Les inversions sont des poses dans lesquelles votre tête est plus basse que votre cœur. Les inversions peuvent améliorer votre équilibre et votre force de base.
Cette séquence d'inversions commence avec un Headstand. Pour des instructions plus détaillées, voir comment faire un headstand avec des photos étape par étape. Pratiquez au mur si vous n'êtes pas à l'aise au milieu de la pièce. Une autre option consiste à faire la version préparatoire de la pose dans laquelle vous ne vous inversez pas complètement.
1 - Headstand
- Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Apportez vos coudes au sol et entrelacer vos doigts.
- Placez la couronne de votre tête dans vos doigts en coupe.
- Amenez vos hanches vers le haut et marchez vos pieds vers votre tête jusqu'à ce que vos hanches soient sur vos épaules.
- Kick up une jambe, puis l'autre.
- Appuyez sur vos avant-bras pour empêcher tout poids de venir dans votre cou et votre tête.
- Étendez-vous à travers les boules de vos pieds et faites légèrement tourner les os de vos cuisses vers l'intérieur.
- Maintenez pendant au moins 10 respirations.
2 - Pose de charrue: Halasana
Après le Headstand, viens te coucher sur le dos et amène-toi à Plow Pose. Charrue et Shoulderstand sont de bons suivis de headstand car ils étirent le cou, soulageant toute compression.
Instructions
- Allongé sur le dos, rentrez vos omoplates sous.
- Levez vos jambes à 90 degrés et faites une pause. Ensuite, soulevez vos fesses et utilisez vos abdos pour amener vos pieds au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos orteils touchent le sol derrière votre tête. Gardez vos jambes droites.
- Manque tes doigts derrière ton dos et étends tes bras.
- Roulez vos épaules en dessous d'une à la fois.
- Il est difficile de respirer dans cette position, mais essayez de rester cinq respirations profondes. Vous allez dans Shoulderstand à partir de cette position.
3 - Shoulderstand: Salamba Sarvangasana
De Labour, amène-toi à Shoulderstand. Pour garder votre cou sécuritaire, évitez de tourner la tête de chaque côté pendant que vous êtes dans cette pose. Au lieu de cela, gardez votre regard droit vers vos orteils. Une couverture sous les épaules aidera à prévenir l'aplatissement de la colonne cervicale.
Instructions
- De la pose de la charrue, pliez les coudes et amenez les mains sur le dos avec le bout des doigts vers le haut. Les mains devraient venir vers le milieu de votre dos. Vous devriez seulement être les coudes à la largeur des épaules.
- Soulevez vos pieds du sol vers le plafond. Vous devrez peut-être les soulever un à la fois.
- Soulevez à travers les boules de vos pieds.
- Déplacez vos hanches vers l'avant de la pièce et vos pieds vers l'arrière de la pièce pour redresser le corps.
- Restez dans la pose jusqu'à 10 respirations.
- Pour sortir, ramenez vos pieds sur votre tête pour venir à travers la pose de charrue. Vous allez dans Ear Pressure Pose de cette position.
4 - Pose de la pression de l'oreille: Karnapidasana
De la pose de charrue, laissez tomber vos genoux de chaque côté de votre tête, en appuyant vos genoux près des oreilles, comme vous venez à Karnapidasana.
Prenez au moins cinq respirations avant de libérer vos bras et de sortir de la pose.
5 - Poisson Pose: Matsyasana
Étalez-vous sur le dos et retirez toutes les couvertures que vous avez pu utiliser dans Shoulderstand. Archez votre dos et soutenez-vous en plantant vos coudes et vos avant-bras sur le sol. Inclinez la tête vers l'arrière jusqu'à ce que votre couronne repose sur le sol dans Fish Pose.
6 - Variation de poisson I
Engagez votre noyau pour lever vos jambes sur le sol.
7 - Variation de poisson II
Amenez les bras vers le plafond avec les paumes pressées ensemble. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations avant de venir vous allonger sur le dos pour vous reposer.