Les avantages abondent, que ce soit frais ou en conserve
Même si vous ne mangez pas beaucoup de poisson, le thon est une source excellente et abordable d'acides gras oméga-3 que vous ne devriez pas ignorer. C'est un type de graisse polyinsaturée qui ne peut vraiment être trouvée que dans les poissons, les noix et les graines.
Les acides gras oméga-3 sont particulièrement abondants dans les poissons d'eaux froides comme le thon, le maquereau, la sardine et le hareng.
Avantages du thon en conserve
La valeur nutritionnelle du thon en conserve est éloquente.
Lorsqu'elle est emballée dans l'eau, une boîte de thon de 6,5 onces contient:
- 144 calories
- Deux grammes de graisse
- Pas de graisse saturée
- Pas de glucides
- Sans sucre
- 32 grammes de protéines
- 412 grammes de sel (18 pour cent de la valeur quotidienne recommandée)
- 15 pour cent de la valeur quotidienne recommandée du fer
Pour ceux qui suivent un régime pauvre en sel, il existe même des versions qui offrent 25% moins de sodium.
Comparer le thon frais et en conserve
Tandis que la plupart des gens supposeront que le frais est intrinsèquement meilleur que la conserve, ce n'est pas toujours le cas quand il s'agit de poissons gras.
Voici comment une portion moyenne de thon frais se compare à la même quantité de thon en conserve:
- Une portion de trois onces de thon frais cuit sans huile fournit 195 calories, 42 grammes de protéines, un gramme de glucides, deux grammes de matières grasses et 525 milligrammes de sodium.
- Une portion de trois onces de thon frais cuit avec de l'huile fournit 236 calories, 42 grammes de protéines, un gramme de glucides, sept grammes de matières grasses et 525 milligrammes de sodium.
- Une portion de trois onces de thon en conserve emballé dans l'eau fournit 73 calories, 17 grammes de protéines, zéro grammes de glucides, un gramme de graisse et 210 milligrammes de sodium.
- Une portion de trois onces de thon en conserve emballé dans l'huile fournit 169 calories, 25 grammes de protéines, zéro grammes de glucides, sept grammes de matières grasses, un gramme de gras saturés et 354 milligrammes de sodium.
Avantages pour la santé du thon
Les acides gras oméga-3 présents dans le thon sont connus pour favoriser une bonne santé cardiaque. Selon l'American Heart Association (AHA), ces graisses essentielles peuvent aider à réduire les triglycérides dans le sang, réduire le risque d'arythmie (battements de coeur irréguliers), et ralentir l'accumulation de plaque dans les artères. Pour cette raison, l'AHA recommande de consommer au moins deux portions de poisson par semaine.
Cela étant dit, la quantité d'acides gras oméga-3 dans une portion de trois onces peut varier considérablement en fonction du type de poisson consommé. Parmi les variétés de thon, à la fois fraîches et en conserve:
- Le thon rouge frais offre de 1 000 à 1 500 milligrammes.
- Le thon blanc en conserve offre de 500 à 1 000 milligrammes.
- Le thon léger en conserve offre de 200 à 500 milligrammes.
- Le thon listao frais offre 200 à 500 milligrammes.
- Le thon albacore frais offre 200 milligrammes ou moins.
Préparations salades saines au thon
L'une des façons les plus populaires de préparer du thon en conserve est de faire une salade de thon . Bien que délicieux, les ingrédients contenus dans la plupart des recettes minent bon nombre des avantages nutritionnels du poisson.
À titre d'exemple, une portion d'une tasse de salade de thon à base de mayonnaise contient 404 calories, 22 grammes de protéines, six grammes de glucides, cinq grammes de sucre, 33 grammes de matières grasses, trois grammes de gras saturés et 892 milligrammes de sodium.
Si vous mettez la salade de thon entre deux tranches de pain, vous ajouterez 150 autres calories, 26 grammes de glucides et 230 milligrammes de sodium.
Cela ne signifie pas que vous devez absolument éviter la salade de thon. Le fait même que vous consommez 29 milligrammes d'oméga-3 EPA (l'acide gras inhibe l'inflammation cellulaire) et 212 milligrammes d'oméga-3 DHA (qui favorise la santé des yeux et du cerveau) compense presque les ingrédients ajoutés.
Pour réduire la teneur en gras de votre salade de thon, remplacez la mayonnaise par une mayonnaise à teneur réduite en matières grasses ou mélangez 30 pour cent de mayonnaise avec 70 pour cent de yogourt nature pour un goût frais et légèrement acide.
Autres façons saines de préparer le thon
Il existe d'innombrables façons d'incorporer le thon dans un régime sain pour le cœur. Vous pouvez le combiner avec des tomates, des salades, des haricots verts cuits, et des pommes de terre en tranches bouillies pour une salade classique Niçoise. Vous pouvez mélanger une boîte dans une casserole de chaudrée de maïs pour une délicieuse bisque de thon. Vous pouvez même faire une délicieuse salade de pâtes froides avec des tomates, du céleri, des haricots rouges en conserve et des olives noires.
Si vous vous sentez particulièrement créatif, voici quelques recettes amusantes et saines que vous pouvez essayer à la maison:
- Salade de thon au curry Avocado Boats
- Salade de thon Collard Green Wrap
- Thon et haricots italiens
- Poches de thon portatives
> Source:
> American Heart Association. "Poisson et acides gras oméga-3." Washington, DC; mis à jour le 16 octobre 2016.