La plupart des Américains déclarent préférer les plats cuisinés à la maison, mais le fait de trouver du temps pour faire des emplettes et cuisiner transforme souvent les meilleures intentions en appels à la livraison de pizzas. Maîtrisez quelques stratégies simples pour rendre la préparation de repas sains beaucoup moins intimidante. Ce guide de préparation et de congélation des repas est centré autour de cinq conseils de base. Embarquez avec ces stratégies pour économiser du temps, de l'argent et des calories.
1 - Faire un plan
Un peu de planification peut aller loin. Asseyez-vous quelques minutes pendant le week-end et planifiez les repas pour la semaine à venir. Tenez compte de votre emploi du temps et déterminez quels jours vous avez le temps de cuisiner et quels jours vous serez pressé pour le temps. Pour les dîners, les nuits suivent un thème et assurez-vous de faire un supplément pour les restes de la boîte à lunch. Faites une nuit végétarienne, un autre poulet de nuit, puis un pour le poisson et la pizza ou les pâtes. La nuit la plus occupée de la semaine devrait être un repas à faible préparation ou sans préparation - quelque chose dans la mijoteuse ou l' autocuiseur ou du congélateur au micro-ondes.
Cacciatore Poulet Mijoteuse
• 1,5 lb de cuisses de poulet désossées et sans peau
• ½ tasse de sauce marinara
• ½ tasse de bouillon de poulet
• ½ oignon rouge, tranché
• 1 gousse d'ail, émincée
• 1 poivron vert ou rouge, basilic frais tranché
• des flocons de piment rouge et du parmesan pour le service
Ajouter les cuisses de poulet, le marinara, le bouillon de poulet, l'oignon, l'ail et le poivron dans la mijoteuse. Couvrir et cuire à BASSE pendant 8 heures. Laisser refroidir 10 minutes et goûter à l'assaisonnement; ajouter du sel additionnel si nécessaire et garnir de basilic frais. Servir avec des flocons de piment rouge et du parmesan, si désiré.
2 - Soupe en haut
Les soupes peuvent servir de préparation à l'avance, un repas en utilisant toutes sortes d'ingrédients. Toby Amidor, diététiste et auteur du livre de recettes Healthy Meal Prep prépare des portions de soupe pour les semaines chargées et pour réduire le gaspillage alimentaire. "Pendant les mois d'hiver, j'aime une soupe réchauffante. De plus, c'est un plat facile pour préparer un double lot de geler le reste pour une semaine chargée. Les soupes sont aussi un bon moyen d'utiliser ces restes de légumes supplémentaires, comme les légumes verts à feuilles épaisses et les courges, ce qui peut aider à réduire le gaspillage alimentaire. »Voici une des recettes qui sauve du temps de Toby:
Soupe aux légumes racines et aux haricots
- 1 tasse tasses d'épinards
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon moyen, haché
- 1 carotte moyenne, hachée
- 1 branche de céleri, hachée
- 1 panais moyen, haché
- 1 navet moyen, haché
- 1 (15 onces) de haricots rouges à faible teneur en sodium, égouttés et rincés
- 6 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- 1 cuillère à soupe de mirin
- 2 feuilles de laurier
- ¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
Empilez les feuilles d'épinards, roulez-les, puis coupez en lanières. Travailler en lots si nécessaire. Dans une grande casserole à feu moyen, chauffer l'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle scintille. Ajouter l'oignon, la carotte, le céleri, le panais et le navet et faire sauter jusqu'à ce que l'oignon soit translucide, environ 4 minutes. Ajouter les haricots et mélanger. Ajouter le bouillon de légumes, le mirin et les feuilles de laurier et mélanger. Augmenter le feu à haute et porter le liquide à ébullition, puis réduire le feu à doux, couvrir le pot et laisser mijoter jusqu'à ce que les haricots soient tendres, environ 20 minutes. Retirez et jetez les feuilles de laurier. Incorporer les rubans d'épinards et le poivre noir.
Recette copyright Toby Amidor, Le livre de recettes de préparation de repas santé: Repas faciles et sains à cuisiner, pré, saisir, et aller, Rockridge Press, 2017.
