Faites ces étirements avant le début de votre cours de yoga
Si vous êtes déjà arrivé tôt pour un cours de yoga, vous avez probablement remarqué que vos camarades de classe parcouraient des étirements simples sur leurs tapis. Bien que la plupart des classes commencent avec une séquence d'échauffement, c'est une bonne idée pour vous de passer par quelques poses de base qui vous aideront à vous préparer pour la session à venir. En plus de préparer votre corps physique, faire quelques poses quand vous obtenez sur votre tapis vous permet d'entrer dans votre état d'esprit de yoga, offrant une séparation importante du reste de votre journée.
Gardez à l'esprit que vous n'avez pas besoin de faire l'expression la plus complète de chacune de ces poses. Vous commencez tout juste à bouger votre corps et à vous débarrasser des toiles d'araignées. Vous pouvez également utiliser ces étirements pour votre entraînement à domicile, avant de faire une vidéo de yoga , ou simplement pour soulager la tension à la fin de la journée.
1 - Les basculements pelviens
Commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux pliés pour quelques inclinaisons pelviennes .
Pour ce faire, vous appuyez délicatement votre dos contre le sol, inclinant votre bassin vers votre visage, puis relâchez-le. Cela ne semble pas beaucoup, mais ce mouvement très subtil a un effet merveilleux sur la colonne vertébrale, le réchauffant et le faisant bouger librement. Si vous avez un dos raide, faire environ 20 d'entre eux généralement relâcher les choses.
2 - Leg Stretch
Commencez à travailler vos jambes perpendiculairement au sol, soit une à la fois, soit les deux ensemble.
À partir de la position d'inclinaison du bassin, soulevez une jambe du sol et dirigez la plante de votre pied vers le plafond. Gardez l'autre pied sur le sol ou amenez-le pour rejoindre le premier.
Si redresser les jambes est un défi, il est bon de les garder pliés. Ils ne doivent pas non plus être complètement perpendiculaires. Une sangle autour de la plante du pied peut rendre cette position plus confortable.
Une fois que vous êtes installé, commencez à fléchir fortement, puis pointez votre pied. Remarquez comment ces positions contrastées se sentent différentes tout le long de votre jambe. Vous commencez à étirer les ischio-jambiers, les pieds, les chevilles, les mollets et les fronts des tibias.
3 - Oeil de la Pose de l'Aiguille
Rester sur votre dos, croiser la cheville droite sur le genou opposé pour l' oeil de la pose de l'aiguille (sucirandhrasana). Puisque vous commencez à peine, vous pouvez garder votre pied gauche sur le sol, surtout si vous avez des hanches serrées.
Si vous voulez un plus grand étirement, dessinez votre genou gauche vers votre corps. Allez-y doucement puisque vos hanches peuvent être rigides au début et assurez-vous de faire les deux côtés.
4 - Pose facile
Pour une pose facile (sukhasana), installez-vous confortablement en position jambes croisées . Placez une ou deux couvertures pliées sous votre siège afin que vos genoux soient plus bas que vos hanches. Faites quelques rouleaux de cou ici.
D'abord, laissez votre menton tomber vers votre poitrine. Ensuite, passez votre menton sur l'épaule gauche, entourez la tête en arrière, puis apportez le menton à l'épaule gauche. Continuez à tourner lentement, en vous déplaçant dans les zones d'étanchéité, pendant environ cinq rotations. Faites ensuite un nombre égal de rotations dans la direction opposée.
Si vous avez des problèmes avec votre cou, sautez la partie où vous laissez la tête tomber en arrière. Il suffit de déplacer le menton d'une oreille à l'autre.
5 - Eagle Arms
Tout en restant assis dans une pose facile , prenez la position du bras pour la pose de l'aigle . Cela vous donne un très bon étirement sur les omoplates et le centre du dos, une zone qui est difficile à étirer.
Si vous faites la position avec le bras droit en premier, assurez-vous de passer le même temps avec le bras gauche sur le dessus.
6 - Easy Twist
Gardez vos jambes dans une position facile et tournez vers la droite, en amenant votre main gauche à votre genou droit et la main droite derrière votre dos. Prenez votre regard doucement sur votre épaule gauche, puis tournez à gauche, amenant la main droite à votre genou gauche et la main gauche derrière votre dos. Rappelez-vous que c'est juste un échauffement, donc ce ne devrait pas être votre plus profond twist.
C'est aussi un bon endroit pour prendre votre pose facile dans un virage vers l'avant . Puisque vous êtes assis les jambes croisées depuis un moment, changez la position de vos jambes afin que la jambe opposée soit devant. Vous pouvez continuer à vous asseoir ici jusqu'à ce que la classe commence ou continuer avec quelques étirements de plus si vous avez l'inclination.
7 - Stretch Cat-Cow
Si vous avez encore du temps, faites quelques tours d' étirements de chat et de vache . Ceux-ci vont encore desserrer la colonne vertébrale.
Puisque vous faites cela seul, veillez à synchroniser votre corps à votre respiration, en laissant le souffle initier le mouvement. Commencez chaque mouvement dans votre coccyx, en le laissant onduler le long de la colonne vertébrale jusqu'à ce que votre tête soit la dernière chose à bouger.
8 - Chien face à la baisse
Vous voudrez peut-être venir dans un chien face à la baisse (adho mukha svanasana), principalement pour étirer les jambes une dernière fois. Pédalez les talons de haut en bas ici pour allonger les mollets et les ischio-jambiers.
9 - Pose de l'enfant
La pose de l'enfant (balasana) est toujours un bon ajout à une routine d'échauffement. Bien que souvent considérée comme une pose au repos, la pose de l'enfant offre également une belle extension pour les hanches et les cuisses et vous donne une chance de tourner votre attention vers l'intérieur en vue de votre prochain cours.
10 - Pose de la déesse
Beaucoup de gens aiment attendre le début de la classe dans la pose de la déesse (supta baddha konasana) pour ouvrir davantage les hanches. En effet, beaucoup de gens passeraient les huit poses précédentes en faveur d'un long séjour dans la déesse. Si c'est votre préférence, par tous les moyens, faites-le.
Vous pouvez également entrer dans la version assise de la pose (pose de cordonnier ) ou simplement revenir à la pose facile pendant quelques minutes jusqu'à ce que votre classe commence.