Cette séance d'entraînement avancée est tout au sujet du conditionnement métabolique , un type d'entraînement que certains croient être le moyen le plus efficace pour perdre du poids et se mettre en forme. Cette séance d'entraînement implique des exercices avancés, composés qui fonctionnent tout le corps.
1 - 10 minutes Met Con Workout
Pour le plein effet, vous devriez sortir tout au long des ensembles de travail, mais gardez à l'esprit que c'est un moyen d'entraînement très avancé et qu'il peut vous rattraper rapidement. Je recommande de retenir et, peut-être, d'ajouter plus de repos la première fois. Ceci est pour les exerciseurs avancés, expérimentés qui ne dérange pas de travailler très dur.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.
Équipement nécessaire
Divers haltères pondérés, un kettlebell (facultatif).
Réchauffer:
Cardio modéré-vigoureux pendant 3-5 minutes.
Entraînement recommandé
Style de circuit : Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, l'un après l'autre avec 10 secondes de repos entre les exercices. Répétez le circuit jusqu'à 3 fois, en fonction de votre temps, votre forme physique et vos objectifs.
2 - Burpees
Comment:
Squat et placez vos mains sur le sol. Dans un mouvement explosif, remontez les pieds dans une position de push-up, sautez les pieds en arrière entre les mains et levez-vous. Ajouter un autre saut à la fin pour plus d'intensité. Répétez pendant 30 secondes, travaillant aussi dur que vous le pouvez.
Reps / Sets / Durée:
30 secondes.
Changer l'intensité:
Marcher les pieds en arrière comme une modification, ajouter un saut pour plus d'intensité.
3 - Squat avec la presse aérienne
Comment:
Commencez avec les pieds à peu près à distance de la hanche et maintenez les poids sur les épaules. Squat aussi bas que vous pouvez et pousser dans les talons pour se lever tout en poussant les poids au-dessus. Répétez pendant 30 secondes, travaillant aussi dur que vous le pouvez.
Reps / Sets / Durée:
30 secondes.
Changer l'intensité:
Utilisez des poids plus légers ou pas de poids pour une modification.
4 - Alpinistes
Comment:
Dans une position de pushup, exécutez les genoux dedans et dehors aussi rapidement que vous pouvez, en alternant des côtés. Touchez les orteils au sol à chaque course ou gardez-les en l'air. Répétez pendant 30 secondes, travaillant aussi dur que vous le pouvez.
Reps / Sets / Durée:
30 secondes.
Changer l'intensité:
Marcher les genoux au lieu de courir pour une modification.
5 - Sauts de squat
Comment:
Placez les mains derrière la tête, les coudes. Pliez les genoux en un squat, les genoux derrière les orteils et le torse légèrement penché en avant. Sautez aussi haut que vous le pouvez, atterrissant avec des genoux mous dans un squat. Répétez pendant 30 secondes, travaillant aussi dur que vous le pouvez.
Reps / Sets / Durée:
30 secondes.
Changer l'intensité:
Sortez le saut pour réduire l'intensité.
6 - Plyo Lunge
Comment:
Commencez dans une position de fente, le pied droit en avant, le pied gauche en arrière, les deux genoux à des angles de 90 degrés. Sautez et changez de pied en l'air, atterrissant dans une fente avec le pied gauche en avant, le pied droit en arrière. Répétez pendant 30 secondes, travaillant aussi dur que vous le pouvez.
Reps / Sets / Durée:
30 secondes de chaque côté.
Changer l'intensité:
Sortez le saut ou faites le petit saut, sans changer de jambe.
7 - Crawles d'ours
Comment:
Accroupissez-vous sur le sol et sortez vos mains jusqu'à ce que vous soyez dans une position de planche. Faites une poussée sur les genoux ou les orteils, puis retournez les mains à un squat et levez-vous. Ajouter un saut à la fin pour plus d'intensité. Répétez pendant 30 secondes, travaillant aussi dur que vous le pouvez.
Reps / Sets / Durée:
30 secondes.
Changer l'intensité:
Sortez le pushup pour une intensité plus faible, ajoutez un saut pour plus d'intensité.
8 - Pushups avec planches latérales
Comment:
En position pushup, avec les mains rapprochées, faites une triceps pushup. En poussant vers le haut, tournez vers la gauche, en prenant le bras droit droit dans une planche latérale. Tournez de nouveau pour une autre poussée, puis faites une planche de côté de l'autre côté. Répétez, en alternant les côtés pendant 60 secondes.
Reps / Sets / Durée:
30 secondes.
Changer l'intensité:
Faites le mouvement sur les genoux pour modifier.
9 - Tournant de fente avec des balayages de Kettlebell
Comment:
Commencez avec les pieds plus larges que les hanches, le kettlebell ou le poids dans la main droite. Pivotez et tournez le corps vers la droite et vers le bas dans une fente. Lorsque vous remontez, tournez le poids vers le haut et sur la tête en pivotant vers l'avant. Changez de main et pivotez vers la gauche, en abaissant la fente et en diminuant le poids. Continuez à alterner les côtés tout en balançant le poids de haut en bas (si vous êtes avancé, vous pouvez lancer le poids de l'autre main en haut du mouvement) pendant 30 secondes, en travaillant aussi fort que possible.
Reps / Sets / Durée:
30 secondes.
Changer l'intensité:
Sortez le poids ou gardez les fentes peu profondes pour les modifier.