Utilisez ces variations de lunge pour éviter les erreurs

Les fentes sont un exercice puissant, vous permettant de façonner et de renforcer presque tous les muscles du bas du corps - les hanches, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Les fentes sont plus dures que les squats parce que la position partagée vous place dans une position instable, ce qui remet en question votre équilibre. La position change également la charge sur votre corps, vous permettant de travailler chaque jambe de façon plus indépendante.

Le problème est, certaines personnes éprouvent une douleur au genou pendant certains types de fentes. Cela peut être dû à des blessures au genou ou à cause de la position exigeante. Si vous avez une blessure au genou, vous devriez travailler avec votre médecin pour trouver les bons exercices pour vous.

Si vous ressentez seulement de la douleur en faisant des mouvements brusques, assurez-vous que vous utilisez une bonne forme peut vous aider à éliminer la douleur.

1 - Comment fendre: Fentes statiques étape par étape

Cet article explique étape par étape tout ce que vous devez savoir sur les fentes: Comment les faire correctement, les variations, les modifications, les alternatives et les erreurs qui peuvent mettre un stress supplémentaire sur vos genoux. Voici votre premier pas vers une fente sûre et efficace:

Étape par étape: Fentes statiques

• Debout dans une position fendue avec le pied droit en avant et la jambe gauche en arrière
• Les pieds doivent être espacés d'environ 2 à 3 pieds, selon la longueur de vos jambes
• La position de séparation exigera l'équilibre, alors tenez-vous sur un mur ou une chaise si vous vous sentez bancal
• Avant de vous lancer, assurez-vous que votre torse est droit et que vous êtes sur le dos de l'orteil
• Plier les genoux et abaisser le corps jusqu'à ce que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol
• Au bas du mouvement, la cuisse avant doit être parallèle au sol et le genou arrière doit pointer vers le sol
• Maintenez le poids uniformément réparti entre les deux jambes et remontez, en gardant le poids dans le talon du pied avant
• Répétez pour tous les représentants avant de changer de côté

2 - Variations de la fente pour le défi et l'intensité

Les mouvements statiques sont excellents, mais ajouter de la variété à vos entraînements vous aidera à engager les fessiers, les hanches et les cuisses de différentes manières et ajouter une toute nouvelle dimension à votre entraînement. Voici quelques exemples de variations de fente:

• Barbell Lunge - Une barre vous permet d'utiliser des poids plus lourds puisque le poids est réparti plus uniformément sur le corps. Vous devriez avoir de l'expérience et un bon équilibre avant d'essayer cette version.
• Fentes coulissantes - L'utilisation d'une plaque de papier sous le pied arrière vous aide à engager plus de quadriceps et à travailler sur l'équilibre et la stabilité.
• Fente latérale - La fente latérale souligne l'intérieur des cuisses avec les hanches et les fessiers.
• Fentes latérales coulissantes - L'ajout d'une plaque de papier à la fente latérale traditionnelle crée plus de défi pour l'intérieur des cuisses.
• Split Squats - L'élévation de la jambe arrière rend la fente traditionnelle plus avancée et met davantage l'accent sur le quad de la jambe arrière.
• Fentes basses - Ce mouvement offre un petit mouvement serré qui défie vraiment les fessiers et les cuisses de la jambe avant tout en engageant le noyau.
• Lunge Deadlifts - Cet exercice avancé engage les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe avant d'une manière très ciblée.
• Fente une jambe avec portée - Ce mouvement est idéal pour l'ensemble du corps et mettra au défi votre équilibre et votre force de base.

Ajouter des fentes à vos entraînements

Vous ne voulez pas faire toutes ces fentes dans une séance d'entraînement du bas du corps, mais si vous êtes un exerciseur intermédiaire ou avancé, vous pouvez choisir entre 1 et 3 fentes différentes (comme une fente statique, une fente d'une jambe avec portée et une fente latérale coulissante) pour chaque entraînement, effectuant chacun pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions. Si vous êtes un débutant, commencez par un exercice (tel que les mouvements statiques de base) et faites 1 à 2 séries de 10 à 16 répétitions, en ajoutant du poids lorsque vous vous sentez à l'aise.

