MetCon obtient des résultats ... mais pouvez-vous payer le prix?
Nous aimons prendre des phrases dans l'industrie du fitness, en particulier ceux qui impliquent des mots comme
«brûler» et «déchiqueter» et «ton».
Une personne non initiée pourrait penser que nous sommes tous une bande de masochistes, mais déchiqueter, brûler, sculpter et tonifier est exactement ce que nous voulons de nos entraînements. Alors, quel est l'entraînement magique qui nous donnera finalement le corps parfait ?
Ce n'est pas le cardio long et lent que nous avons passé les 20 dernières années à faire, ni les ennuyeux entraînements de musculation en ligne droite.
Donc, si ce n'est pas ça, alors qu'est-ce que c'est?
Et la réponse est ...
C'est en fait une combinaison des deux. Cette combinaison spéciale de cardio et de force est appelée Conditionnement métabolique et, si vous avez déjà entendu parler de P90X , CrossFit, Insanity ou de l' entraînement en circuit de haute intensité, alors vous savez de quoi je parle.
Il y a des gens qui pensent que le conditionnement métabolique, ou MetCon, comme l'appellent les gens cool, est le moyen le plus efficace pour brûler les graisses et développer l'endurance, mais est-ce vraiment le cas? Et si oui, tout cet exercice de haute intensité est-il vraiment bon pour nous? Découvrez ce qui est génial, ou peut-être pas si génial, à propos de MetCon.
Pourquoi MetCon obtient des résultats
MetCon, comme beaucoup de jargon de fitness, comme la zone de combustion des graisses ou de tonification , est un peu un abus de langage. Vous n'avez pas vraiment à exercer pour «conditionner» votre métabolisme . Votre corps est en train de métaboliser tout le temps et, si jamais il s'arrête, cela signifie que vous vous êtes arrêté aussi.
Cependant, selon Greg Glassman, le fondateur de CrossFit et l'un des experts de premier plan dans l'entraînement de haute intensité, l'entraînement métabolique vise à augmenter «le stockage et la livraison de l'énergie pour toute activité». (Glassman, "Conditionnement métabolique")
Son article bien écrit aborde ce sujet avec beaucoup de détails, avec des discussions sur les voies énergétiques du corps et comment MetCon, contrairement au cardio ou à la musculation traditionnelle, cible chacun d'entre eux d'une manière plus efficace.
Tout cela est important et son article vaut la peine d'être lu, mais ce que MetCon est vraiment pour la personne moyenne est une chose: obtenir des résultats .
Regardez n'importe quel publi-reportage P90X ou Insanity et vous verrez ces muscles dures et brillants d'un corps maigre, sans gras, dont beaucoup d'entre nous rêvent. Alors, quel est le secret derrière ces résultats et pouvons-nous tous les avoir? Cela dépend de ce que vous voulez et à quel point vous êtes prêt à travailler.
Le bon
Le vrai secret de MetCon n'est pas de savoir ce que vous faites, mais plutôt comment vous le faites et si vous le faites correctement, vous pouvez:
- Brûlez plus de calories pour perdre du poids
- Augmentez les calories que vous brûlez après votre entraînement , aussi appelé la post - combustion
- Enseignez à votre corps comment utiliser plus efficacement différents systèmes énergétiques , y compris le système phosphagen ( énergie immédiate requise), la glycolyse (énergie intermédiaire requise) et le système aérobie (énergie prolongée requise). Bien que ce ne soit pas toujours une priorité pour l'utilisateur moyen, cela peut être un formidable coup de pouce pour les athlètes.
- Construire la force, l'endurance et la forme physique pour presque n'importe quelle activité - Concurrence dans les courses, entrant dans l'armée ou l'application de la loi, les sports, les séances de travail de marathon, etc.
Donc, si vous pouvez obtenir tout cela de MetCon, pourquoi ne le faisons-nous pas tous?
