Savoir combien d'hydrates de carbone vous mangez est essentiel sur un régime à faible teneur en glucides. Une façon de le faire est de compter les glucides.
Selon le plan d'alimentation que vous utilisez, vous devez savoir si vous êtes censé compter les glucides totaux ou les glucides nets. Par exemple, la façon dont la plupart des diabétiques apprennent le comptage des glucides, les glucides totaux sont utilisés, alors que le régime Atkins utilise des glucides nets. En règle générale, les régimes de moins de 50-60 grammes de glucides par jour utilisent des glucides nets, tandis que les régimes avec plus de glucides (jusqu'à environ 200 grammes de glucides par jour est considéré comme «faible teneur en glucides» par certaines définitions) leur comptage.
1 - Glucides totaux ou glucides nets?
Choisir le bon type de comptage de glucides peut faire une différence quant à la réussite de votre régime alimentaire, alors faites attention à cela.
Qu'est-ce que les glucides totaux? Un compte total de glucides inclura tous les glucides présents dans les aliments, quelle qu'en soit la source.
Qu'est-ce qu'un nombre net de glucides? Lors du comptage net carb, la fibre est soustraite du reste de l'hydrate de carbone. Certains aliments transformés à faible teneur en glucides ou sans sucre soustraient les alcools de sucre et d'autres ingrédients, mais il vaut mieux faire attention à ce sujet.
2 - Mesurer est la chose la plus importante!
Cela peut sembler évident, mais vous ne pouvez pas dire combien de choses sont dans une chose si vous ne savez pas quelle quantité de choses vous avez! Il est très commun pour les gens de penser qu'ils savent combien une cuillère à soupe ou une demi-tasse ou six pouces est quand en fait leurs estimations peuvent être loin.
Ce problème a été amplifié au cours des dernières décennies, car les tailles de portions ont augmenté. Quand je grandissais dans les années 1960, une tranche de pain ou un muffin ou un bagel était beaucoup plus petit que maintenant. En outre, les portions de restaurant ont connu une expansion célèbre. Une "portion" de pâtes dans un restaurant peut facilement contenir trois ou quatre des "portions" d'antan. Même les fruits sont plus gros, alors ce qui était un fruit de taille moyenne nous semble maintenant petit.
Vous aurez besoin de tasses à mesurer et de cuillères, d'une règle ou d'un ruban à mesurer et, espérons-le, d'une balance. Idéalement, à ce stade, vous récupérerez certains appareils de mesure pour que vous puissiez voir exactement de quoi nous parlons.
3 - Légumes non féculents
Bien que les légumes non féculents contiennent un peu de glucides, ils n'en ont pas beaucoup, et le bilan nutritionnel du glucide est énorme avec la plupart d'entre eux. Sur un régime à faible teneur en glucides, ces légumes remplacent les aliments riches en amidon et en carbin, et la plupart des personnes suivant un régime faible en glucides finissent par doubler ou tripler la quantité de ces légumes qu'ils mangent. Les personnes suivant un régime modéré en glucides ne les comptent parfois pas du tout.
Cela dit, le comptage des glucides dans les légumes peut être difficile en raison des formes irrégulières et des différentes façons de couper et de cuisiner. Par exemple, les lances d'asperges varient de très mince à aussi épais que votre pouce. Un poivron "moyen" selon la base de données peut ne pas être ce que nous imaginons. Comptage des glucides dans les légumes peut être un bon moment pour sortir la règle ou un ruban à mesurer pour être sûr que vous savez ce que 4 pouces ressemble vraiment.
Les verts sont les légumes les plus bas dans les glucides. Certains régimes faibles en glucides comptent même les légumes verts comme «aliments gratuits» car ils sont faibles en glucides et sont entourés de tellement de fibres qu'ils n'ont pas tendance à augmenter la glycémie - mais vérifiez votre propre plan avant de décider de le faire.
4 - Comptage du glucide dans les fruits
Les fruits ont une énorme variation dans la quantité de glucides qu'ils contiennent, des framboises , à 3,5 grammes de glucides nets par demi-tasse, aux raisins secs , à 31 grammes pour un quart de tasse. En général, les baies ont le moins de sucre, et les fruits tropicaux et secs en ont le plus.
