Les adultes actifs et les athlètes veulent améliorer la performance athlétique avec des stimulants, mais sans effets indésirables potentiels qui peuvent provenir de suppléments non réglementés . Le café contient de la caféine, un stimulant naturel indiqué comme une alternative sûre pour améliorer nos entraînements. En fait, le café noir est devenu l'une des boissons pré-entraînement les plus populaires et efficaces selon la recherche.
1 - Le café est une boisson pré-entraînement efficace
Ne cherchez pas plus loin que votre garde-manger ou votre café local pour un stimulant naturel et une boisson pré-entraînement efficace. Des études ont montré que le café améliore notre performance athlétique avec d'autres avantages pour la santé.
Pas besoin de se précipiter dans un magasin de suppléments pour des poudres emballées coûteuses ou des pilules promettant de brûler les graisses plus rapidement. Allumer la cafetière et profiter d'une bonne tasse de Joe, sans la crème et le sucre peut être tout ce dont vous avez besoin pour stimuler cette séance d'entraînement.
Il est démontré que des niveaux élevés de caféine dans une tasse de café améliorent considérablement notre capacité à brûler les graisses pendant l'exercice. Nous consommons également moins de calories pendant la journée parce que les composés et la caféine dans le café suppriment notre appétit.
L'effet stimulant maximal du café se produit 30 à 60 minutes après avoir bu une tasse. Une fois que la caféine entre dans notre circulation sanguine, plusieurs réponses commencent à se produire dans notre corps. La pression artérielle et la fréquence cardiaque augmentent, les réserves de graisse sont décomposées et les acides gras sont libérés dans la circulation sanguine. Nous nous sentons généralement énergiques et prêts pour un excellent entraînement.
2 - Le café stimule le métabolisme
Le café contient de la caféine, un stimulant démontré pour améliorer notre taux métabolique. Le taux métabolique se réfère au taux que notre corps utilise ou brûle de l'énergie tout au long de la journée. Dans une étude utilisant quatre essais différents, le groupe consommant du café a montré une augmentation significative du taux métabolique pendant et pendant trois heures après l'ingestion de caféine.
Les participants buvant du café ont également montré une augmentation significative de l'oxydation des graisses (brûlure) en raison de l'augmentation du métabolisme. Cela signifie que le café fournit une combustion des graisses plus efficace pendant une séance d'entraînement et pendant plusieurs heures après l'exercice. La recherche suggère de consommer un à pas plus de deux tasses de café une heure avant l'entraînement ayant le meilleur effet.
Le corps réagit au café et à la caféine comme n'importe quel autre médicament. L'utilisation habituelle de doses importantes est contre-productive selon les études chroniques. Dans ce cas, plus n'est pas mieux et il faut une petite quantité pour obtenir d'excellents résultats.
Ceux avec des conditions médicales comme l'hypertension, sensible à la caféine, ou qui sont enceintes ne devraient pas boire de café sans avoir une discussion avec leur médecin.
3 - Le café améliore la performance athlétique
Boire du café a été lié à l'amélioration des performances sportives. Selon un article publié dans la Société internationale de la nutrition sportive , "la caféine est efficace pour améliorer différents types de performances lorsqu'il est consommé à des doses faibles à modérées."
Une autre découverte publiée dans Sports Medicine indique que la caféine permet à un athlète de s'entraîner plus longtemps et avec une plus grande puissance. La caféine s'est également avérée améliorer les niveaux d'endurance et la résistance à la fatigue.
Les athlètes d'endurance semblent bénéficier grandement de la consommation de caféine dans le café. La recherche indique que le café stimule notre corps à utiliser les réserves de graisse comme carburant pendant de longues séances d'entraînement. Au lieu d'utiliser du glycogène musculaire (sucre) pendant l'exercice, il semble y avoir un passage aux réserves de graisse permettant une utilisation prolongée des muscles qui travaillent.
D'autres études sur le taux d'effort perçu (RPE) et les athlètes consommant du café ont indiqué une expérience d'exercice plus positive. RPE est une évaluation de l'intensité de l'exercice physique pour un participant tout en étant physiquement actif. Les résultats de l'étude RPE indiquent que les athlètes qui consomment du café avant l'exercice ressentent moins de fatigue et un effort plus facile pendant la séance d'entraînement.
Boire du café au moins une heure à pas moins de 30 minutes avant l'exercice semble fournir les meilleurs résultats. Il semble que ce n'est pas mieux quand il s'agit de l'apport en caféine.
Consultez votre médecin avant de boire du café si vous souffrez de conditions médicales comme l'hypertension. Les buveurs de café peuvent trouver qu'un simple changement de café consommé avant de s'entraîner ressentira une différence significative dans la capacité de performance.
4 - Meilleure concentration pendant les entraînements
Il a été démontré que le café et la caféine améliorent la concentration mentale. La caféine est un stimulant naturel indiqué pour stimuler le système nerveux central (SNC) et améliorer la fonction cérébrale . D'autres recherches indiquent que la caféine a un impact positif sur les zones du cerveau responsables de la mémoire et de la concentration. Lorsque la réflexion est forte, elle aide votre entraînement à devenir plus productif et efficace.