D'une part, c'est une façon complexe de faire de l'exercice et nous avons souvent besoin d'instructions, de conseils et de motivation d'experts pour le faire de façon sécuritaire et efficace. Pour un autre? Il est souvent beaucoup trop intense pour l' exerciseur débutant ou même pour l'exerciseur moyen. Demandez à mon mari combien de jours il a été douloureux quand il a fait P90X. Sa réponse? Tous .
Aussi efficace que cela puisse être, il y a certaines choses que vous devriez savoir avant de l'essayer.
Malgré les excellents résultats que vous pouvez obtenir de ce haut niveau d'exercice, il y a des choses à considérer avant d'investir votre temps et votre énergie dans ce type de formation.
Avantages
- Perte de graisse / gain musculaire - La chose la plus intéressante à propos de MetCon est le fait que les niveaux élevés d'intensité vous aident à brûler plus de calories pendant et après votre entraînement. Les exercices, qui comprennent généralement le corps entier, les mouvements composés , vous aident à perdre de la graisse et à gagner du muscle plus rapidement et plus efficacement que le cardio ou la musculation seul
- Plus de force, de puissance et d'endurance - Parce que vous ciblez toutes vos voies énergétiques en un seul exercice, vous conditionnez le corps à tous les niveaux
- Haut niveau de fitness - Si vous pouvez travailler à ce niveau d'intensité élevé, vous pouvez probablement donner un coup de pied dans à peu près toutes les autres activités de votre vie quotidienne
- Variété - Les gens apprécient les entraînements MetCon parce qu'ils ont tellement de variété. Vous n'êtes pas sur un tapis roulant pendant 45 minutes à nulle part. Vous faites une variété d'exercices qui maintiendront votre esprit et votre corps engagés
- Court et doux - Vous devez travailler très dur, bien sûr, mais la récompense est que vous devez seulement le faire pendant 10 ou 30 minutes
Les inconvénients
- Taux d'abandon élevé - Certains experts ont suggéré que plus de 50% des utilisateurs finiront par arrêter les séances d'entraînement trop intenses. À l'exception d'une personne, tous ceux que je connais qui ont essayé P90X ou CrossFit ont obtenu des résultats étonnants ... et ont abandonné après un certain temps à cause de l'épuisement, des blessures, de l'épuisement et de l'ennui.
- Taux élevé de blessures - Ces exercices entraînent fatigue et fatigue entraînant une mauvaise technique et une mauvaise technique entraîne souvent des blessures. Le fait que de nombreux débutants commencent à une intensité qui peut être trop élevée pour eux est également un contributeur majeur aux blessures
- Douleur musculaire débilitante - Bien que ces programmes d'entraînement devraient prévoir suffisamment de jours de repos pour que vos muscles se rétablissent et minimisent la douleur, ils ne le font pas souvent, ce qui vous laisse des douleurs jour après jour . Après jour
- Peut supprimer votre système immunitaire - Des études ont montré que l'exercice de très haute intensité, en particulier sans suffisamment de temps de récupération entre les exercices ou les séances d'entraînement, peut effectivement augmenter notre risque d'infections comme le rhume ou les virus. Cela peut être dû au fait que, sous stress, votre corps produit une hormone du stress, le cortisol, qui a un effet immunosuppresseur sur le corps.
- Taux élevé de misère - Certaines personnes aiment se défier à un haut niveau de forme physique. Pour d'autres, ce niveau d'exercice sera juste misérable.
Alors qu'est-ce qui fait un MetCon d'entraînement par opposition à quelque chose d'autre? Il n'y a pas de directives officielles, mais il y a quelques règles de base lors de la configuration des entraînements MetCon.
Les bases de MetCon
- Il est mis en place dans un format de circuit . Cela signifie que vous faites chaque exercice l'un après l'autre et répétez le circuit 1 fois ou plus.
