Cette séance d'entraînement de force et de cardio est parfaite pour les jours où vous voulez travailler tous les muscles de votre corps avec un entraînement rapide et efficace. La variété des exercices de cardio et de composé engagera tous vos muscles, y compris vos muscles de noyau et de stabilisateur pour une séance d'entraînement totale efficace de corps.
En faisant tout dans un format de circuit, vous garderez la fréquence cardiaque élevée tout au long de l'entraînement afin de brûler plus de calories pendant et après votre entraînement. En utilisant une boule de médecine, vous ajouterez encore plus d'intensité, de sorte que vous avez terminé en moins de temps.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des blessures, des maladies ou des conditions médicales.
Équipement nécessaire:
Une médecine-ball , divers haltères lestés
Comment faire la force et l'entraînement de circuit cardio
- Réchauffez-vous avec 5-10 minutes de toute activité cardio
- Effectuez chaque exercice l'un après l'autre pendant le temps suggéré
- Essayez de ne pas vous reposer entre les exercices sauf si vous êtes très nerveux
- Répétez le circuit 1-3 fois, en fonction de votre niveau de forme physique et des contraintes de temps
- Passer tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort
1 - Ascenseurs de genou avec Med Ball
Tenez une boule de médecine légère ou le poids tout droit au-dessus de la tête, les abdominaux contreventés et le dos droit.
Soulevez le genou droit jusqu'au niveau de la taille tout en abaissant les bras, en touchant la boule médicinale jusqu'au genou.
Revenez pour commencer et répétez sur le côté gauche.
Alternez les genoux et répétez pendant 60 secondes.
2 - Squats avec une presse aérienne
Commencez avec les pieds un peu plus larges que la distance entre les hanches et tenez les poids moyens juste au-dessus des épaules.
Squat aussi bas que vous le pouvez, en gardant les abdos et les genoux derrière les orteils. Vous n'avez pas besoin d'aller jusqu'au sol, aussi bas que possible. Assurez-vous de renvoyer les hanches et de garder le torse droit.
Pousser dans les talons pour se lever tout en poussant les poids au-dessus.
Répétez pendant 60 secondes.
3 - Squat Avec Med Ball Toss
Stand avec les pieds de largeur des hanches et tenir une boule de médecine.
Squat aussi bas que possible, renvoyant les hanches et gardant le contrat des abdos. Soit dribblez la balle, si votre balle rebondit ou, si ce n'est pas le cas, touchez la balle au sol.
Levez-vous et appuyez ou mélanger le poids au-dessus.
Répétez pendant 60 secondes.
4 - Squat large avec une boucle de biceps
Stand dans une position large, les orteils à environ un angle de 45 degrés. Tenez les poids dans les deux mains avec les paumes vers l'intérieur.
Plier les genoux et abaisser en un squat, en prenant soin de s'assurer que les genoux suivent la même ligne que les orteils.
Presser dans les talons pour se lever et, en même temps, enrouler les poids vers le haut vers les épaules dans une boucle de marteau.
Abaissez et répétez pendant 60 secondes.
5 - Moulins à vent
Stand avec les jambes larges, les bras tendus sur les côtés et parallèle au sol.
Pliez le genou droit dans une fente latérale et amenez le bras gauche vers le pied.
Répétez de l'autre côté, en fonçant d'un côté à l'autre et en ramenant le bras opposé vers chaque pied.
Plus vite vous allez et plus vous foncez, plus c'est dur.
Répétez pendant 60 secondes.
6 - Poussées
Mettez-vous dans une position de push-up, les mains juste plus larges que les épaules et reposant sur les orteils ou les genoux, si vous avez besoin d'une modification.
Pliez le coude et abaissez-le dans une poussée , en allant aussi bas que vous pouvez ou jusqu'à ce que le menton touche le plancher.
Poussez vers le haut et répétez pendant 30 secondes. Reposez-vous brièvement et complétez encore 30 secondes.
7 - Bal de médecine de cercle de Squat
Tenez-vous avec un ballon médicinal près de la hanche droite.
Sortez avec la jambe gauche dans un squat que vous entourez la balle tout autour jusqu'à ce qu'il soit à côté de la hanche gauche.
Faites un pas en arrière, en retournant la balle vers la même hanche.
Répétez pendant 30-60 secondes de chaque côté.
8 - Extensions de triceps assis
Asseyez-vous sur une chaise, un banc ou une balle et tenez un lourd haltère dans les deux mains. Garder les abdominaux contreventés et le dos droit, prendre le poids droit au-dessus de la tête.
Pliez les coudes et abaissez le poids derrière vous jusqu'à ce que les coudes soient à environ 90 degrés.
Appuyez sur le poids de retour et répétez pendant 60 secondes.
9 - Coup de pied avant avec Squat
Stand avec un peu plus large que la largeur des hanches, les bras en face de vous dans une position de garde.
Descendez dans un squat, aussi bas que possible. Lorsque vous appuyez sur sauvegarder, amenez le genou droit et étendre la jambe dans un coup de pied avant. Évitez de verrouiller le genou.
Amenez le pied droit vers le bas et abaissez-le immédiatement dans un squat. Le stand et coup de pied avec le pied gauche.
Continuez à alterner les squats et les coups de pied pendant 60 secondes.
10 - Crunches avec une poussée de talon
Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds fléchis. Berceau doucement la tête dans les deux mains pour fournir un soutien pour le cou.
Contractez les abdos et soulevez les omoplates du sol en même temps que vous poussez dans le sol avec les soins.
Répétez pendant 60 secondes.
Temps total d'entraînement: 10-15 minutes
Répétez 2 fois ou plus pour un entraînement plus long.