Parfait pour les régimes à faible teneur en glucides
La réduction des glucides a fait l'objet de plans récents de perte de poids et de santé, et avec raison. Bien qu'ils ne soient pas tous mauvais, de nombreux Américains mangent trop de glucides - et les mauvais. Les glucides tombent généralement dans l'une des trois catégories principales: le sucre, l'amidon ou la fibre. La fibre et l'amidon sont des glucides complexes constitués de nombreuses unités de sucre liées entre elles.
Les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses appartiennent à ces deux catégories. Le sucre, d'autre part, est un glucide simple. Il se produit naturellement dans les fruits et le lait, mais peut également être ajouté aux aliments sous la forme de saccharose.
Votre apport quotidien de glucides
La Food and Drug Administration recommande que les glucides représentent entre 45 et 65 pour cent de l'apport calorique quotidien total. Cependant, l'astuce pour incorporer les glucides dans un régime sain est de savoir lequel choisir - et lequel éviter. La clé pour perdre du poids et améliorer la santé en utilisant une approche faible en glucides est de limiter votre consommation d'aliments contenant des sucres ajoutés ainsi que des céréales raffinées, telles que les boissons sucrées et les desserts. Ces aliments sont riches en calories mais ont très peu d'avantages nutritionnels.
Fruits et légumes
Alors que les régimes à faible teneur en glucides limitent souvent la consommation de fruits et de légumes, il n'y a aucune preuve que ces types de glucides conduisent à un gain de poids ou à l'un des risques pour la santé associés à l'obésité.
En fait, les fruits et les légumes sont souvent utiles pour perdre ou maintenir un poids puisque leur teneur en fibres vous aide à vous sentir rassasié.
Parmi les fruits et légumes, certains se distinguent par leurs avantages nutritionnels optimaux. Les hydrates de carbone dans la courgette, un légume doux qui peut aller dans beaucoup de différents repas, sont le type bénéfique qui ne contribue pas à la prise de poids et peut réellement vous aider à perdre du poids.
En outre, la courgette est une bonne source de vitamine C, de vitamine B6, de riboflavine et de manganèse, ainsi qu'une poignée de nutriments.
La courgette est un ingrédient extrêmement polyvalent qui peut prendre les saveurs de n'importe quel plat que vous créez. Couper en lanières (utiliser un éplucheur de légumes pour le rendre facile), il peut remplacer les pâtes (ou, mieux encore, voir cette recette pour les pâtes de courgettes ). Il est facile à cultiver, et même s'il s'agit d'un légume d'été, il est généralement disponible toute l'année.
Les glucides et les fibres comptent pour les courgettes
- 1/2 tasse de courgettes hachées: 1,5 grammes de glucides efficaces (nets) plus 1 gramme de fibres et 10 calories
- 1 courgette moyenne (environ 7 oz): 5 grammes de glucides efficaces (nets) plus 2 grammes de fibres et 31 calories
- Courgettes de 4 oz (1/4 lb): 3 grammes de glucides efficaces (nets) plus 1 gramme de fibres et 18 calories
Indice glycémique pour les courgettes
Comme avec la plupart des légumes non féculents, il n'y a pas d'étude scientifique de l'indice glycémique de la courgette.
Charge glycémique estimée de la courgette
- 1/2 tasse de courgette hachée: 1
- 1 courgette moyenne (environ 7 oz): 3
- Courgettes de 4 oz (1/4 lb): 2
Recettes faibles en glucides et courgettes
Substituez les pâtes comme décrit ci-dessus, ou essayez-les:
- Casserole de courge italienne
- Légumes d'été méditerranéens (Similaire à Ratatouille)
- Nachos à faible teneur en glucides
> Sources:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Suzanne et Brand-Miller, Janette. " Tableau international de l'indice glycémique et des valeurs de charge glycémique: 2002 ". American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, n ° 1, 5-56, (2002).
> Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour la référence standard, version 20.