Cet exercice de ballon d'exercice aidera les débutants à développer la force et la flexibilité. Il est également utile comme échauffement pour une routine plus étendue. Chaque exercice de ce programme d' exercice est accompagné de brèves instructions et d'un lien vers des instructions plus détaillées. Utilisez les liens pour tous les exercices peu familiers.
Assurez-vous que votre balle n'est pas trop grande ou trop petite. Vérifiez la taille de votre ballon d'exercice . Il est toujours bon d'avoir la balle près d'un mur ou d'une chaise solide que vous pouvez utiliser pour aider votre équilibre.
1 - Genoux plis sur la balle d'exercice
Excellent pour améliorer l'équilibre, cet exercice aidera à utiliser vos muscles abdominaux et dorsaux pour stabiliser la position de votre colonne vertébrale et de votre bassin sur la balle. Si vous gardez vos jambes parallèles , cela engagera l'intérieur des cuisses; et si vous optez pour un pli profond à la hanche lorsque vous soulevez votre genou, vous commencerez à différencier le mouvement de la jambe de la hanche, ce qui est important pour un mouvement efficace.
Asseyez-vous sur la balle avec vos jambes parallèles, les pieds à plat sur le sol, les orteils pointant vers l'avant.
Asseyez-vous sur vos os sit avec votre colonne vertébrale au neutre (3 courbes naturelles sont présentes).
Gardez votre bassin équilibré et stable lorsque vous soulevez un genou, en éloignant le pied du sol.
Replacez le pied sur le sol. Changer les côtés.
3 ensembles.
2 - Étirement des épaules sur la balle d'exercice
Utilisez cet exercice pour étirer l'arrière de l'épaule et défier vos abdominaux et vos jambes pour rester stable sur la balle.
Asseyez-vous sur la balle avec vos jambes parallèles, les orteils en avant.
Étendez votre bras droit en face de vous.
Avec votre main gauche, saisissez le dessous du bras droit supérieur juste au-dessus du coude et tirez doucement votre bras droit sur votre poitrine.
Gardez vos épaules et votre poitrine ouverte.
Maintenez l'étirement 5 à 10 secondes. Changer de côté
2 ensembles.
3 - Lever de la poitrine sur la balle d'exercice
Le lifting de la poitrine est un excellent exercice abdominal. Il travaille les zones abs supérieures et inférieures. Vous devrez également utiliser vos jambes et vos muscles fessiers pour rester stable.
Asseyez-vous sur le ballon.
Marcher vos pieds et tirer vos abdos dans et en haut pour rouler sur la balle de sorte que votre dos est soutenu par la balle. Vous serez probablement un peu moins que parallèle à l'étage.
Mets tes mains derrière la tête, les coudes larges.
Inhaler.
Expirez: Tirez profondément vos muscles abdominaux pour courber la tête et la partie supérieure de la colonne vertébrale. Ne rentrez pas votre bassin. Laissez vos épaules vers le bas.
Inspirez: retournez à la position de départ.
Répétez 3 à 6 fois.
4 - Pont sur le ballon d'exercice
Le pont sur la balle tonifie les abdominaux, le dos, les fesses et les muscles des jambes. Cela vous aidera également à devenir plus conscient de votre alignement.
Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes dans une position de table , les mollets sur la balle.
Votre colonne vertébrale est neutre (avec une légère courbe à la colonne vertébrale basse). Les bras sont le long de vos côtés.
Gardez les jambes parallèles. Fléchissez vos pieds. Envoyez de l'énergie dans vos jambes en les redressant et, en utilisant vos muscles abdominaux pour vous stabiliser, relevez vos hanches afin que votre poids repose entre vos omoplates et que votre corps soit dans une longue ligne diagonale. La balle roulera le long de vos jambes pendant que vous soulevez.
Les épaules vers le bas, le dos des bras appuie sur le tapis.
Tenez-vous pour un cycle respiratoire.
Pliez les genoux et les hanches pour ramener vos hanches au tapis.
3 ensembles
5 - Planche sur la balle d'exercice
Maintenant vous ajoutez la force du haut du corps à cette séance d'entraînement de ballon d'exercice.
Agenouillez-vous avec la balle devant vos hanches.
Placez votre ventre sur la balle lorsque vous tendez la main pour vous mettre les mains à plat sur le sol. Marcher vos mains, le corps soutenu par la balle jusqu'à ce que la balle est sous votre bas ventre.
Stabilisez le haut de votre corps - la poitrine ouverte, les épaules vers le bas, le ventre levé - et levez vos jambes du sol. Les jambes sont droites et ensemble.
Tenez votre position de la planche avec votre corps dans une longue ligne de l'épaule à la cheville.
10-30 secondes.
Reposez-vous et répétez 2 fois.
6 - Push Up sur la balle d'exercice
La poussée augmente la force de bras et d'épaule et exige également plus de force de noyau.
Prenez votre planche sur la position de la balle (ci-dessus).
Marchez votre corps de sorte que le support de la balle est sous vos hanches. Plus vous allez loin, plus l'exercice est difficile. Faites attention.
Placez vos mains directement sous vos épaules. Le bout des doigts pointe vers l'avant.
Inhaler.
Expirez: penchez vos coudes le long de vos côtés (non évasés) pour abaisser votre corps dans une ligne. Ceci est une position de bras Pilates vers le haut , pas de style militaire.
Inspirez: Poussez dans le sol pour monter. Gardez l'intégrité de la position des jambes et du torse.
3 - 6 ensembles.