Vous pourriez manger plus que vous ne le pensez
Quelle quantité de nourriture à base de céréales une personne devrait-elle manger? Si vous demandez à des personnes différentes, vous obtiendrez des conseils différents. (Par les aliments à base de céréales, nous entendons les céréales, le riz, l'orge, etc., et tout ce qui est cuit avec des farines ou de la farine de maïs, y compris les pains, les craquelins, les gâteaux, etc.)
Il y a beaucoup de gens qui pensent que la quantité de grains que nous devrions manger est «zéro», et ils font des arguments convaincants pour cette perspective.
Certaines personnes qui ne mangent que des traces d'aliments à base de céréales constatent que leur santé s'améliore considérablement après le changement.
Un problème connexe est que les gens varient dans la quantité de glucides qu'ils peuvent tolérer. Les personnes qui suivent une façon vraiment faible en glucides de manger pour leur poids ou leur santé devraient minimiser les féculents qu'elles mangent. Cet article s'adresse aux personnes qui souhaitent apporter des changements mineurs à leur régime alimentaire et qui souhaitent des conseils sur les façons de le faire.
La première étape consiste simplement à prêter attention à la quantité d'aliments à base de céréales que vous mangez actuellement. La plupart des gens mangent plus que les quantités généralement recommandées de féculents, principalement parce que les portions sont souvent plus grandes que recommandé. Par exemple, ce qui était considéré comme «une tranche de pain» semble maintenant petit, car les moules à pain ont grossi au fil des ans. De même, les gens mangent rarement seulement la demi-tasse de riz ou de farine d'avoine qui est considérée comme une portion.
Combien de grain à manger?
Selon les Dietary Guidelines for Americans de 2010, il est recommandé à une femme de 35 ans de consommer six onces-équivalents de céréales par jour, dont au moins trois devraient être des grains entiers.
Combien coûte un «équivalent d'onces» d'un aliment à base de céréales? Voici quelques exemples:
- 1 morceau de pain de taille normale (maintenant parfois étiqueté "petit")
- 1/2 tasse de riz ou de pâtes (sortez une tasse à mesurer et regardez combien c'est vraiment)
- 1/2 tasse de gruau cuit
- 1/2 d'un biscuit
- 1/4 d'un grand bagel
- 1/3 d'un grand muffin
Ce tableau montre plus de tailles de portion de grain, équivalents once pluse (cliquez sur les marques bleues plus).
Cela signifie que la femme de 35 ans pourrait manger une demi-tasse de flocons d'avoine, un sandwich sur du pain à grains entiers 100% normal et une tasse de pâtes (ou une tranche de pizza) au cours de la journée, et Il vous reste une portion pour une collation de quelques craquelins ou du maïs soufflé. Si vous avez tendance à manger plus, la réduction à ce stade est un bon début et pourrait donner de bons résultats.
De plus, n'oubliez pas que les aliments comme les gâteaux, les biscuits et les autres aliments sucrés faits avec de la farine comptent comme des portions de grains en plus des sucres ajoutés qui devraient également être limités.
Autant que possible, mangez vos grains entiers
Dans ce cas, nous entendons des grains qui sont vraiment «entiers», c'est-à-dire qui ne sont pas moulus en farine ou transformés en flocons. Plus le grain est moulu et / ou traité, plus il agit comme un grain raffiné ou juste du sucre ordinaire dans le corps.
Pourquoi mangeons-nous autant de nourriture à base de céréales?
Une partie du problème que nous rencontrons est que les gens ont appris que les glucides sont bons et les graisses sont mauvaises.
Avec l'introduction de la Pyramide alimentaire du Département de l'agriculture des États-Unis il y a environ 30 ans, la consommation de blé a commencé à augmenter. Comme les aliments à base de céréales étaient à la base de cette pyramide, ils ont presque été considérés comme des «aliments gratuits» par de nombreuses personnes. En outre, les grains sont souvent considérés comme synonymes de «santé». («Avoir faim entre les repas? Avoir un gros bagel avec une propagation à faible teneur en matière grasse.») Maintenant nous voyons que cette approche a eu des conséquences négatives pour beaucoup de personnes puisque les amidons se décomposent très rapidement en sucres dans nos corps.
Incidemment, il s'avère que ces «grains sains» ne sont pas très riches en nutriments du tout, car l'amidon est principalement des calories vides, sauf si le produit est enrichi avec des vitamines supplémentaires.
Le germe et le son (qui sont dépouillés pour faire des versions "blanches" ou raffinées du grain) est où la fibre et les nutriments peuvent être trouvés pour la plupart. Cependant, les grains sont facilement stockés et transportés, et les gens en sont venus à compter sur eux comme une source de calories bon marché ainsi que d'un fast-food facile.
Que devrions-nous manger à la place?
La question cruciale devient: «que devrions-nous manger à la place? La réponse est d'inclure plus de légumes non féculents, certains fruits, et des aliments plus riches en protéines et en graisses. Dans l'exemple du grand bagel, qui est quatre portions de céréales, un bon substitut serait quelques craquelins de grains entiers avec du beurre de cacahuète, ou des noix, ou des légumes avec trempette comme collation .
Après une période d'ajustement d'une à deux semaines, évaluez comment la réduction des aliments riches en glucides vous a affecté. Si la diminution des sucres et des amidons a eu un bon effet (par exemple, sur votre tension artérielle, votre glycémie ou votre état de santé), vous voudrez peut-être expérimenter davantage pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Sources:
USDA. Site Web "Choose My Plate", basé sur les Dietary Guidelines 2010 pour les Américains.
Service de recherche économique de l'USDA. "Le rôle du blé dans la diète américaine a changé au cours des décennies". 2009