Comment obtenir plus de fruits et de légumes dans votre alimentation

La science suggère que manger un régime riche en fruits et légumes est associé à avoir un coeur en meilleure santé, un plus faible risque de cancer, une meilleure fonction cérébrale et une vie plus longue. Selon le département de l'Agriculture des États-Unis (USDA), il faut au moins deux tasses de fruits par jour et environ deux tasses et demie de légumes par jour. Ou si c'est plus facile à suivre, environ cinq à neuf portions par jour.

Alors, quelle est la taille d'une portion?

Généralement, une portion de fruits ou de légumes équivaut à environ une demi-tasse (tranchée ou hachée). Mais les verts comme les épinards et la laitue ont une taille de portion égale à une tasse pleine. Un seul fruit, comme une pomme ou une orange, compte également pour une portion. Quand vous lisez les étiquettes sur les fruits et légumes emballés, vous pourriez voir qu'une portion est trois quarts d'une tasse au lieu d'une demi-tasse. Une portion de jus est quatre onces.

Voici comment augmenter votre apport en fruits et légumes:

Rendez-les plus pratiques à la maison. Les pommes, les poires, les bananes, les oranges et les tomates cerises n'ont pas besoin d'être réfrigérées, vous pouvez donc les garder en vue sur votre comptoir ou votre table. Lorsque le temps des collations sera long, il sera facile d'attraper un fruit ou une poignée de tomates cerises.

Essayez quelque chose de nouveau . Les rutabagas peuvent être cuits et écrasés seuls ou mélangés avec des pommes de terre. Servir les pluottes comme une friandise ou une collation sur les arilles de grenade .

Essayez quelques plats de régimes alimentaires crus .

Faites le plein de légumes surgelés. Ils sont rapides et faciles à préparer au micro-ondes ou sur la cuisinière. Vous pouvez choisir des légumes simples tels que les pois, les carottes, les haricots verts ou le chou-fleur, ou vous pouvez essayer des mélanges de légumes assaisonnés.

Les salades-dans-un-sac pré-coupées et pré-lavées facilitent les repas.

Ne supposez pas que les mélanges de salade pré-lavés sont immaculés. Donnez-leur un bon rinçage avant de préparer votre repas.

Prenez des fruits et des légumes au travail. Les fruits déshydratés tels que les raisins secs, les dattes et les canneberges séchées se conservent bien dans des contenants de plastique. Rentrez un sac de raisins secs dans votre sac à main pour une collation facile. Des boîtes de purée de pommes ou des coupes de fruits à usage unique qui ne nécessitent pas de réfrigération peuvent également être conservées à votre bureau.

Emballez des carottes et du céleri coupés en tranches avec votre lunch pour une collation nutritive. Si vous déjeunez dans un restaurant, choisissez une salade au lieu de frites et buvez du jus de fruits à 100% au lieu du soda. Commandez des sandwiches et des wraps végétariens. Ils sont généralement faibles en calories et peuvent vous donner deux ou trois portions de légumes avec un seul sandwich.

Servir les fruits et les légumes comme après les collations scolaires. Évitez les sacs de croustilles graisseuses, les bols de crème glacée et les bouteilles de sodas sucrés . Ces collations sont riches en calories et faibles en nutrition.

Remplacez-les par:

Sandwiches, salades et sur le côté

Manger une salade comme un repas peut vous donner plusieurs portions de fruits et légumes. Commencez avec de la laitue et ajoutez des tranches de tomates, pommes, poires, baies, céleri, concombres, pousses, haricots verts crus, brocoli ou chou-fleur. Avec autant de combinaisons, vous pouvez manger une salade différente tous les jours.

Mangez une salade comme un repas une ou deux fois par semaine.

Lorsque vous faites un sandwich, assurez-vous d'ajouter de la laitue et quelques tranches de tomates épaisses. Prenez le reste de la tomate, coupez-le en tranches et servez-le sur le côté. Ajoutez des légumes supplémentaires à vos recettes de soupe et ragoût, ou même aux soupes en conserve.

> Sources:

> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrition Avancée et Métabolisme Humain." Sixième édition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.

> Sampson L, Rimm E, PC Hollman, de Vries JH, Katan MB. "Apports en flavonol et flavone chez les professionnels de santé américains." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.

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> La Division des Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine, de la santé et de la médecine. "Tableaux des apports nutritionnels de référence et application."