
Complétez un intervalle intense de six secondes et reposez-vous jusqu'à ce que votre respiration ralentisse et que vos muscles disparaissent. Dès que vous vous sentez rétabli, répétez l'intervalle de six secondes suivant. Vous pouvez répéter 10 à 20 intervalles de ce genre, mais arrêtez-vous dès que vos muscles se raidissent ou que les muscles brûlés persistent. Terminez votre entraînement avec 10 minutes d'exercice facile, comme faire du vélo ou marcher.
8 - Exemple d'entraînement d'entraînement à intervalle long
Une séance d'entraînement à intervalle long évoluera au fil du temps lorsque vous passerez d'intervalles courts à de longs intervalles. Sur plusieurs semaines, vous étendez vos intervalles de 10 secondes à 30 secondes à deux minutes. À mesure que vous augmentez la durée de votre intervalle, diminuez les répétitions de l'intervalle d'intensité de l'exercice jusqu'à ce que vous puissiez maintenir un rythme régulier tout au long des intervalles répétés. Tout comme dans les courts intervalles, reposez-vous jusqu'à ce que votre respiration ralentisse et que toute brûlure musculaire disparaisse, avant de commencer un autre intervalle. Lorsque vous commencez à effectuer de longs intervalles, vous réduirez le nombre d'intervalles effectués pendant un entraînement (de deux à six) et vous réduirez votre intensité (vitesse) par rapport aux intervalles courts.
9 - Meilleurs exercices pour la formation d'intervalle de pratique
- Escalier Running
- Pliométrie
- Pliométrie
- 30-Second Sprint Drills
- Boot Camp Workouts
- Perceuses rapides
- Entraînement aux explosifs
- Exercices d'agilité
- Courses en navette
- Tuck sauts
- Entraînements de corde à sauter
Sources
ACSM Fit Society Page. Collège américain de médecine du sport [www.acsm.org] Hiver 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Effet de l'entraînement à court terme Sprint Intervalle sur le métabolisme des glucides des muscles squelettiques humaines au cours de l'exercice et le rendement de l'épreuve de temps. Journal of Applied Physiology, février 2006.
Burgomaster KA, et al. Six séances d'entraînement par intervalles de sprint augmentent le potentiel d'oxydation musculaire et la capacité d'endurance du cycle chez les humains. Journal of Applied Physiology, 10 février 2005;
Hazell TJ, et al. Des séances d'entraînement par intervalles de 10 ou 30 secondes améliorent les performances aérobiques et anaérobies. European Journal of Applied Physiology, septembre 2010
Hoyt, Trey. Les avantages des muscles squelettiques de l'entraînement d'endurance: les adaptations mitochondriales. American Medical Athletic Association Journal, automne 2009.
Roels, et al. Effets de l'entraînement par intervalles hypoxiques sur la performance cycliste. Médecine et Science dans le sport et l'exercice. Janvier 2005.