Cette séance d'entraînement cible tout le corps et est idéale pour les voyageurs ou ceux qui n'ont pas beaucoup d'espace ou d'équipement. Tout ce dont vous avez besoin est quelque chose qui pèse un peu - un épais annuaire téléphonique, un sac à dos ou même une valise, et un tabouret ou une chaise. Certains exercices sont avancés, alors soyez prudent et modifiez l'entraînement pour l'adapter à votre niveau de forme physique.
Comment
- Réchauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger ou monter et descendre des escaliers.
- Faites chaque exercice pour le temps ou les répétitions suggérés, répétez chaque exercice 1-3 fois ou faites l'exercice dans un format de circuit
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions. Modifiez les exercices selon vos besoins et votre niveau de forme physique. Faites attention lorsque vous tenez autre chose que des haltères lorsque vous faites ces exercices.
Équipement nécessaire
Un objet pondéré, une chaise
Entraînement recommandé
- Circuit Style - Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, l'un après l'autre avec très peu de repos entre les exercices. Répétez le circuit jusqu'à 3 fois, en fonction de votre temps, votre forme physique et vos objectifs.
Pushups décalés
Essayez une version différente de votre pushup habituelle en mettant une main sur un annuaire téléphonique (ou tout autre objet) et l'autre sur le sol. Sur vos genoux ou orteils (et avec le corps droit), abaissez-le dans une poussée et remontez vers le haut. Faites autant que vous le pouvez dans le temps suggéré, passer les mains à mi-chemin.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
Changer l'intensité: Faites les pompes sur vos genoux
Bons matins
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches en tenant un objet légèrement lourd derrière le cou - Si vous êtes dans une chambre d'hôtel, vous pouvez utiliser un annuaire téléphonique ou tout autre objet pondéré ou, si vous n'avez pas d'équipement bras droit vers le haut pour plus d'intensité.
Garder les abdominaux contreventés et les genoux légèrement pliés, les pointes des hanches et le bas du torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en gardant les bras alignés avec les oreilles. Soulevez et répétez. Gardez les abdominaux contreventés tout au long du mouvement. Si vous avez des problèmes de dos, ignorez ce mouvement.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
Intensité du changement: ne pas contenir de poids du tout
Pushups d'épaule de brochet
Ceci est un exercice avancé, alors soyez prudent! Placez vos orteils sur une marche ou un tabouret et les mains sur le sol. Soulevez votre corps en position de brochet avec vos mains directement sous vos épaules et le haut de votre tête face au sol. Pliez les coudes et le bas du corps en une poussée. Repoussez et répétez. Le mouvement est montré sur un ballon d'exercice, qui est encore plus avancé, mais si vous n'avez pas de balle, une chaise ou même un lit fera l'affaire.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
Changer l'intensité: Gardez vos pieds sur le sol et les genoux pliés
Mouches arrière Delt
Avec les pieds écartés de la largeur des hanches, la pointe des hanches jusqu'à ce que le dos est à plat et parallèle au sol, les abdominaux contreventés. Soulevez les bras tendus vers les côtés, à hauteur des épaules, les pouces pointant vers le plafond. Abaissez et répétez. Ajouter des poids légers pour l'intensité, par exemple, des bouteilles d'eau. Si cela vous blesse les épaules, sautez!
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
Intensité du changement: Maintenez les poids légers pour plus d'intensité
Trempettes Triceps
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec les mains reposant à côté des cuisses. Poussez vers le haut et ramenez les hanches, frottez simplement le banc, les genoux pliés. Plier les coudes et descendre le corps (rester près du banc) jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Poussez vers le haut et répétez. Redresser les jambes pour plus d'intensité.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
Changer l'intensité: Prop les pieds sur une chaise pour plus d'intensité
Triceps One Pushed Pushups
Allongez-vous sur le côté gauche, les hanches et les genoux empilés. Enroulez le bras gauche autour du torse pour que la main gauche repose sur la taille droite. Placez la main droite sur le sol devant vous, paume parallèle au corps. Pressez les triceps et poussez votre corps vers le haut. Abaissez et répétez pour tous les représentants avant de changer de côté.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
Changer l'intensité: Gardez le bras du bas sur le sol pour vous donner plus d'effet de levier
Tipose Squats
Avec les pieds plus larges que les hanches, accroupissez-vous et placez les mains sur l'annuaire téléphonique devant vous. Levez-vous sur les pointes de vos orteils. Rester sur la pointe des pieds et le bout des doigts, lever les hanches vers le plafond et redresser les genoux autant que possible. Accroupissez-vous et répétez, en restant sur la pointe des pieds tout le temps. Modifiez en plaçant les mains plus haut (sur une chaise ou un lit).
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
Changer l'intensité: Faire des squats réguliers en maintenant le poids
Fentes de frais généraux
Tenez-vous en position fendue avec les pieds à environ 3 pieds de distance. Tenez quelque chose avec du poids (je tiens des haltères, mais si vous n'avez pas d'équipement disponible, essayez un annuaire téléphonique ou même votre porte-documents ou votre sac à dos). Plier les genoux et abaisser dans une fente, amenant les deux genoux à des angles de 90 degrés, le genou avant derrière le pied. Garder le poids au-dessus, repousser et répéter pour tous les représentants avant de changer de jambe.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes de chaque côté
Intensité du changement: Laissez tomber les poids pour moins d'intensité, ajoutez plus pour plus d'intensité
Bent Over Squats Avec Leg Lifts
Se pencher avec les mains derrière le dos, les abdos engagés. Prenez la jambe gauche sur le côté, le pied sur le sol et pliez le genou droit en un squat. Redressez la jambe droite en soulevant la jambe gauche à quelques centimètres du sol. Gardez la hanche, le genou et le pied alignés et face à l'avant de la pièce.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes de chaque côté
Changer l'intensité: Squat aussi bas que possible, gardez la jambe levée tout le temps.
Ab Oblique Ab Sweeps
Asseyez-vous avec les jambes pliées, le dos droit, les bras tendus devant vous. Contractez les abdos et balayez le bras droit vers le bas et derrière vous dans un mouvement en demi-cercle, en inclinant le torse de quelques centimètres vers l'arrière. Asseyez-vous et répétez de l'autre côté.
Reps / Sets / Durée : 30-60 secondes
Changer l'intensité: Asseyez-vous plus haut pour réduire l'intensité, gardez les bras pliés