3 - Modifications de la fente et alternatives pour éviter la douleur au genou

Si les fentes régulières vous dérange peu importe celles que vous faites, voici quelques modifications à essayer avant de les abandonner complètement. Gardez à l'esprit que même les modifications peuvent ne pas fonctionner pour tout le monde. Si vous ressentez de la douleur, sautez l'exercice et substituez une version différente ou essayez l'une des alternatives énumérées ci-dessous.

• Fentes assistées - Avec ce mouvement, vous n'utilisez aucun poids et maintenez sur un mur ou une chaise pour l'équilibre. Cela vous permet de vous concentrer sur votre forme sans autres distractions.
• Plus petite amplitude de mouvement - Dans ce mouvement, vous descendez seulement à mi-chemin, ce qui peut vous aider à garder une bonne forme sans exercer de pression sur les genoux.
• Pied avant élevé - Placer le pied avant sur un marchepied ou une petite plate-forme peut être une autre modification à essayer si les fentes régulières font mal aux genoux.

Alternatives à Lunges

Si les fentes ne fonctionnent pas pour vous, il existe d'autres exercices qui vont défier et renforcer le bas du corps. Tous ces exercices ne fonctionneront pas pour chaque personne, alors comme pour les mouvements brusques, vous devriez sauter tous les exercices qui causent de la douleur.

• Squats
• Step Ups
• Fentes latérales
• Presse à jambes avec des bandes
• Le mur se trouve
• Deadlifts
• Squats à une jambe
• Plie Squats

4 - Faux à faire: Longe trop loin en avant

Pendant les deux flexions et les fentes, il est facile de mettre trop de pression sur les genoux en allant de l'avant et en permettant au genou de se déplacer trop loin sur les orteils. Alors que votre genou peut se manifester un peu, vous devriez vous concentrer sur le fait de descendre le corps au fur et à mesure que vous vous éloignez plutôt que vers l'avant. Un autre point clé est de garder le genou avant en ligne avec votre deuxième orteil tout au long de la fente. Il peut être utile de ranger un peu les hanches pendant que vous vous lachez et vérifiez votre forme dans un miroir.

5 - Faux à faire: Faire tourner le genou arrière de façon externe

Parce que les fentes peuvent compromettre votre équilibre, vous pouvez faire pivoter le genou arrière de l'extérieur dans le but de trouver la stabilité. Certaines personnes peuvent naturellement faire pivoter le genou arrière en raison de la biomécanique différente ou des habitudes enracinées qu'ils ont ramassé au fil des ans.

Tordre le genou ou à l'intérieur pendant une fente est un mouvement qui peut entraîner des douleurs et des blessures. Le genou arrière doit pointer vers le sol au bas de la fente. Si vous ressentez de la douleur dans le genou arrière, vérifiez votre alignement dans un miroir pour vous assurer que vous ne faites pas pivoter le genou à l'intérieur ou à l'extérieur sans en être conscient.

Un autre facteur à prendre en compte est la flexibilité de vos quadriceps et fléchisseurs de la hanche. Si ces zones sont serrées, votre forme peut être compromise et vous pouvez même ressentir une sensation de tiraillement sur la rotule. Vous pouvez éviter cela en raccourcissant votre amplitude de mouvement et / ou en étirant les quadriceps avant vos fentes.

6 - Ne pas faire de fentes - Position: trop proche ou trop large

Une autre erreur qui pourrait causer des problèmes de genou implique votre position. Chaque personne aura une position différente en fonction de sa taille, de sa longueur et de ce qui est confortable. Cependant, en gardant les pieds trop rapprochés, on place une grande partie de la force sur les genoux plutôt que sur les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, ce qui devrait être le cas. Prenant les pieds trop éloignés peut compromettre la flexibilité dans la jambe arrière et ajouter à une position déjà instable.

Vous pouvez éviter cela en regardant votre formulaire dans un miroir ou, si vous n'en avez pas, vérifiez votre position en vous mettant en position de fente. Abaissez tout le chemin vers le bas, en posant le genou arrière sur le sol (assurez-vous que vous êtes sur un tapis ou une autre surface rembourrée). Cela vous permet de vérifier et de voir si vous avez un angle de 90 degrés dans les deux genoux. Si vous ne le faites pas, vous pouvez ajuster votre position.