Selon un article paru dans Harvard Health Publications, le café et la caféine peuvent fournir une énergie accrue et potentiellement améliorer la performance mentale. Il a également été suggéré que le café peut réduire la progression du déclin mental lié à l'âge.
D'autres recherches ont examiné les effets de l'apport de caféine sur le lobe préfrontal du cerveau. Cette zone du cerveau est spécifique à la capacité d'attention, à la planification et à la concentration. Les résultats ont déterminé que la caféine augmente l'activité du lobe préfrontal et améliore la fonction cérébrale dans cette zone. Bien que la caféine ait augmenté l'activité cérébrale, elle semble varier d'une personne à l'autre et d'autres recherches sont nécessaires pour affiner cette découverte.
Une autre étude a mesuré les effets cognitifs de la caféine sur les athlètes. Les athlètes qui consomment de la caféine avant un entraînement physique intense ont montré une concentration améliorée avec la capacité de maintenir des niveaux élevés d'intensité d'exercice. Ces résultats incluaient également des athlètes sans sommeil suffisant.
Les recherches indiquent qu'il ne faut pas consommer plus de deux tasses de café noir par jour pour obtenir de bons résultats.
Il est important de consulter votre médecin avant de boire du café si vous souffrez de conditions médicales comme l'hypertension.
5 - Le café réduit la douleur musculaire
Il a été démontré que le café et la caféine réduisent la douleur musculaire induite par l'exercice. Selon une étude publiée par l'Université de l'Illinois , les participants buvant du café contenant de la caféine ont éprouvé moins de douleurs musculaires pendant et après leur entraînement. D'autres recherches indiquent que boire deux tasses de café peut réduire de près de 50 pour cent la douleur musculaire après l'entraînement. Ceci est une amélioration significative pour les adultes actifs préoccupés par la douleur musculaire à retardement (DOMS) après un entraînement intense.
Selon un article publié dans le Journal of Strength and Conditioning , la caféine réduit significativement la douleur musculaire post-entraînement par rapport à un placebo. Les participants qui buvaient du café avant l'entraînement au poids du haut du corps ont également été en mesure d'effectuer plus de répétitions sur leur ensemble final. Les résultats indiquent que la consommation de caféine avant l'entraînement intensif améliore la performance athlétique et réduit le temps de récupération musculaire.
Boire une tasse de café avant l'exercice peut aider ceux qui ont tendance à abandonner pendant une séance d'entraînement. L'exercice peut provoquer une accumulation douloureuse d'acide lactique lorsque le muscle est stressé. Certains ont tendance à arrêter de travailler à cause de cette gêne. Des preuves suffisantes ont été fournies pour montrer que le café réduit la douleur musculaire, améliore la production d'énergie et favorise une sensation positive d'exercice.
Si vous souffrez de problèmes médicaux comme l'hypertension, consultez votre médecin avant d'ajouter du café à votre menu.
6 - Le café aide à lutter contre les maladies
Le café contient des antioxydants puissants qui réduisent notre risque de maladie. Les antioxydants agissent en nettoyant le sang, en éliminant les radicaux libres et en aidant l'organisme à combattre les maladies et les maladies. Selon une étude publiée à l'Académie de nutrition et de diététique , «le café fournit l'une des plus grandes sources d'antioxydants dans le régime alimentaire américain."
Les avantages pour la santé du café et de la caféine ont été liés à la prévention des maladies. Des études ont montré que le café réduit l'inflammation , aide la maladie de Parkinson et réduit l'incidence de certains cancers. Il est également montré pour réduire l'apparition de calculs biliaires.
Des études chroniques indiquent que le café peut être bénéfique pour notre santé. Il est conseillé de ne pas boire plus de deux tasses de café noir par jour pour des avantages optimaux. C'est une bonne idée de rester prudent et de consommer du café modéré.
Consultez votre médecin si vous ressentez un rythme cardiaque rapide, des palpitations ou tout autre symptôme de surcharge en caféine. Il en va de même si vous êtes hypertendu, si vous êtes enceinte, si vous avez un diagnostic de maladie cardiaque ou si vous allaitez, consultez votre médecin avant de boire du café.
Sources:
pubmed.gov, Caféine et café: leur influence sur le taux métabolique et l'utilisation du substrat chez les individus de poids normal et obèses, Acheson KJ, 5/80
jissn.com, stand de position de la société internationale de nutrition sportive: caféine et performance, Erica R Goldstein, 27/01/10
pubmed.gov, Caféine et exercice: métabolisme, endurance et performance, Graham TE, 11/01
health.harvard.edu, la caféine et une alimentation saine peuvent stimuler la mémoire, la capacité de réflexion; l'effet de l'alcool incertain, Stephanie Watson, 6/18/14