Les fruits ont tendance à avoir une forme encore plus irrégulière que les légumes, il est donc parfois nécessaire de mesurer. Un autre problème est que la taille moyenne de nombreux fruits a augmenté au fil des ans. Par exemple, une banane "moyenne" mesure environ 7 pouces de long. Essayez juste de trouver une banane de 7 pouces - tous ceux dans les magasins où je fais les courses sont grands. Même avec des pommes - un moyen est de 3 pouces de diamètre, ce que la plupart des gens pourraient considérer comme petit.
5 - Haricots et légumes féculents
Si vous avez de la place dans votre allocation de glucides, les haricots et les légumes féculents sont un excellent choix, car ils ont tendance à être très riche en nutriments par rapport à d'autres aliments riches en glucides. De plus, les haricots contiennent beaucoup de glucides à digestion lente et d'amidon résistant, surtout si vous les trempez et les faites cuire vous-même plutôt que d'acheter des haricots en conserve.
Une demi-tasse de haricots est d'environ 15 grammes de glucides, à l'exception des fèves de soja.
Plus d'informations sur le haricot:
- Haricots noirs
- Pois chiches ( pois chiches)
- Lentilles
- Haricots de soja
Les légumes féculents varient beaucoup dans la quantité de glucides qu'ils ont. Purée de pommes de terre sont une autre de ces "demi-tasse est d'environ 15 grammes de glucides" traite.
6 - Grains, y compris les pâtes
Remarque: Manger des aliments à base de céréales n'est pas une exigence! Le site Web de l'American Diabetes Association dit: Si vous allez manger des céréales, choisissez celles qui sont les plus nutritives. Choisissez des grains entiers.
Les éducateurs en diabète utilisent 15 grammes de glucides comme mesure de la taille de la portion. Pour les céréales, il s'agit d'environ une demi-tasse de grains cuits, sauf pour le riz et les pâtes, où une portion équivaut à 1/3 de tasse.
Découvrez le Carb Counts pour:
- Amarante
- Repas de maïs (y compris le gruau, la polenta et le maïs soufflé)
- Avoine (y compris plusieurs types d'avoine cuite)
- quinoa
- Riz
- Blé (y compris la farine, le boulgour, les pâtes, etc.)
7 - Produits de boulangerie
La seule façon de trouver la quantité de glucides dans les biscuits, les gâteaux, les tartes, les pains, etc., est de lire l'étiquette et de faire très attention à la portion. Quelques estimations approximatives, basées sur 15 grammes pour une portion:
- Une tranche de pain (notez que ces jours-ci de nombreux pains ont des tranches plus grandes que la taille standard, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette)
- Une tortilla de 6 pouces, farine ou maïs
- ½ d'un biscuit, ou un petit (2 pouces de diamètre)
- ½ d'un muffin anglais
- ¼ d'un grand bagel
- ⅓ d'un grand muffin, ou un petit muffin (2½ pouces de diamètre)
- 4-6 craquelins
- 3 gaufrettes à la vanille
- 1 petit brownie ou gâteau sans glaçage (carré de 2 pouces)
8 - Aliments laitiers
Une tasse de lait de vache contient de 11 à 12 grammes de glucides provenant du sucre (lactose) contenu dans le lait. Dans presque toutes les autres formes de produits laitiers, une partie du lactose est éliminée, soit par fermentation (yogourt, fromage), soit parce que la crème est utilisée plus que le lait (crème épaisse). Parce que les bactéries mangent le lactose, il peut même y avoir moins de glucides dans le yogourt que l'étiquette ne le dit . Bien sûr, une fois que les fabricants commencent à ajouter du sucre (le yogourt est le pire), tous les paris sont éteints.
Exemple: une once de fromage contient généralement entre un demi-gramme et un gramme de glucides (bien que les fromages fondus puissent en contenir davantage).
9 - Noix et graines
Les noix et les graines sont de bons aliments à faible teneur en glucides parce qu'elles contiennent souvent les mêmes éléments nutritifs que les grains entiers pour une fraction des glucides, en plus des gras sains et souvent plus de fibres. À l'exception des châtaignes et des noix de cajou (qui sont féculents), la plupart des noix et des graines contiennent entre deux et quatre grammes de glucides nets par once.
10 - Tout le reste
Nous avons maintenant couvert les principales catégories d'aliments qui contiennent des glucides. Presque tout le reste va avoir un label nutritionnel, donc vous serez en mesure de le comprendre par vous-même. Les applications mobiles et les livres de comptage de glucides de poche peuvent également être utiles.
Assurez-vous simplement de bien lire les étiquettes , de les mesurer avec soin, de connaître votre limite de glucides , et tout ira bien!