1 - Pose de montagne - Tadasana et pose de bras surélevés - Urdhva Hastasana
Commencez la séquence debout dans Mountain Pose - Tadasana .
Inspirez - Accrochez les pouces de vos bras tendus pendant que vous les élevez sur la tête. Cette variation de Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana est un backbend, alors atteignez les bras vers le mur derrière vous.
2 - Courbe vers l'avant - Uttanasana
Expirez - Pliez vers l'avant dans une variation de Standing Forward Bend - Uttanasana . En expirant, laissez les bras se baisser derrière votre dos. Entrelacez vos doigts derrière le dos et placez vos mains sur votre tête lorsque vous vous rabattez vers l'avant.
3 - Pose de la fente
Inspirez - Relâchez vos mains entrelacées en balançant les bras à côté de vos oreilles et retournez le pied droit à l'extrémité de votre tapis entrant dans une fente haute.
4 - Chien face à la baisse - Adho Mukha Svanasana
Expirez - Déposez les mains sur le devant de votre tapis lorsque vous montez le pied gauche vers l'arrière du tapis en venant vers le chien qui se dirige vers le bas .
5 - Pose de la planche
Inspirez - Venez dans Plank Pose .
6 - Genoux, Poitrine, Menton - Ashtanga Namaskara et Cobra - Bhujangasana
Expirez - Plus bas jusqu'aux genoux, poitrine, menton .
Inspirez - Venez dans Cobra Pose .
Alternative avancée (non illustrée):
Expirez - Descendez à Chaturanga .
Inspirez - Venez au chien regardant vers le haut .
7 - Retour au chien face à la baisse
Expirez - repoussez le chien vers le bas .
8 - Lunge Pose
Inspirez - Placez le pied droit à l'avant de votre tapis lorsque vous amenez les bras à côté de vos oreilles en entrant dans une grande ouverture.
9 - Courbe vers l'avant - Uttanasana
Expirez - Avancez le pied gauche vers l'avant pour rencontrer le pied droit en balançant les bras vers le bas et entrelacez les doigts derrière votre dos en entrant dans une variation de Courbe en avant vers l'avant - Uttanasana .
10 - Pose de bras levés - Urdhva Hastasana et Pose de montagne - Tadasana
Inspirez - Relâchez les mains derrière votre dos et accrochez les pouces devant vous lorsque vous venez vous lever. Dans un mouvement continu, prenez les bras en arrière et vous arrivez dans Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana .
Expirez - Ramenez les bras le long du corps lorsque vous revenez à Mountain Pose - Tadasana .