- Cela implique généralement des exercices non concurrents . Cela signifie que les exercices permettent à un groupe musculaire de travailler pendant que l'autre groupe musculaire repose. Par exemple, faire un exercice du bas du corps (p. Ex., Squats) suivi d'un exercice du haut du corps (p. Ex., Pompes).
- Vous travaillez à une intensité très élevée pendant 10 à 120 secondes . Cela signifie que vous devez être anaérobie ou autour d'un niveau 9-10 sur ce tableau d'effort perçu au cours des ensembles de travail. Vous avez besoin d'exercices stimulants, tels que le corps entier, les mouvements composés , en travaillant aussi fort que vous le pouvez pendant le temps que vous avez choisi. La durée de votre travail dépend de vos objectifs:
- Pour la puissance , vous pouvez faire des sprints pendant 10 secondes et vous reposer pendant plus d'une minute.
- Pour l' endurance, vous pouvez faire 2 minutes de cardio de haute intensité suivi de 30 secondes de repos.
- Pour la perte de graisse , vous pourriez être quelque part au milieu - 30 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos, par exemple.
- Vos intervalles de repos sont très courts . Encore une fois, l'intervalle de repos que vous choisissez est basé sur vos objectifs et votre niveau de forme physique. La règle générale est de se reposer seulement tant que vous avez besoin de pousser fort avec l'exercice suivant. Ceci est différent pour tout le monde, donc vous devrez vous entraîner pour trouver le bon intervalle de repos pour votre corps.
- Vos séances d'entraînement sont courtes . Pour vraiment générer un niveau d'intensité élevé, vous devez garder vos séances d'entraînement entre environ 10-30 minutes. Plus que cela peut compromettre votre forme et votre énergie.
- Vous ne devriez faire cette séance d'entraînement que quelques fois par semaine . Cette séance d'entraînement est très difficile pour le corps, alors essayez d'incorporer un entraînement plus modéré pendant la semaine - cardio de plus faible intensité et entraînement régulier de la force.
- Travailler jusqu'à la formation MetCon . Ce niveau de formation n'est pas pour les débutants. Même si vous vous exercez déjà, vous avez encore besoin de temps pour conditionner votre corps à un travail anaérobie si vous ne le faites pas déjà dans vos séances d'entraînement. Vous devriez commencer avec la forme physique de base, telle que ce programme d'exercice pour les débutants absolus , et incorporer graduellement des séances d'entraînement d'intensité plus élevée dans votre routine telles que:
- Entraînement par intervalles
- Entraînement de base
- Camp d'entraînement
- Entraînement à l'intervalle de haute intensité
Formation Tabata
Exemple d'entraînement MetCon
Réchauffer - Toute activité cardio pendant 5 minutes ou plus |
30 secondes - Burpees |
10 secondes - Repos |
30 secondes - Squat Press |
10 secondes - Repos |
30 secondes - Alpinistes |
10 secondes - Repos |
30 secondes - Squat sauts |
10 secondes - Repos |
30 secondes - Burpee avec Renegade Rangées |
10 secondes - Repos |
30 secondes - Plyo Lunges |
10 secondes - Repos |
30 secondes - Oursons |
10 secondes - Repos |
30 secondes - Froggy saute |
10 secondes - Repos |
30 secondes - Pousser sur la planche latérale |
Répétez 1-3 fois |
Refroidir |
Sources:
Davis WJ, Wood D, R Andrews, et al. L'entraînement en cours d'entraînement améliore la force de l'athlète, l'endurance des muscles et d'autres mesures. J Force Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Conditionnement métabolique". Crossfit.com . 10 juin 2003. Crossfit.com. 20 août 2013.
McCall, P. "Comment obtenir de vrais résultats avec le conditionnement métabolique." Dans ACE, 26 oct 2012. 20 août 2013.
Powers S, Howley T. "Exercice et le système immunitaire." Physiologie de l'exercice . McGraw Hill. 2012