1 - Chien face à la baisse - Adho Mukha Svanasana
Apprendre à mettre les poses ensemble pour qu'elles coulent naturellement est l'un des plus grands défis lorsque vous essayez de faire du yoga à la maison. Je recommande toujours de commencer avec des salutations au soleil quand vous êtes coincé, mais vous allez avoir besoin de quelque chose à ajouter à ceux assez rapidement. Cette série de poses debout est destinée à correspondre à ce projet de loi. Si vous avez suivi quelques cours de yoga, vous avez probablement déjà vu ces poses parce qu'elles sont toutes des classiques. Obtenir ensuite de couler ensemble pour faire une séquence sans couture n'est pas difficile, il faut juste de la pratique.
Vous ferez toutes les poses avec le bon pied en avant, puis prenez un vinyasa et faites le côté gauche. Répéter les deux côtés à quelques reprises est un moyen facile d'allonger votre séance d'entraînement. Essayez de prendre 5 respirations ujjayi profondes la première fois que vous traversez. Dans cette longue attente, vous avez suffisamment de temps pour établir votre alignement correctement. La prochaine fois, restez dans chaque pose pour 3 respirations. La dernière fois, essayez de bouger chaque souffle pour souligner la nature fluide de la série.
Le seul accessoire dont vous pourriez avoir besoin est un bloc . C'est totalement optionnel mais ça peut être pratique d'en avoir un si vous en utilisez normalement un. Si vous n'en possédez pas, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez toujours faire avec quelque chose que vous avez autour de la maison.
Commençons
Commencez la séquence dans le chien orienté vers le bas . Si c'est votre premier chien du jour, prenez quelques respirations pour colporter vos jambes et vous installer dans la posture.
2 - Pose de la fente
1. En cas d'inhalation, amenez le pied droit vers l'avant à côté de la main droite lorsque vous entrez en position de fente. Assurez-vous que les orteils de votre pied droit s'alignent avec le bout des doigts de votre main droite.
2. Si le pied ne fait pas tout le chemin jusqu'à l'avant du tapis, utilisez votre main droite pour l'aider à avancer vers l'avant.
3 - Guerrier I - Virabhadrasana I
1. Pivotez sur la boule de votre pied gauche, en laissant tomber votre talon gauche vers le tapis. Votre pied sera à environ un angle de 45 degrés.
2. Sur une inspiration, levez les bras vers le guerrier I. Assurez-vous que vos deux hanches sont face à l'avant du tapis. Si c'est difficile, essayez d'élargir votre position en déplaçant chaque pied vers les bords latéraux de votre tapis.
3. Approfondissez votre genou avant afin que votre cuisse droite se déplace parallèlement au sol.
4 - Guerrier II - Virabhadrasana II
1. Sur une expiration, ouvrez vos bras de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol. En même temps, tirez la hanche gauche en arrière, de sorte que vous entrez dans Warrior II .
2. Prenez un moment pour remarquer que la position de la hanche est différente de celle du Guerrier I. Au lieu de faire face au devant de votre tapis, vos hanches sont maintenant tournées vers le côté gauche. Assurez-vous que les hanches sont de niveau.
3. Continuez à garder votre genou droit profondément plié. Remarquez si votre genou droit veut se déplacer vers la ligne médiane et repoussez-le par-dessus votre cheville droite.
5 - Guerrier inverse
1. Sur une inspiration, atteignez votre bras droit en avant de quelques centimètres et ensuite encerclez-le sur votre oreille droite pendant que vous faites un backbend dans un guerrier inversé .
2. Laissez votre main gauche descendre sur votre jambe gauche et reposez-vous légèrement sur votre cuisse ou votre mollet.
3. La jambe droite veut vraiment se redresser. Ne le laisse pas!
6 - Pose allongée de l'angle latéral - Utthita Parsvakonasana
1. Sur une expiration, approchez-vous d' un angle latéral prolongé en faisant un cercle autour du bras droit vers l'avant pour reposer l'avant-bras droit sur votre cuisse droite (toujours parallèle au plancher).
2. Votre main gauche atteint directement le plafond.
3. Si vos hanches sont un peu plus ouvertes, vous pouvez choisir d'amener votre main droite à l'intérieur ou à l'extérieur du pied droit. Utilisez votre bloc sous la main droite, si nécessaire.
4. Ajoutez les variations d'angles latéraux étendues que vous aimez. Si vous parcourez cette séquence plus d'une fois, vous pouvez ajouter vos variations à une passe ultérieure.
7 - Pose de triangle - Utthita Trikonasana
1. Sur une expiration, redressez votre jambe droite en posant en triangle .
2. Votre main droite peut reposer sur votre tibia, votre cheville ou un bloc placé à l'extérieur de votre main droite.
3. Étendez votre bras gauche droit au-dessus de votre tête.
4. Pensez à empiler la hanche gauche sur la hanche droite et l'épaule gauche sur l'épaule droite.
5. Tournez vers le plafond pour ouvrir votre poitrine.
8 - Pose demi-lune - Ardha Chandrasana
1. Apportez votre main gauche à votre hanche gauche. et adoucissez votre genou droit en le pliant légèrement.
2. Faites glisser votre main droite vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit de 12-18 pouces devant le pied droit et d'environ 6 pouces vers la droite. Prenez un bloc sous votre main, si nécessaire.
3. Soulevez votre jambe gauche parallèle au sol pour entrer en demi-lune .
4. Votre épaule gauche est directement sur votre main droite.
5. Redresser le bras gauche vers le plafond et porter le regard vers la main gauche.
9 - Chien face à la baisse
1. Retournez vers le chien qui se dirige vers le bas.
2. Reposez-vous ici pour quelques respirations ou prenez un vinyasa ou reposez-vous dans la pose de l'enfant avant de répéter toute la séquence sur le côté gauche.