3 - Soyez équipé
Il est difficile de faire une recette facile sans les bons outils. Investissez dans des aliments de base abordables, comme une poêle en fonte, une grande poêle à frire et un four hollandais avec un couvercle pour maîtriser l'art des repas à un pot. Cuire à l'avance de grandes quantités de choses comme les poitrines de poulet rôties et le riz brun pour que la préparation avant le repas soit minimale.
Baguettes en tôle avec patates douces et brocoli
- 6 pilons de poulet
- 3 patates douces moyennes
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- ½ cuillère à café de sel kasher
- ¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 2 cuillères à café de feuilles de thym séchées
- 2 tasses de fleurons de brocoli
Préchauffer le four à 450-F. Tapisser une feuille de papier d'aluminium et un morceau de papier parchemin. Placer les pilons d'un côté de la lèchefrite et les patates douces de l'autre. Assaisonnez tout avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre et un mélange d'assaisonnement. Mettre au four et laisser cuire 25 minutes. Ouvrez le four et ajoutez le brocoli sur les patates douces. cuire pendant 10 minutes supplémentaires. Laisser refroidir 10 minutes avant de servir.
4 - Liez-vous au congélateur
Stocker des aliments dans le congélateur permet de prendre des repas à tout moment. Pour de meilleurs résultats, assurez-vous que votre congélateur est à la bonne température (0 ° F) et utilisez des sacs et des contenants de congélation spécialement désignés pour garder les aliments protégés. Certains des meilleurs aliments à congeler comprennent du pain tranché, des ragoûts de ziti ou de poulet au parmesan, des purées d'aliments pour bébés, des crêpes cuites, des sauces, des ragoûts et du chili.
Chili aux 2 haricots préféré
- 1 cuillère à soupe d'huile de canola
- 1 livre de poitrine de dinde hachée ou de boeuf haché extra maigre
- 1 cuillère à soupe de poudre de chili
- ½ cuillère à café de sel de céleri
- 1 c. À thé de cumin moulu
- ½ oignon rouge moyen, coupé en dés
- 1 poivron rouge coupé en dés
- 1 piment jalapeno, coupé en petits dés
- ½ tasse de céleri haché
- 1 gousse d'ail émincée
- ½ cuillère à café de sel kasher
- 1 tasse de bouillon de poulet ou de l'eau
- 1 (28 oz) peut tomates écrasées
- 1 (15 oz) de tomates coupées en dés
- 1 (15 oz) peut les haricots noirs, rincés et égouttés
- 1 (15 oz) peut haricots rouges, rincés et égouttés
- 1 tasse de grains de maïs congelés
Chauffer l'huile dans une grande casserole ou un faitout à feu moyen. Ajouter la viande et cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Ajouter le piment, le sel de céleri et le cumin. Puis ajoutez l'oignon, les poivrons, le céleri et l'ail; assaisonner de sel et faire sauter pendant 5 minutes. Incorporer le bouillon, les tomates concassées et les tomates en dés et porter à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter. Incorporer les haricots et le maïs, et cuire à découvert pendant quelques minutes, en remuant de temps en temps.
5 - Gardez un garde-manger bien garni
Il est beaucoup plus facile de cuisiner des repas sains si vous avez les bons ingrédients sous la main. Gardez votre garde-manger stocké avec des agrafes comme les pâtes, les tomates en conserve, le miel, les flocons d'avoine, le thon en conserve et les haricots en conserve. Gardez ces aliments à votre disposition et un repas sain n'est qu'à quelques minutes.
Salade de pâtes au thon
1 (5 oz) peut couper le thon clair dans l'eau, égoutté
1 (5 oz) de thon albacore blanc solide dans l'eau, égoutté
½ tasse de céleri haché
1 petite pomme, coupée en dés
Jus de ½ citron
¼ tasse de mayonnaise
¼ cuillère à café de sel kasher
3 tasses de pâtes cuites à grains entiers, refroidies
Dans un grand bol, mélanger le thon, le céleri, la pomme, le jus de citron et la mayonnaise; assaisonner avec du sel et bien mélanger pour combiner. Mélanger le thon préparé avec les pâtes cuites.