Cette séance d'entraînement du bas du corps offre un excellent moyen d'ajouter de l'intensité et de fatiguer les muscles des fessiers, des hanches et des cuisses avec un entraînement pyramidal . Dans cet exercice, vous passerez par une série d'ensembles, en commençant par un poids plus léger et des représentants plus élevés pour votre premier ensemble. Pour les séries suivantes, vous augmenterez le poids tout en réduisant vos représentants. Pour les 3 premiers exercices, vous allez faire des pyramides ascendantes et descendantes, ce qui vous amène à un total de 5 séries par exercice. Pour les 3 derniers exercices, vous vous concentrerez uniquement sur les pyramides ascendantes pour 3 séries par exercice.
Vous devrez peut-être expérimenter avec combien de poids utiliser pour chaque ensemble. Concentrez-vous sur le choix d'un poids que vous ne pouvez lever que pour le nombre de répétitions désiré.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions et modifiez tout exercice qui cause de la douleur ou de l'inconfort.
Équipement nécessaire pour la séance d'entraînement du bas du corps de la pyramide
- haltère avec diverses plaques lestées
- divers haltères lestés
- marche ou escalier
- assiette en papier.
Comment faire pour la séance d'entraînement du bas du corps de la pyramide
- Réchauffez-vous avec 5-10 minutes de cardio
- Pour chaque exercice, choisissez 3 ensembles de poids - un léger, un moyen et un lourd. Une règle générale est d'augmenter les poids de 5-20 livres, en fonction de votre niveau de forme physique et de l'exercice
- Effectuer chaque ensemble dans la pyramide, en augmentant le poids pour chaque ensemble et en reposant environ 30-60 secondes entre les ensembles
- Les poids de l'échantillon sont indiqués pour chaque exercice, mais modifiables en fonction de votre niveau de forme physique
- Remplacez les haltères si vous n'avez pas d'haltères
1 - Barbell Squats
Stand avec les pieds à la largeur des épaules, reposant une barre sur les épaules. Abaisser dans un squat, en gardant les genoux derrière les orteils et les abdos engagés. Poussez dans les talons pour se lever et répéter.
Set 1 - 35 lbs x 12
Set 2 - 45 lbs x 10
Set 3 - 50 lbs x 8
Set 4 - 45 lbs x 10
Set 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Tenez-vous avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et maintenez les poids devant les cuisses. Avec le dos à plat, les épaules et les abdos, inclinez les hanches et abaissez le poids aussi loin que votre flexibilité le permet. Levez-vous en pressant les fessiers.
Set 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lbs x 10
Set 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Set 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Placez une lourde barre sur les épaules et prenez le pied droit en avant, le pied gauche en arrière dans une position fendue. Garder les abdos engagés, pliez les genoux et abaissez-les dans une fente, en gardant le genou avant derrière l'orteil. Abaissez le plus loin possible sans toucher le genou arrière au sol. Repousser pour commencer et répéter pour tous les représentants avant de changer de côté.
Set 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lbs x 10
Set 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Set 5 - 20 lbs x 8
4 - Pas à pas
Tenez des poids dans chaque main et placez le pied droit sur une marche ou la deuxième marche d'un escalier. Abaisser dans un squat, puis appuyez sur dans le talon du pied droit et intensifier, en touchant légèrement le pied gauche sur le pas. Amenez le pied gauche vers le bas et répétez pour tous les représentants avant de changer de côté.
Set 1 - 12 lbs x 12
Set 2 - 15 lbs x 10
Set 3 - 20 lbs x 8
5 - Squat large
Tenir les poids sur les cuisses ou sur les côtés et se tenir debout avec les pieds plus larges que les épaules, les orteils à 45 degrés. Garder les genoux en ligne avec les orteils, lentement descendre dans un squat. Poussez dans les talons et concentrez-vous sur l'intérieur des cuisses en poussant vers l'arrière pour commencer.
Set 1 - 15 lbs x 12
Set 2 - 20 lbs x 10
Set 3 - 25 lbs x 8
6 - Fente latérale coulissante
Mettez une assiette en papier sous le pied gauche et maintenez un poids dans la main gauche. Maintenez le poids dans la jambe droite et pliez le genou pendant que vous faites glisser le pied gauche sur le côté, en gardant la jambe gauche droite. En s'accroupissant vers le sol, en gardant le genou derrière les orteils, enlevez le poids et touchez le sol. Poussez vers le haut, en faisant glisser le pied gauche dans votre position. Répétez l'opération pour tous les représentants avant de changer de côté.
Set 1 - 15 lbs x 12
Set 2 - 20 lbs x 10
Set 3 - 25 lbs x 8