Que voulez-vous de vos entraînements? Si vous y réfléchissez vraiment, vous voulez probablement une séance d'entraînement courte, efficace, facile à suivre et amusante. Ou au moins une séance d'entraînement qui n'est pas trop ennuyeuse et frappe plus d'un domaine de fitness pour vous faire gagner du temps. Si c'est ce que vous cherchez, il y a des exercices que vous voudrez inclure dans vos entraînements.
Voici cinq exercices efficaces pour travailler votre corps entier:
1. Squats
Pourquoi ils Rock : Squats travaillent à peu près tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les hanches, les cuisses et les mollets. Non seulement cela, c'est un mouvement que nous faisons régulièrement tout au long de la journée, donc l'utiliser dans vos entraînements ajoutera quelques fonctionnalités à votre entraînement.
Comment : Se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils orientés droit devant ou légèrement inclinés vers l'extérieur. Lentement, pliez les genoux et accroupissez-vous, renvoyant les hanches derrière vous tout en gardant votre torse droit et vos abdominaux serrés. Gardez vos genoux derrière vos orteils. Assurez-vous que tout pointe dans la même direction. Squat aussi bas que vous pouvez et pousser dans vos talons pour se lever.
Variations de squat:
- Squat avec un haltère
- Squat avec des haltères
- Barbell squat
- Squat à jambes larges
- Squat avant
- Mur assis
- Squat à une jambe
2. Pushups
Pourquoi ils Rock : Push ups, comme les squats, sont des mouvements composés en utilisant presque tous les muscles de votre corps.
Vous travaillerez votre poitrine, vos épaules, vos triceps, votre dos et vos abdominaux tout en augmentant la force de votre torse.
Comment : Entrer dans une position de planche - mains plus larges que les épaules et en équilibre sur les orteils ou, pour une modification, sur les genoux. Votre corps devrait être en ligne droite de la tête aux genoux / talons. Pliez lentement les bras et abaissez votre corps sur le sol, gardez votre cou droit et descendez jusqu'à ce que votre nez touche le sol, si vous le pouvez.
Et puis repoussez. Essayez d'éviter de verrouiller les coudes en haut des mouvements.
Variations Pushup:
- Pushups sur la balle
- Pushups avec les mains sur la balle
- Incliner les pompes
- Pushups décalés
- Pushups avec des rouleaux de balles med
- Divebomber pompes
- Pushups avec planche latérale
- Résistances de pompes
- Balançoire à bascule sur la balle
- Triceps à une main
- Entraînements du haut du corps
3. Fentes
Pourquoi ils Rock : Comme les squats, les fentes travaillent la plupart des muscles de vos jambes, y compris vos quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Comment faire : Stand dans une position split (une jambe en avant, une jambe en arrière). Pliez les genoux et abaissez votre corps en position de fente, en gardant le genou avant et le genou arrière à 90 degrés. Garder le poids dans vos talons, repousser vers le haut (lentement!) À la position de départ. Ne bloquez jamais vos genoux en haut et ne laissez pas votre genou se plier devant vos orteils. Les variations incluent les fentes avant, les fentes arrière et les fentes latérales. Faites cet exercice deux à trois fois par semaine pour 12 à 16 répétitions.
Variations de lunge:
- Sliding Sliding Sliding
- Fente latérale coulissante
- Fente élevée
- Fente faible
- Modifications de la fente pour la douleur au genou
4. La planche
Pourquoi ça balance : La planche (ou le vol stationnaire) est un mouvement d'isolement utilisé dans le Pilates et le Yoga et travaille les abdominaux, le dos, les bras et les jambes. La planche cible également vos muscles abdominaux internes.
Comment faire : Allongez-vous sur le tapis, les coudes posés sur le sol près de votre poitrine. Poussez votre corps sur le sol dans une position de pushup avec votre corps reposant sur vos coudes ou vos mains. Contractez les abdominaux et gardez le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez pendant 30 à 60 secondes et répétez autant de fois que vous le pouvez. Pour les débutants, faites cela bouger vos genoux et graduellement monter votre équilibre vers le haut sur vos orteils.
5. Lat Pulldown
Pourquoi ça bouge : Le lat pulldown agit sur les muscles principaux de votre dos (le latissimus dorsi), ce qui vous aide à brûler des calories et, bien sûr, à renforcer votre dos.
Comment faire : Asseyez-vous sur le lat pulldown machine et maintenez la barre avec vos paumes vers l'extérieur et plus large que vos épaules. Tirez vos abdos et penchez-vous légèrement en arrière. Pliez vos coudes et tirez la barre vers le menton, contractant les muscles externes de votre dos. Faites cet exercice deux à trois fois par semaine en utilisant suffisamment de poids pour compléter 12 à 16 répétitions. Si vous n'avez pas accès à un gymnase, essayez une rangée à un bras .
Si vous avez un horaire chargé, incorporer ces cinq mouvements deux ou trois fois par semaine aidera à renforcer vos muscles et vos os, ainsi qu'à brûler plus de calories. N'oubliez pas de faire un peu d' exercice cardio aussi!